«Σανίδα»: Πρόγραμμα άσκησης 28 ημερών
για ενδυνάμωση του σώματος
Αυτή είναι μια πρόκληση που δοκιμάζεται από πολλούς ανθρώπους σε διαφορετικές χώρες του κόσμου και ο βασικός τους σκοπός είναι να αποδείξουν πως πραγματικά μια στατική άσκηση μπορεί να αλλάξει το σώμα.
Advertisment
Ονομάζεται plank (σανίδα) και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις διαχείρισης σωματικού βάρους για να ενισχυθεί ο κορμός και τα άλλα μέρη του σώματος. Μπορεί να πιστεύετε πως είναι απλή και μη αποδοτική με αποτέλεσμα να την παραλείπετε συχνά αλλά στην πραγματικότητα είναι το πιο σημαντικό σημείο. Μπορείτε να λιώσετε το λίπος της κοιλιάς, να γυμνάσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες της πλάτης και να τεντώσετε αυτούς των γλουτών, των χεριών και των ποδιών.
Αυτή η άσκηση μοιάζει με τις κάμψεις εκτός από την κίνηση. Με τις κάμψεις, οι μύες αλλάζουν και μεταβάλλονται αλλά με την άσκηση σανίδα παραμένουν στατικοί και δεν αυξάνονται ή μειώνονται σε μέγεθος, απλά ενισχύονται.
Δείτε επίσης: Μια απλή άσκηση για βελτίωση της σπονδυλικής στήλης και της στάσης σώματος
Advertisment
Μπορείτε σιγά-σιγά να αυξήσετε τα επίπεδα και τον χρόνο διάρκειας της άσκησης κάθε φορά επαναλαμβάνοντάς την σε περίοδο 4 εβδομάδων που κρατά η πρόκληση. Πρέπει να ξεκινήσετε με 20 δευτερόλεπτα αρχικά και σταδιακά να το αυξήσετε σε 4 λεπτά. Θα έχετε πολλή δύναμη για να αντέξετε πιο δύσκολες προπονήσεις και οι μύες θα είναι πιο σφιχτοί και δυνατοί στα τελευταία στάδια στο τέλος του μήνα.
Αν θέλετε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε σωστή στάση και θέση σώματος. Το ανώτερο μέρος του σώματος θα πρέπει να είναι ίσιο με τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών καθώς είναι ελαφρώς ανυψωμένα. Συνεχίστε με την ευθεία θέση, πάρτε βαθιές ανάσες και νιώστε τους μύες του κορμού να δυναμώνουν μαζί με αυτούς του λαιμού και του κεφαλιού. Όταν κοντράρετε τους μύες των γλουτών, διαιρέστε ισόβαρα το βάρος στα δύο πόδια και τους αγκώνες για να έχετε περισσότερη ισορροπία και δύναμη. Όταν πετύχετε τη σωστή τοποθέτηση, απλά προσπαθήστε περισσότερο κάθε μέρα για να πετύχετε τον στόχο των 28 ημερών.
Δείτε το πλάνο ημερών και χρόνου παρακάτω
Ημέρα 1-20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 2-20 δευτερόλεπτα
Ημέρα 3 – 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 4 – 30 δευτερόλεπτα
Ημέρα 5 – 40 δευτερόλεπτα
Ημέρα 6 – ανάπαυση
Ημέρα 7 – 45 δευτερόλεπτα
Ημέρα 8 – 45 δευτερόλεπτα
Ημέρα 9 – 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 10 – 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 11 – 60 δευτερόλεπτα
Ημέρα 12 – 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 13 – ανάπαυση
Ημέρα 14 – 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 15 – 90 δευτερόλεπτα
Ημέρα 16 έως 120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 17 – 120 δευτερόλεπτα
Ημέρα 18 έως 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 19 – ανάπαυση
Ημέρα 20 – 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 21 έως 150 δευτερόλεπτα
Ημέρα 22 έως 180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 23-180 δευτερόλεπτα
Ημέρα 24 έως 210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 25 – ανάπαυση
Ημέρα 26 – 210 δευτερόλεπτα
Ημέρα 27 – 270 δευτερόλεπτα
Ημέρα 28 – όσο σας αρέσει και αντέχετε
Σίγουρα θα παρατηρήσετε πως πρόκειται για δύσκολη γυμναστική, ακόμη κι αν είναι στατική και εύκολη τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα. Αν τα 10 είναι πολλά για εσάς, μειώστε τα. Αν χρειάζεται να γυμνάσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματος υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σανίδας. Η τεχνική είναι ίδια, στατική στάση σώματος και βαθιές ανάσες.
