Η διατροφή μας παίζει κρίσιμο ρόλο όχι μόνο στο πώς θα μας κρατήσει σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της μέρας, αλλά και στο πόσο ξεκουραζόμαστε και απολαμβάνουμε τον ύπνο. Τροφές όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα κέικ, τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη ή ακόμα και η σοκολάτα και το τσάι μπορούν να γκρεμίσουν όποια σχέδια ύπνου και χουζουρέματος έχετε κάνει. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθά να αποφορτιστείτε γρήγορα, αλλά μετά από λίγο διαταράσσει τον ύπνο σας. Ακόμα και οι φαινομενικά αθώες τροφές όπως οι ξηροί καρποί που περιέχουν ίνες ή τα πικάντικα γεύματα μπορεί να προκαλέσουν συνεχείς αφυπνίσεις τη νύχτα- γι’ αυτό προσέξτε τι τρώτε!
Ένα ζεστό ποτήρι γάλα, ένα ελαφρύ δείπνο- πιθανότατα να έχετε ακούσει παρόμοιες τροφές και ροφήματα που ο οργανισμός σας προτιμά όσον αφορά στον ύπνο. Αλλά είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίσετε τι βλάπτει την ποιότητα του ύπνου σας. Ορισμένες λοιπόν κατά τα φαινόμενα ακίνδυνες συνήθειες, όπως η κατανάλωση μιας σοκολάτας ή λίγο πράσινο τσάι μετά το δείπνο μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράσσει τη νυχτερινή σας ξεκούραση. Ακόμα και η αγάπη σας για το κάρυ μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής! Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά σε κάποιες «ένοχες» τροφές και ποτά που θα ήταν καλύτερο να συμπεριληφθούν στη λίστα απαγόρευσης για τις ώρες πριν τον ύπνο.
Advertisment
Αποφύγετε αυτές τις τροφές και κοιμηθείτε καλύτερα!
1. Ζαχαρούχες τροφές: Επηρεάζουν τον γλυκαιμικό σας δείκτη και σας ξυπνούν μέσα στη νύχτα
Η ζάχαρη, όπως ήδη θα γνωρίζετε, είναι μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που ο οργανισμός σας καίει πολύ γρήγορα, απελευθερώνοντας ενέργεια και προσφέροντάς σας εκείνη την κλασική αίσθηση ότι μπορείτε να καταφέρετε τα πάντα. Αυτό όμως ακολουθείται από μια απότομη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, επειδή ακριβώς καίγεται τόσο γρήγορα. Γι’ αυτό δεν είναι και πολύ καλή ιδέα να βασιστείτε σε τέτοιες τροφές επειδή είναι πιθανό να νιώσετε μέσα στη νύχτα ότι πεινάτε. Και αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
Όμως, ποια είναι εκείνα τα είδη τροφών που είναι καλύτερο να αποφύγετε; Παρακάτω σας δίνουμε μία λίστα, που αποτελείται τόσο από τους πιο φανερούς «ενόχους», όσο και από τους λιγότερο φανερούς, που είναι εφοδιασμένοι με μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και δρουν ύπουλα:
Το Εθνικό Αμερικανικό Ίδρυμα για τον Ύπνο προειδοποιεί ότι όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνετε μέσα στη μέρα, τόσο εντονότερα προβλήματα ύπνου θα αντιμετωπίζετε. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να σας ξυπνά πολλές φορές μέσα στη νύχτα ή να σας εμποδίζει να κοιμηθείτε βαθιά. Και αυτά έχουν ως αποτέλεσμα να νιώθετε κουρασμένοι την επόμενη μέρα.
Advertisment
• Αναψυκτικά με ζάχαρη: Κάποια μπορεί να περιέχουν και καφεΐνη, που τα κάνει ακόμα πιο επικίνδυνα
• Γλυκά κάθε είδους
• Σοκολάτα
• Ζαχαρούχα επιδόρπια
• Μπισκότα και κέικ
• Λευκό ψωμί
• Ζυμαρικά
• Έτοιμες σάλτσες και κέτσαπ
• Κομπόστες
• Έτοιμοι χυμοί
• Συσκευασμένα δημητριακά
2. Λιπαρές τροφές: Υπνηλία κατά τη διάρκεια της μέρας και νυχτερινές αφυπνίσεις
Αποφύγετε τα λιπαρά γεύματα, τα πολλά τηγανητά και τις βαριές σάλτσες. Αν και η έρευνα για τη σχέση του ύπνου με την πρόσληψη λιπαρών ακόμα συνεχίζεται, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι θα μπορούσε να μεταβάλλει την κιρκαδιανή ρύθμιση του νευρικού, μεταβολικού και ορμονικού συστήματος. Πώς αυτό επηρεάζει ακριβώς τον ύπνο μας;
Η υψηλή πρόσληψη λιπαρών συνδέεται με την υπνηλία και την έλλειψη συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της μέρας. Η κατανάλωση τέτοιων τροφών σε συχνή βάση μπορεί να ρίχνει τα επίπεδα της γκρελίνης και να ανεβάζει τα επίπεδα της λεπτίνης. Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν την πείνα και αν προκληθεί ανισορροπία μεταξύ τους είναι πιθανό να σας δυσκολεύουν, όσο εσείς προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε. Επιπλέον, ακόμα κι αν αποκοιμηθείτε, είναι πιο πιθανό να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα. Αν προσθέσετε σε αυτά και την δυσκολία πέψης που προκαλείται από τις λιπαρές τροφές, μάλλον θα αναθεωρήσετε την συμπερίληψή τους στη διατροφή τους.
