Η σωματική άσκηση ευνοεί τη μακροζωία και καταπολεμεί τη θνησιμότητα

Απόσπασμα από το βιβλίο του Θάνου Μπενέτου “Το αλφαβητάρι του αιωνόβιου”, Εκδόσεις Πατάκη

Η κυρα-Μυρσίνη

Advertisment

Γνώρισα την κυρα-Μυρσίνη στο σπίτι μίας φίλης στις Πρέσπες. Ήταν μία τυπική χωρική, μαυροντυμένη, ζύγιζε 45-50 κιλά και είχε ύψος 1,50 περίπου. Ήταν τυφλή από το ένα μάτι αλλά είχε εξαιρετική κινητικότητα και ευχάριστη ευ­φράδεια. Μου είπε πως ήταν 88 ετών, ζούσε μόνη αλλά γνώριζε και συναναστρεφόταν σχεδόν όλους τους κατοί­κους του χωριού. Μέχρις εδώ τίποτα ασυνήθιστο. Ώσπου μου ζήτησε φωτιά για να ανάψει τσιγάρο! Βλέποντας την έκπληξη μου, μου εξήγησε: «Έλεγα να πιούμε ένα μαζί…» (στην Ελλάδα οι γεροί το τσιγάρο το «πίνουν», δεν το «κα­πνίζουν»).

«Κρέας; Τρώω αλλά όχι πολύ… Παραείναι ακρι­βό… Παλιά είχα κότες αλλά πέθαναν όλες…» Ύστερα, πε­τώντας το τσιγάρο της μισοτελειωμένο, σηκώθηκε ανακοι­νώνοντάς μου ότι πάει να δει τον Γιώργο, κι εξαφανίστηκε με βήμα γοργό. Η φίλη μου μου είπε αργότερα ότι ο Γιώρ­γος ήταν ο άντρας της, που τα τελευταία δώδεκα χρόνια βρισκόταν στο νεκροταφείο: η κυρα-Μυρσίνη τον επισκε­πτόταν καθημερινά. Ευτυχώς, πρόσθεσε η φίλη μου, που έχει καλή υγεία, ο δρόμος για το νεκροταφείο είναι μακρύς κι απότομος… Το ερώτημα είναι αν η κυρα-Μυρσίνη πή­γαινε καθημερινά στο νεκροταφείο επειδή είχε καλή υγεία ή είχε καλή υγεία επειδή πήγαινε καθημερινά στο νεκρο­ταφείο!

Ίσως, η κυρα-Μυρσίνη είχε καταλάβει τα πάντα γύρω από τη ζωή και τα γηρατειά: πονηρή (έμαθα ότι κάθε φορά που συναντούσε κάποιον ξένο έβγαζε τα τσιγάρα της για επίδειξη), κοινωνική και… αθλητική. Εξάλλου, θυμήθηκα μια ιστορία που μου είχε διηγηθεί ένας γνωστός της Ζαν-Λουίζ Καλμάν: η γηραιά κυρία είχε βαλθεί να καπνίζει προς το τέλος της ζωής της επειδή κάπνιζε η συνοδός της και ήθελε να της κάνει παρέα «πίνοντας» κι εκείνη κάπου κάπου ένα τσιγαράκι…

Advertisment

Σωματική άσκηση, θνησιμότητα και μακροζωία

Πέρα από τον εμπειρισμό και τα ανέκδοτα για τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, πολλές μελέτες αξιολόγη­σαν επιστημονικά τα αποτελέσματά της. Τη σχέση ανάμε­σα στη σωματική δραστηριότητα και στη μακροζωία μελέ­τησε μια ομάδα από το Χάρβαρντ που δημοσιεύτηκε το 1986. Παρατηρήθηκε, λοιπόν, η επίδραση διάφορων τύπων σωματικής δραστηριότητας (περπάτημα, χρήση σκάλας στο ανέβασμα και στο κατέβασμα, σπορ) σε 16.936 άνδρες, πρώην φοιτητές στο Χάρβαρντ. 35-74 ετών. Μεταξύ αυτών, 1.413 πέθαναν μέσα σε 12-16 χρόνια της υπό μελέτης περιόδου (1962-1978).

