Τα συμπληρώματα δεν έχουν σκοπό να αντικαταστήσουν τη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή ή άλλες εγκεκριμένες από γιατρούς θεραπείες. Αλλά μπορούν να γίνουν μια χρήσιμη προσθήκη στο θεραπευτικό σας πλάνο.
Παρόλο που τα παρακάτω συμπληρώματα είναι γενικώς ελαφριά για τον οργανισμό, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς μπορεί να επηρεάσουν εσάς συγκεκριμένα. Η ηλικία, ένα επερχόμενο χειρουργείο, μια εγκυμοσύνη ή άλλες υποβόσκουσες παθήσεις μπορούν να επηρεάσουν τη δόση που μπορείτε να πάρετε. Ορισμένα συμπληρώματα είναι επικίνδυνα, όταν λαμβάνονται σε υπερβολικές ποσότητες.
Advertisment
Χρειάζεται πάντα να επικοινωνείτε με το γιατρό σας, πριν προσθέσετε οποιαδήποτε συμπλήρωμα στην καθημερινότητά σας. Εκείνοι μπορούν να σας ενημερώσουν για τις πιθανές παρενέργειες ή για τις αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα που λαμβάνετε. Επίσης, πρέπει να είστε βέβαιοι για την ποιότητα των προϊόντων που αγοράζετε, την προέλευση και τον τρόπο επεξεργασίας και παρασκευής.
Παρακάτω περιγράφεται πώς οι βιταμίνες, τα βότανα και άλλα συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν το άγχος και να ενισχύσουν τη συνολική σας ευεξία:
Βιταμίνες και άλλα διατροφικά συμπληρώματα
Αν ήδη ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, αυτό το είδος συμπληρωμάτων μπορεί να μη σας είναι απαραίτητο. Αλλά αν γνωρίζετε ότι σας λείπουν βασικά θρεπτικά συστατικά, τα διατροφικά συμπληρώματα μπορεί να αποτελέσουν το κλειδί για την ανακούφιση από τα συμπτώματά σας. Βέβαια, πρέπει να γνωρίζετε ότι τα διατροφικά συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν το ίδιο το φαγητό. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε ή να επιβεβαιώσετε οποιεσδήποτε ελλείψεις, όπως επίσης να σας προσφέρει πληροφορίες σχετικά με τη δοσολογία.
Advertisment
1. Βιταμίνη Α
Όσοι αντιμετωπίζουν άγχος ορισμένες φορές έχουν έλλειψη βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α αποτελεί ένα αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχτεί ότι βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους. Η μέση συνιστώμενη δόση είναι ένα δισκίο την ημέρα.
2. Σύμπλεγμα βιταμινών B
Τα συμπληρώματα βιταμινών Β περιέχουν όλες τις βιταμίνες Β που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Πολλά από αυτά είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές νευρικό σύστημα. Βοηθούν επίσης στη βελτίωση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Η δοσολογία εδώ μπορεί να ποικίλει από 300 mg έως 500 mg, που και τις δύο βρίσκουμε σε μία ταμπλέτα/ημέρα.
3. Βιταμίνη C
Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C προλαμβάνουν την οξειδωτική βλάβη στο νευρικό σας σύστημα. Η οξειδωτική βλάβη μπορεί να αυξήσει το άγχος. Η μέση δοσολογία ποικίλει από 500 έως 1000 mg. Μπορείτε, λοιπόν, να τα βρείτε σε δύο ταμπλέτες την ημέρα ή σε μία.
4. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D πρόκειται για ένα σημαντικό θρεπτικό στοιχείο που βοηθά στην απορρόφηση άλλων βιταμινών. Η έλλειψη σε βιταμίνη D μπορεί, επομένως, να προκαλέσει και άλλες ελλείψεις σε βιταμίνες, οδηγώντας σε επιδείνωση του άγχους. Η μέση δοσολογία είναι 1000mg/ ημέρα.