3. Πικάντικες τροφές: Δυσπεψία και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
Αφήστε καλύτερα το chili con carne, τα πικάντικα κάρυ, τις καυτερές σάλτσες και τα πιπέρια, αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε μετά από τέτοια γεύματα.
Το πικάντικο φαγητό μπορεί να ενθουσιάζει τους γευστικούς σας κάλυκες, αλλά μπορεί επίσης να καταστρέψει μια νύχτα καλού ύπνου. Για εκείνους που αντιμετωπίζουν πρόβλημα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, η κατανάλωση τέτοιων τροφών θα χειροτερέψει σίγουρα τα πράγματα. Αλλά αν παρατηρήσετε ότι τα καυτερά δεν επιδεινώνουν και δεν διαταράσσουν το στομάχι σας, τότε δεν θα ενοχλήσουν και τον ύπνο σας. Και υπάρχει μόνο ένας τρόπος να μάθετε αν αντιμετωπίζετε τέτοιο πρόβλημα- να παρατηρήσετε πώς κοιμάστε μετά από ένα τέτοιο γεύμα.
4. Καφεΐνη: προκαλεί διαταραχές ύπνου
Απολαύστε τον καφέ και το τσάι σας, αλλά αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί να επιδράσει στον ύπνο, ακόμα και όταν καταναλώνεται 6 ώρες πριν την ώρα του ύπνου! Μια έρευνα βρήκε ότι όταν καταναλώθηκαν 400 mg καφεΐνης ακόμα και 6 ώρες πριν τον ύπνο, παρατηρήθηκαν διαταραχές στον ύπνο σε διάφορους βαθμούς.
Οι τροφές και τα ροφήματα που θα θέλετε να αποφύγετε πριν τον ύπνο είναι:
• Καφές
• Τσάι
• Ζεστό κακάο
• Σοκολάτα
• Ενεργειακά ποτά
• Παγωτό και frozen yogurt με καφέ ή σοκολάτα
• Δημητριακά που περιέχουν σοκολάτα
• Κέικ και γλυκά με σοκολάτα
5. Τροφές με πολλές ίνες: προκαλεί κράμπες και δυσκολίες στο πεπτικό σύστημα
Οι τροφές που έχουν πολλές φυτικές ίνες, όπως τα αποξηραμένα φρούτα ή τα δημητριακά είναι καλύτερο να αποφεύγονται, αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τον ύπνο σας.
Οι ίνες είναι σίγουρα καλές για εσάς και μπορούν να συμβάλλουν και στην υγεία της καρδιάς σας. Αλλά η ώρα του δείπνου δεν είναι η κατάλληλη για να τις συμπεριλάβετε στο μενού σας. Ένα σνακ που περιέχει πολλές ίνες μπορεί να δυσκολεύει το πεπτικό σας σύστημα κατά τη διαδικασία πέψης. Αν παραφορτώνετε τον οργανισμό σας με πολλές τέτοιες τροφές, το πεπτικό σας σύστημα θα χρειαστεί να δουλέψει πολλές παραπάνω ώρες.
Το αποτέλεσμα- ο οργανισμός σας δεν θα προλάβει να ξεκουραστεί, όσο χρειάζεται. Επιπλέον, όταν αυτές οι τροφές φτάσουν στο έντερό σας, τα βακτήρια που βρίσκονται εκεί το πέπτουν, προκαλώντας αέρια. Αυτό το φαινόμενο είναι πιθανό να διαταράξει τον ύπνο σας.
6. Αλκοόλ: Αναστατώνει τον ύπνο σας περισσότερο απ’ ό,τι νομίζετε
Το αλκοόλ είναι ένα νόμισμα με δύο όψεις. Αν νομίζετε κι εσείς ότι σας βοηθά να αποφορτιστείτε από την υπόλοιπη μέρα, δεν είστε οι μόνοι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το αλκοόλ χαλαρώνει του μύες, κάνοντάς τους να νιώθουν ότι μπορούν εύκολα να αποκοιμηθούν. Δυστυχώς, αυτή η χαρά δεν κρατά πολύ. Το αλκοόλ θα διαταράξει τον ύπνο σας στη μέση της νύχτας. Κι έτσι θα ξυπνήσετε νιώθοντας ότι δεν προλάβατε να ξεκουραστείτε και μπορεί να νιώθετε και υπνηλία μέσα στη μέρα. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να ροχαλίζετε βαριά.
Και λάβετε υπόψη σας ότι η αντοχή του οργανισμού σας στις ηρεμιστικές ιδιότητες του αλκοόλ γίνεται ισχυρότερη με τον καιρό. Οπότε σύντομα θα χρειάζεστε όλο και περισσότερο αλκοόλ για να επιτεύξετε αυτή τη χαλαρωτική επίδραση. Και αργότερα τη νύχτα, θα είστε πιο ανήσυχοι όσο κοιμάστε.
7. Πολύ νερό: σας κρατά ξύπνιους για να απαντάτε στο κάλεσμα της φύσης!
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά η ώρα του ύπνου ίσως δεν είναι καλή ιδέα για να πιείτε όσο νερό δεν είχατε καταναλώσει τις προηγούμενες ώρες. Ίσως λοιπόν δεν είναι και τόσο σοφό να πίνετε νερό πριν αποκοιμηθείτε, για να μην διψάσετε στη διάρκεια της νύχτας. Γιατί μπορεί απλά να καταλήξετε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας με έντονη ανάγκη να ουρήσετε. Καταναλώστε νερό και υγρά μέσα στη μέρα, αλλά αρχίστε να μειώνετε τις ποσότητες πρόσληψης μία ή δύο ώρες πριν την ώρα του ύπνου.