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ήταν αντιστρόφως ανάλογο της θνησιμότητας (ειδικά, και πάλι, από καρδιαγγειακές και πνευμονικές παθήσεις). Η θνησιμότητα ήταν πολύ χαμηλό­τερη για δραστηριότητες με ενεργειακή κατανάλωση 500-3.500 θερμίδων εβδομαδιαίως, ενώ για πάνω από 3.500 θερμίδες εβδομαδιαίως δεν παρατηρήθηκε αξιολογήσιμο όφελος. Αυτή η μελέτη διαπίστωσε τη σαφή σχέση ανάμεσα στην ενεργειακή κατανάλωση μέσω της σωματικής άσκησης και στη μείωση κατά το 1/3 του κινδύνου θνησιμότητας σε όσους καταναλώνουν πάνω από 2.000 θερμίδες εβδομα­διαίως συγκριτικά με τα λιγότερο ενεργά άτομα. Κι αυτό ανεξαρτήτως της κληρονομικότητας και της παρουσίας άλ­λων παραγόντων κινδύνου.

Για άτομα άνω των 80, παρα­τηρήθηκε κέρδος άνω των δύο ετών όσον αφορά το προσδό­κιμο ζωής σε όσους ασκούνταν σωματικά έναντι εκείνων που έκαναν καθιστική ζωή. Μια πιο πρόσφατη μελέτη που έγινε σε δείγμα 302 ηλικιωμένων (78-82 ετών) υγιών ατό­μων που ζούσαν στο σπίτι τους ανέλυσε τη σχέση μεταξύ της συνολικής θνησιμότητας και του επιπέδου σωματικής άσκησης. Σε περίοδο 6 ετών, 35 άτομα πέθαναν (18,2%), ενώ πα­ρατηρήθηκε μείωση του κινδύνου θνησιμότητας κατά 30% σε άτομα που κατανάλωναν πάνω από 287 θερμίδες την ημέρα. Για τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες ημερησίως, ο κίνδυνος θανάτου ήταν 12,1% έναντι 24.7% για όσους κατανάλωναν τις λιγότερες.

Αυτό το όφελος είναι ανεξάρτητο από την ηλικία, το φύλο. τη φυλή, το βάρος, το ύψος, τον τόπο κατοικίας, το ποσοστό λιπώδους μάζας και τον ύπνο. Η μελέτη καταλήγει στο ότι η κατανάλωση ενέργειας σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου θνησιμότη­τας. Η ενεργειακή κατανάλωση που προκύπτει από σωμα­τική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα και η χρήση σκά­λας (αντί ασανσέρ), ευνοεί, καθώς φαίνεται, τη μακροζωία.

Η δική μας ερευνητική ομάδα ενδιαφέρθηκε εδώ και κά­μποσα χρόνια για τα αποτελέσματα της σωματικής δρα­στηριότητας στα ηλικιωμένα άτομα. Σε μια μελέτη με με­γάλο πληθυσμιακό δείγμα, παρατηρήσαμε ότι άτομα 60-70 ετών που ασκούνταν σωματικά είχαν διπλάσιες πιθανό­τητες να φτάσουν στην ηλικία των 85 έναντι των ατόμων που δεν ασκούνταν. Παρατηρήσαμε επίσης ότι τα άτομα πσυ ασκούνταν στον ελεύθερο χρόνο τους είχαν ποσοστά καρδιαγγειακής θνησιμότητας μικρότερα από τους συνο­μηλίκους τους που έκαναν καθιστική ζωή.

Επεξεργαστή­καμε, επίσης, τις διαταραχές της ισορροπίας στα άτομα πά­νω από 65 ετών. Είναι γνωστό ότι οι ηλικιωμένοι πέφτουν συχνά επειδή μειώνεται η ικανότητα για ισορροπία· οι συ­νέπειες των πτώσεων ενδέχεται να αποβούν σοβαρές. Είναι λοιπόν επιτακτικό το να μάθουμε ποιοι είναι οι παράγοντες που επιταχύνουν ή επιβραδύνουν τη «γήρανση» της ισορ­ροπίας. Βρήκαμε ότι τα άτομα που ασκούνταν σωματικά είχαν «νεότερη» ισορροπία από εκείνα που έκαναν καθι­στική ζωή· επιπλέον, αυτό το «όφελος» παρατηρήθηκε ακόμα και σε άτομα που άρχισαν να ασκούνται καθυστερημένα.