5. Βιταμίνη E
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ακόμα αντιοξειδωτικό. Ο οργανισμός σας καταναλώνει άμεσa αυτή τη βιταμίνη σε στιγμές στρες και άγχους. Το συμπλήρωμά του μπορεί να αποκαταστήσει αυτή την ισορροπία και να μειώσει τα συμπτώματά σας. Η μέση δόση είναι περίπου 400 IU, σε μορφή μίας ταμπλέτας/ ημέρα.
6. Ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι επίσης αντιοξειδωτικά. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι μειώνουν το άγχος. Η μέση δοσολογία μπορεί να ανέρχεται μέχρι και στα 2,000 mg, που είτε χωρίζεται σε πολλά δισκία ή σε ένα την ημέρα.
7. GABA
Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ είναι ένα αμινοξύ, που δρα ως νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο. Όταν δεν υπάρχει αρκετό GABA, το άγχος επιδεινώνεται. Σύμφωνα με αναθεώρηση του 2015, τα συμπληρώματα GABA βοηθούν στην αποκατάσταση των χαμένων ποσοτήτων, ωστόσο απαιτείται περισσότερη έρευνα. Η μέση δοσολογία μπορεί να κυμαίνεται από 500 έως 750 mg.
8. L-Θεανίνη
Η L-Θεανίνη πρόκειται για ένα αμινοξύ και αποτελεί ένα καταπραϋντικό συστατικό του πράσινου τσαγιού. Έρευνα του 2018 έδειξε ότι είχε αγχολυτική επίδραση σε εργαστηριακά ποντίκια. Έρευνα του 2011 σε ανθρώπους στήριξε τα προηγούμενα αποτελέσματα. Η μέση συνιστώμενη δοσολογία είναι περίπου στα 200 mg σε μορφή μίας ταμπλέτας.
9. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την ανθρώπινη υγεία. Ο οργανισμός σας δεν χρειάζεται πολύ από αυτό. Αλλά αν δεν έχετε τις φυσιολογικές ποσότητες, η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα άγχους. Η μέση δοσολογία μπορεί να κυμαίνεται από 100 έως 500 mg.
10. 5-HTP
Η 5-υδροξυτρυπτοφάνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης, του νευροδιαβιβαστή δηλαδή της χαράς στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Έρευνα του 2012 βρήκε ότι τα συμπληρώματα 5-HTP βοηθούν σε περιπτώσεις άγχους. Ωστόσο, είναι αποτελεσματικά μόνο σε συγκεκριμένες θεραπείες και με σύσταση γιατρού. Η μέση δόση των συμπληρωμάτων κυμαίνεται από 50 έως 200 mg σε μία συνήθως κάψουλα.
Συμπληρώματα βοτάνων
Ορισμένα βότανα περιέχουν φυτοχημικά στοιχεία που βοηθούν στην ανακούφιση συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άγχος. Τα συμπληρώματα βοτάνων υπάρχουν συνήθως σε μορφή εκχυλίσματος, τσαγιού, κάψουλας ή βάμματος.
11. Ashwagandha
Το Ashwagandha (Withania somnifera) είναι ένα προσαρμογόνο και βασικό στοιχείο της θεραπείας Ayurveda. Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι μπορεί να είναι το ίδιο αποτελεσματικό, όσο και ορισμένα αγχολυτικά φάρμακα. Η μέση δόση είναι περίπου 900 mg και λαμβάνεται συνήθως σε δύο δόσεις των 450-mg σε μορφή κάψουλας.
12. Bacopa
Το εκχύλισμα Bacopa (Bacopa monnieri) μελετάται για την νευροπροστατευτική του δραστηριότητα ή προστασία των νευρώνων. Έρευνα του 2013 βρήκε ότι μπορούσε επίσης να μειώσει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Η μέση δοσολογία είναι περίπου τα 500 mg.
13. Χαμομήλι
Το χαμομήλι που είναι ευρέως γνωστό στη χώρα μας λειτουργεί αποτελεσματικά και στιγμιαία κατά των συμπτωμάτων του άγχους. Η μέση δοσολογία κυμαίνεται από 350 σε 500 mg, που μπορεί να μοιραστεί σε δύο ταμπλέτες ή μία την ημέρα.
