Η βιταμίνη D είναι το μόνο θρεπτικό στοιχείο που το σώμα μας παράγει όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Όμως, πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά αυτή τη βιταμίνη, δεν εκτίθεται συχνά στον ήλιο ή δεν ακολουθεί υγιεινή και πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία διατροφή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε βιταμίνη D είναι 600 IU από τροφές. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό ηλιακό φως, η πρόσληψη χρειάζεται να είναι περίπου 1,000 IU/ημέρα από την διατροφή σας.
Οι 9 καλύτερες τροφές για την ενίσχυση της βιταμίνης D
1. Σολομός
100 γραμμάρια σολομού περιέχουν από 361 μέχρι και 685 IU βιταμίνης D. Ο σολομός ιχθυοτροφείου περιέχει λιγότερη ποσότητα βιταμίνης, περίπου το 25% των ελεύθερων σολομών. Παρ’ όλα αυτά, ο σολομός ιχθυοτροφείου διαθέτει ένα ικανοποιητικό ποσοστό, το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Advertisment
2. Σαρδέλες και ρέγγα
Η φρέσκια ρέγγα διαθέτει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D (100 γραμμάρια προσφέρουν τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Οι σαρδέλες αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης D – μία μερίδα παρέχει το 45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
3. Ιχθυέλαιο
Το μουρουνέλαιο αποτελεί ένα δημοφιλές συμπλήρωμα. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να καταναλώσετε αντίστοιχα μουρουνέλαιο, το οποίο παρέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα 4.9 ml περιέχουν το τεράστιο ποσοστό του 75% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης. Μάλιστα, χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια για να προλάβει και να αντιμετωπίσει παρόμοιες ελλείψεις στα παιδιά. Εκτός από την D περιέχει και βιταμίνη Α, συγκεκριμένα τα 4.9 ml (ένα κουταλάκι του γλυκού) παρέχει το 90% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Όμως, χρειάζεται να γνωρίζετε ότι η βιταμίνη Α σε υψηλές ποσότητες είναι τοξική.
4. Τόνος σε κονσέρβα
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν τον τόνο σε κονσέρβα λόγω ευκολίας και γεύσης. Είναι συνήθως φθηνότερος από το φρέσκο ψάρι. 100 γραμμάρια τόνου προσφέρουν σχεδόν το μισό ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Αποτελεί επίσης καλή πηγή νιασίνης και βιταμίνης Κ. Δυστυχώς, όμως περιέχει μεθυλυδράργυρο, μια τοξίνη που βρίσκουμε σε πολλά είδη ψαριών. Αν συσσωρευτούν μεγάλες ποσότητές του στο σώμα σας, μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Γι’ αυτό προσοχή στη συχνότητα κατανάλωσής του.
Advertisment
5. Στρείδια
Τα στρείδια είναι νόστιμα, χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα θρεπτικά στοιχεία. 100 γραμμάτια έχουν μόνο 68 θερμίδες, αλλά περίπου το μισό ποσοστό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης D. Διαθέτουν επίσης μεγάλες ποσότητες Β12, ψευδάργυρο και χαλκό.
6. Γαρίδες
Σε αντίθεση με άλλες πηγές βιταμίνης D, οι γαρίδες έχουν χαμηλές ποσότητες λιπαρών. Περιέχουν επίσης το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης D. Παρέχουν στον οργανισμό και τα ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
7. Κρόκος αυγού
Όσοι δεν καταναλώνουν ψάρια, μπορούν να επιλέξουν τα αυγά ως μια άλλη καλή πηγή βιταμίνης D. Αν και το μεγαλύτερο ποσοστό της πρωτεΐνης εντοπίζεται στο ασπράδι, οι βιταμίνες και τα μέταλλα εντοπίζονται κυρίως στον κρόκο. Ένα αυγό από κότα ελευθέρα βοσκής περιέχει 3-4 φορές υψηλότερα ποσοστά σε σύγκριση με τις υπόλοιπες. Γι’ αυτό επιλέξτε ελευθέρας βοσκής αν χρειάζεστε υψηλές ποσότητες.
8. Μανιτάρια
Με εξαίρεση τις τροφές που είναι εμπλουτισμένες, τα μανιτάρια αποτελούν τη μόνη φυτική πηγή βιταμίνης D. Όπως και οι άνθρωποι, έτσι και τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν αυτή τη βιταμίνης, όσο εκτίθενται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν D2, ενώ τα ζώα παράγουν D3. Αν και η D2 μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα, δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η D3. Τα άγρια μανιτάρια βέβαια περιέχουν τεράστιες ποσότητες (100 γραμμάρια δίνουν περίπου τέσσερις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα).
9. Εμπλουτισμένες τροφές
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά αν είστε χορτοφάγοι ή δεν σας αρέσουν τα θαλασσινά. Ευτυχώς ορισμένα προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό στοιχείο. Αυτά είναι συνήθως το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά και η βρώμη.
Photo: Author/Depositphotos
