Ζώντας σε γρήγορους ρυθμούς, δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε μια υγιεινή ισορροπία των θρεπτικών στοιχείων που λαμβάνουμε από το φαγητό μας. Η ζάχαρη είναι ένα από αυτά τα συστατικά αν και βεβαίως, χωρίς γλυκόζη, τα κύτταρα στον οργανισμό μας θα πέθαιναν.
Η κατανάλωση περισσότερης ποσότητας ζάχαρης, ωστόσο, αυξάνει την επικινδυνότητα αναφορικά με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως κακή στοματική υγεία, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές νόσους.
Advertisment
Για να ελέγξετε, λοιπόν, τα επίπεδα ζάχαρης που καταναλώνετε, χρειάζεται και να γνωρίζετε πόση περιέχεται στις τροφές και στα ποτά που συνηθίζετε να προτιμάτε. Το παρόν άρθρο βοηθά ακριβώς σε αυτό το πρόβλημα.
Τι είναι η ζάχαρη;
Η ζάχαρη αποτελεί έναν απλό υδατάνθρακα που ανήκει στην τάξη των χημικά – σχετικών γλυκών συστατικών. Υπάρχει σε διάφορες μορφές. Οι τρεις κύριες μορφές ζάχαρης είναι η φρουκτόζη, η σακχαρόζη και η λακτόζη.
Αν και τα κύτταρά μας χρειάζονται ζάχαρη (γλυκόζη) για να επιβιώσουν, η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα στην υγεία μας.
Advertisment
Η επιπρόσθετη ζάχαρη δεν περιέχει κανένα ωφέλιμο για εμάς θρεπτικό στοιχείο και συνεισφέρει μόνο στο διαβήτη, στην παχυσαρκία και στα χαλασμένα δόντια. Είναι κενές θερμίδες χωρίς κανένα σκοπό, πλην της γεύσης.
Τον Μάρτιο του 2015, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δημοσίευσε νέες οδηγίες, συστήνοντας οι ενήλικες και τα παιδιά να μειώσουν την κατανάλωση «ελεύθερων σακχάρων» σε λιγότερο από το 10% της συνολικής τους ενεργειακής πρόσληψης, με περαιτέρω μείωση άνω του 5% να σχετίζεται πια με επιπλέον οφέλη για την υγεία μας.
Ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα» αφορά στη γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη που προστίθενται σε τροφές και ποτά, όπως επίσης και στα σάκχαρα που υπάρχουν στο σιρόπι, στο μέλι και στο χυμό των φρούτων.
Ο όρος δεν αναφέρεται στα σάκχαρα που βρίσκουμε φυσικά στα φρέσκα φρούτα, στα λαχανικά ή στο γάλα, επειδή δεν υπάρχουν άμεσα στοιχεία που να συσχετίζουν την κατανάλωση αυτών με αρνητικές επιδράσεις.
Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρης είναι περίπου 4 γραμμάτια. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει να μειώσουμε την κατανάλωση ζάχαρης στο 5% της ημερήσιας συνολικής ενεργειακής πρόσληψης· αυτό ισούται με 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης.
Περιεκτικότητα ζάχαρης σε συνηθισμένες τροφές και ποτά
Παρακάτω ακολουθεί μια λίστα με τις πιο συνηθισμένες τροφές και ποτά, μαζί με την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. Αυτή μπορεί να σας δώσει μια καθοδήγηση, μια βοήθεια ως προς τις διατροφικές σας επιλογές. Κάποιες από τις ακόλουθες τροφές μπορεί να σας εκπλήξουν!
Πόση ζάχαρη περιέχει η σοκολάτα σας;
• Σοκολάτα γάλακτος (44 γρ.) – 5.75 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Snickers(52.7 γρ.) – 6.75 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Twix (50.7 γρ.) – 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• M&M’s (47.9 γρ) – 7.5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
Πόση ζάχαρη περιέχουν τα αναψυκτικά σας;
• Coca-Cola (1 κουτάκι) – 8.25 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Pepsi cola (1 κουτάκι) – 8.75 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Red Bull (1 κουτάκι) – 6.9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Sprite (1 κουτάκι) – 8.25 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Circulation, επιστημονικό περιοδικό της Αμερικάνικης Καρδιολογικής Ένωσης, εντόπισε μια στατιστικά σημαντική σχέση ανάμεσα στην ημερήσια κατανάλωση των παραπάνω (και παρόμοιων) ποτών και στον αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Πόση ζάχαρη περιέχουν τα δημητριακά σας;
*(ανά 100 γραμμάρια)
• Alpen – 5.75 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Cheerios – 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
• Corn Flakes – 2.4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Special K – 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Wheaties – 3.75 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Golden Grahams – 8.75 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
Τον Ιούνιο του 2012, ερευνητές από το Κέντρο του Yale Rudd για τις Πολιτικές κατανάλωσης και Παχυσαρκίας αποκάλυψαν ότι αν και τα δημητριακά που απευθύνονταν σε παιδιά, είχαν γίνει πιο θρεπτικά, οι εταιρίες παρασκευής τους είχαν αυξήσει σημαντικά τα έξοδα διαφημίσεων κατά 34% από το 2008- 2011.