14. Kava kava
Το Kava kava (Piper methysticum) είναι ένα φυτό από τα νησιά του Ειρηνικού ωκεανού. Χρησιμοποιείται παραδοσιακά ως ηρεμιστικό. Σε έρευνα του 2016 βρέθηκε ότι στοχεύει στους υποδοχείς GABA, που χειρίζονται τα συμπτώματα του άγχους. Με αυτό τον τρόπο, ενισχύει τους δικούς μας φυσικούς τρόπους διαχείρισης του άγχους. Η συνιστώμενη δόση είναι περίπου τα 250 mg και η καθημερινή πρόσληψή του δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τέσσερις εβδομάδες.
15. Λεβάντα
Η λεβάντα (Lavandula officinalis) είναι εδώ και αιώνες γνωστή για την καταπραϋντική της ιδιότητα. Στοχεύει κυρίως στο νευρικό σύστημα που μπορεί επίσης να βοηθήσει σε περιπτώσεις άγχους και κατάθλιψης. Η λεβάντα συχνά βρίσκεται σε άλλα συμπληρώματα βοτάνων που δρουν κατά του άγχους. Μόνη της μπορεί να καταναλωθεί σε 400 mg την ημέρα σε μορφή κάψουλας. Διαβάστε: Λεβάντα η αρωματική: Ιδιότητες, φροντίδα, καλλιέργεια
16. Μελισσόχορτο
Στενός συγγενής της λεβάντας, το μελισσόχορτο (Melissa officinalis) έχει επίσης ηρεμιστικές ιδιότητες. Η μέση δοσολογία είναι περίπου στα 500 mg σε μορφή κάψουλας.
17. Λουλούδι του πάθους
Κυρίως γνωστό για το γλυκό φρούτο του πάθους, αυτός ο ανθός χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια ενάντια στο άγχος. Ερευνητές σε μελέτη του 2017 βρήκε ότι ήταν το ίδιο αποτελεσματικό με τα συμβατικά αγχολυτικά. Το συμπλήρωμα ή το βάμμα των ανθών του λέγεται ότι λειτουργεί καλύτερα. Η μέση δόση είναι περίπου 500 mg.
18. Rhodiola
Το Rhodiola (Rhodiola rosea) πρόκειται για ένα φυτό που βρίσκεται σε αλπικές περιοχές. Χρησιμοποιείται ως τονωτικό των νεύρων και ηρεμιστικό εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Η μέση συνιστώμενη δοσολογία είναι τα 500 mg σε μορφή κάψουλας.
19. Βαλσαμόχορτο
Αυτό το κλασικό βότανο που χρησιμοποιείται και για την κατάθλιψη, λέγεται πως λειτουργεί καλύτερα σε περιπτώσεις, όπου οι δύο διαταραχές συνδέονται. Ο τρόπος που το βαλσαμόχορτο λειτουργεί δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος ερευνητικά. Η μέση συνιστώμενη δόση είναι περίπου τα 300 mg. Δεν πρέπει όμως να λαμβάνεται μαζί με αγχολυτικά φάρμακα, οπότε χρειάζεται να ρωτήσετε το γιατρό σας.
20. Βαλεριάνα
Αν και η βαλεριάνα (Valeriana officinalis) είναι περισσότερο γνωστή για την υπνωτική της ιδιότητα, μπορεί επίσης να βοηθήσει και στο άγχος. Η μέση δοσολογία είναι περίπου τα 500 mg σε μορφή κάψουλας ή φυσικά ως ρόφημα.
Photo: Author/Depositphotos
[toggle title="Πηγές"]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512361/
https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-016-0325-2
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029https://content.iospress.com/articles/mediterranean-journal-of-nutrition-and-metabolism/mnm4-3-09
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0157700
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5486
https://www.medicinaoral.com/medoralfree01/aop/21140.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0367326X10003229?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
https://www.ccsenet.org/journal/index.php/gjhs/article/view/47200
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711314001494?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/
https://www.ghrnet.org/index.php/ijnr/article/view/2006/2466
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26977917
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159111004685
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002839081100373X
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2014.0177
[/toggle]
