Το σίδηρο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που εξυπηρετεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες. Η κυριότερη είναι να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και να ενισχύει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι χρειάζεται να το προσλαμβάνουμε από την τροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι τα 18 mg.
Το ενδιαφέρον εδώ είναι ότι η ποσότητα που το σώμα σας απορροφά βασίζεται εν μέρει στο πόσο έχετε αποθηκεύσει. Έλλειψη εμφανίζεται αν η πρόσληψή σας είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει την ποσότητα που χάνετε κάθε μέρα. Όταν η έλλειψη είναι μεγάλη μπορεί να προκαλέσει αναιμία με συμπτώματα, όπως κόπωση. Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση, που δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο βρίσκονται σε υψηλότερο ρίσκο έλλειψης. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές μη ζωικές πηγές σιδήρου και σε αυτές επικεντρωνόμαστε εδώ.
Advertisment
7 υγιεινές τροφές πλούσιες σε σίδηρο
1. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή είναι νόστιμα και θρεπτικά. Όλα περιέχουν σίδηρο, αλλά τα στρείδια, οι αχιβάδες και τα μύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια αχιβάδων περιέχουν 28 mg, το 155% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Τα οστρακοειδή μάλιστα περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται ευκολότερα από το μη- αιμικό που βρίσκεται στα φυτά.
2. Σπανάκι
Το σπανάκι παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία μας με πολύ λίγες θερμίδες. 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανακιού περιέχει 3.6 mg σιδήρου ή το 20% της ημερήσιας πρόσληψης. Αν και δεν είναι αιμικό σίδηρο, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό είναι αρκετά σημαντικό, καθώς η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.
3. Όσπρια
Κάποια από τα συνηθισμένα είδη οσπρίων είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και ο αρακάς. Αποτελούν σπουδαία πηγή σιδήρου, ειδικά για τους χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένης φακής περιέχει 6.6 mg, το 37% της ημερήσιας πρόσληψης. Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου, καταναλώστε όσπρια σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, πράσινα λαχανικά ή εσπεριδοειδή.
Advertisment
4. Κολοκυθόσποροι
Οι κολοκυθόσποροι είναι ένα εύκολο και νόστιμο σνακ. 28 γραμμάρια κολοκυθόσποροι περιέχουν 4.2 mg σιδήρου, το 23% της ημερήσιας πρόσληψης. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ, ψευδάργυρο, μαγνήσιο αλλά και μαγγάνιο.
5. Κινόα
185 γραμμάρια μαγειρεμένου κινόα παρέχει 2.8 mg σιδήρου, που είναι το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Επιπλέον, το κινόα δεν περιέχει γλουτένη, κάνοντάς τη την καλύτερη επιλογή για όσους εμφανίζουν δυσανεξία σε αυτή. Τέλος, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, μεγαλύτερη από τα άλλα δημητριακά.
6. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι εξαιρετικά θρεπτικό. 156 γραμμάρια μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 1 mg σιδήρου, που αποτελεί το 6% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Επίσης, το μπρόκολο είναι εφοδιασμένο με 168% της ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης C, που βοηθά το σώμα σας να απορροφά καλύτερα το σίδηρο.
7. Μαύρη σοκολάτα
Δεν χρειάζεται να τονίσουμε πόσο νόστιμο σνακ είναι. 28 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν 3.3 mg σιδήρου, που συνιστά το 19% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Είναι καλύτερα να επιλέγετε τη μαύρη σοκολάτα από τις άλλες, διότι αυτή είναι που περιέχει και τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία με τις λιγότερες θερμίδες. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να καταναλώνετε σοκολάτα με ελάχιστη ποσότητα κακάο στο 70%.
[toggle title="Πηγές"]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469253
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2357/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3290310
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2349916
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157509000234
[/toggle]