Αν και οι εταιρίες δημητριακών έχουν κάνει κάποιες μικρές βελτιώσεις στον τομέα των θρεπτικών συστατικών, αυτά τα προϊόντα είναι ακόμα χειρότερα και από εκείνα που απευθύνονται σε ενήλικες.
Έχουν 56% περισσότερη ζάχαρη, πολύ λιγότερες φυτικές ίνες και 50% λιγότερο νάτριο. Κι όμως, οι εταιρίες ξέρουν πώς να κάνουν τα προϊόντα τους νόστιμα, χωρίς να τα επιβαρύνουν με ζάχαρη και αλάτι. Μέχρι τότε, οι γονείς θα είναι εκείνοι που θα πρέπει να προσέχουν τις επιλογές τους.
Πόση ζάχαρη περιέχεται στα φρούτα που καταναλώνετε;
Τα φρούτα περιέχουν μια μορφή ζάχαρης, που ονομάζεται φρουκτόζη. Τα φρέσκα φρούτα, προφανώς, δεν περιέχουν επιπλέον ζάχαρη, αλλά όπως θα δείτε παρακάτω, τα επίπεδα της ζάχαρης ποικίλουν από 1 κουταλάκι του γλυκού ανά 100 γραμμάρια μέχρι και 4. Οπότε προσοχή στις ποσότητες που καταναλώνετε.
*ανά 100 γραμμάρια
• Μάνγκο- 3.2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Μπανάνες – 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Μήλα – 2.6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Ανανάς – 2.5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Σταφύλια – 4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Λεμόνια – 0.6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Ακτινίδιο – 2.3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Αχλάδια – 2.3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Φράουλες – 1.3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Σμέουρα – 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
• Μύρτιλα – 1.7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Κράνμπερι – 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
• Ντομάτες – 0.7 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
Πόση ζάχαρη περιέχουν τα γλυκά και τα κέικ;
• Banoffee (1 μεσαία μερίδα) – 4.25 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Κέικ καρότου (1 μεσαίο κομμάτι) – 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Μους σοκολάτας (1 μεσαία μερίδα) – 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Ντόνατ – 3.5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Muffin – 4.75 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• Παγωτό (1 μπάλα) – 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
Γιατί πρέπει να ελέγχω την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης;
Όλοι οι σύλλογοι και οι οργανισμοί που σχετίζονται με την υγεία μας παρακινούν τον κόσμο να ελαττώσει την επιπλέον πρόσληψη ζάχαρης, καθώς τα στοιχεία πια είναι αδιάσειστα για το πόσες βλάβες μπορεί να προκαλέσει αυτή στην υγεία μας, μα κυρίως:
1. Παχυσαρκία
Επιστήμονες του Αμερικάνικου Συμβουλίου Ιατρικής Έρευνας απέδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερης του φυσιολογικού ζάχαρης σχετίζεται άμεσα με την παχυσαρκία.
2. Καρδιαγγειακές παθήσεις
Έρευνα δημοσιευμένη στο JAMA Internal Medicine ερεύνησε την πρόσληψη ζάχαρης και τις καρδιαγγειακές νόσους, που σχετίζονται άμεσα με θάνατο.
Συμπέραναν ότι οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουμε καθημερινά μεγαλύτερες ποσότητες ζάχαρης απ’ όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας και ότι αυτό σχετίζεται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο θανάτου εξαιτίας καρδιαγγειακών νόσων.
3. Διαβήτη τύπου 2
Αν και η ζάχαρη δε συνδέεται άμεσα με την εμφάνιση διαβήτη, τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη από το φυσιολογικό είναι πολύ πιθανό να είναι υπέρβαροι, άρα και πολύ πιθανό να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2.
[toggle title="Πηγές"]
https://www.reading.ac.uk/news-and-events/releases/PR626778.aspx
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573
https://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/?referrer=
https://www.google.co.uk/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17646581
https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Sugars-and-Carbohydrates_UCM_303296_Article.jsp#.WoCXj3zYXIU
https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
[/toggle]