Αντιθέτως, όσοι ασκούνταν στα νιάτα τους και στα­μάτησαν αργότερα είχαν χάσει τα πλεονεκτήματα του «αθλητικού» τους παρελθόντος. Κοντολογίς, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να αρχίσει κανείς να ασκείται, προσαρμό­ζοντας τη σωματική του δραστηριότητα στις δυνατότητες του, στο πολιτισμικό και κοινωνικό πλαίσιο και στις προ­σωπικές του προτιμήσεις.

«Use it or lose it» λένε οι Αγγλοσάξονες, δηλαδή αν δεν το χρησιμοποιείς το χάνεις, διαπίστωση που ταιριάζει γάντι στην κινητική μας συσκευή, στους μυς και στα οστά. Ο με­τριασμός της δραστηριότητας οδηγεί σε απώλεια της αποδοτικότητας των οργάνων. Έχει πραγματοποιηθεί σειρά πειραματικών και παρεμβατικών ερευνών γύρω από την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στις οργανικές και ψυχικές λειτουργίες, καθώς και στη γενική ευζωία των ηλικιωμένων.

Η επενέργεια της άσκησης στη σωματική διάπλαση με­ταφράζεται σε αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση της λι­πώδους. Βελτίωση της λειτουργικότητας των μυών παρα­τηρείται κυρίως όταν τα άτομα κάνουν ασκήσεις αντίστα­σης (βάρη, αλτήρες, σκουός…), κάτι όχι και τόσο προσιτό σε όλους. Οι αλλαγές στη σωματική διάπλαση έχουν άμεση επίδραση στους μεταβολικούς και αιμοδυναμικούς παρά­γοντες. Η μείωση του σακχάρου αίματος, της χοληστερόλης. της αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής συχνότητας είναι φαινόμενα που σχετίζονται άμεσα με τη μυϊκή άσκηση και επιδρούν θετικά σε πολλές συνιστώσες του καρδιαγγεια­κού κινδύνου. Όσο για το αδυνάτισμα, δεν επιτυγχάνεται με μέτρια σωματική άσκηση.

Η σωματική ισορροπία βελτιώνεται με την καλύτερη κα­τάσταση των μυών αλλά και με τη σωματική δραστηριότη­τα αυτή καθαυτήν, μιας και ευνοείται ο συντονισμός των κινήσεων και η αυτοσυνείδηση του σώματος.

Τέλος, αν και τα οφέλη της σωματικής άσκησης είναι αναμενόμενα, η προστατευτική δράση έναντι της παρακμής των νοητικών λειτουργιών που παρατηρήθηκε σε αρκετές κλινικές μελέτες φαίνεται πιο δυσνόητη. Οι «παρατηρησιακές» αυτές μελέτες κατέληξαν, σχεδόν ομόφωνα, στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που ασκούνται έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής. Τα αποτελέσματα των παρεμβατικών ερευ­νών (στις οποίες προτείνονται διάφορες παρεμβάσεις) στην πλειονότητα τους επιβεβαιώνουν την ευνοϊκή επίδραση της σωματικής άσκησης στην ποιότητα ζωής.

Με τη σειρά της η καλύτερη ποιότητα ζωής μπορεί να επιδρά στην ψυχική διάθεση τιον ατόμων και, έμμεσα, στις νοητικές τους λει­τουργίες (γνωρίζουμε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ κατάθλι­ψης και νόησης). Οι σχετικές εργασίες δείχνουν επίσης άμε­ση επενέργεια της σωματικής δραστηριότητας στην αιμάτωση του εγκεφάλου, πράγμα που εξηγεί τα οφέλη της σω­ματικής άσκησης στις νοητικές λειτουργίες.

Η σωματική δραστηριότητα έχει λοιπόν ευεργετική επί­δραση στις μισές περίπου λειτουργίες που εκπίπτουν με τη γήρανση:

– Στη σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας)

– Στην οστεοπενία και στην οστεοπόρωση

– Στις διαταραχές του μεταβολισμού (παχυσαρκία, δια­βήτης, δυσλιπιδαιμίες…)

– Στην υπέρταση και στην ταχυκαρδία

– Στην καρδιαναπνευστική απορρύθμιση

– Στις διαταραχές της βάδισης και της ισορροπίας του σώ­ματος (μείωση πτώσεων)

– Στην κατάθλιψη και στις άλλες διαταραχές της διάθε­σης

– Στην έκπτωση των νοητικών ικανοτήτων…

… και συνολικότερα στην ποιότητα της ζωής, στην ευεξία, στο καλό γήρας και στη μακροζωία.