Η εμμηνόπαυση προκαλεί μια σειρά σωματικών αλλαγών και κάποιες από αυτές πιθανότατα επηρεάζουν και τη διατροφή μας. Οι περισσότερες γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται. Συνήθως, δεν χρειάζεται να καταναλώνουν τόσες πολλές θερμίδες όσο σε μικρότερες ηλικίες. Γι’ αυτό και ο έλεγχος των μερίδων είναι σημαντική σύσταση σε αυτές τις ηλικίες.
Όμως εδώ υπάρχει μια παγίδα: Αν και χρειάζεται να τρώμε λιγότερες θερμίδες, παράλληλα χρειάζεται να λαμβάνουμε αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία για να προλάβουμε παθήσεις, όπως οστεοπόρωση και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Advertisment
Πώς να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
Δεν χρειάζεται να αναδιαμορφώσουμε από την αρχή τις διατροφικές μας συνήθειες απλά και μόνο επειδή έχουμε μπει σε εμμηνόπαυση. Απλά χρειάζεται να ακολουθούμε κάποιους κανόνες.
Η πρώτη σας επιλογή χρειάζεται να είναι υγιεινή, χωρίς να σημαίνει ότι δεν θα απολαύσετε ένα μπισκότο ή ένα παγωτό. Ξεκινήστε για παράδειγμα με μια φρέσκια σαλάτα με λίγο σολομό από πάνω και προσθέστε και λίγους ξηρούς καρπούς.
Μια άλλη στρατηγική: Υιοθετήστε την προσέγγιση της ενσυνειδητότητας. Η ενσυνείδητη διατροφή θα σας βοηθήσει να νιώθετε πιο χορτάτοι, ακόμα κι αν οι ποσότητες είναι μικρότερες. Γευματίστε χωρίς περισπασμούς και απολαύστε τις γεύσεις.
Advertisment
Πρέπει να γνωρίζετε πως δεν υπάρχει «διατροφή εμμηνόπαυσης». Κάθε γυναίκα είναι διαφορετική, έχει διαφορετικές ανάγκες και συμπτώματα. Αλλά υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
1. Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει καλές ποσότητες βιταμίνης D και ασβεστίου. Αυτός ο συνδυασμός προστατεύει τα οστά και τις λειτουργίες των οργάνων, όπως των μυών, της καρδιάς και των νεύρων. Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται φυσικά στις περισσότερες τροφές, αλλά προστίθεται σε αρκετά είδη γιαουρτιού. Το ίδιο ισχύει και για το γάλα.
2. Άπαχη πρωτεΐνη
Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι είναι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, που μας χορταίνουν για περισσότερο χρόνο. Ενσωματώνοντας περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή μας, πεινάμε λιγότερο και τείνουμε να μην παρατρώμε.
3. Σολομός
Τα ψάρια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και υγιεινών λιπαρών, σημαντικά σε κάθε ηλικία. Ορισμένες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας που δημοσιεύτηκε το 2017 στο Journal of Integrative Neuroscience, δείχνει ότι αυξάνοντας την πρόσληψη ωμέγα-3 μπορούμε να τονώσουμε τη διάθεσή μας, εν μέρει επειδή αυτό το συστατικό μειώνει τα επίπεδα φλεγμονών στο σώμα.
4. Νερό
Το σώμα μας χρειάζεται νερό για να αναπληρώσει τα ποσά που χάνει. Καθώς μεγαλώνουμε, από τα 20 και μετά, η ποσότητα νερού στο σώμα μας μπορεί να μειωθεί. Έτσι, γινόμαστε επιρρεπείς στην αφυδάτωση. Ένας καλός τρόπος να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας να μένει ενυδατωμένος είναι να κουβαλάμε παντού μαζί μας ένα μπουκάλι δροσερού νερού.
5. Σπανάκι
Αυτό το φυλλώδες λαχανικό είναι μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για εκατοντάδες ένζυμα και λειτουργίες, όπως τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη νευρική και μυϊκή λειτουργία.
6. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια άλλη καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυτικών ινών. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, πρέπει να στοχεύουμε στην κατανάλωση 14 γρ. φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες.
Όχι μόνο είναι σημαντικά για την πεπτική υγεία, αλλά επίσης περιέχουν ασβέστιο και μαγνήσιο, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την οστική υγεία. Τέλος, περιέχουν βιταμίνη Ε που έχει αποδειχτεί ότι προσφέρει κάποια ανακούφιση από τις ήπιες εξάψεις.
7. Κινόα
Η κινόα περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μαγνήσιο. Επιπλέον, δεν έχει γλουτένη και έχει υψηλή διατροφική αξία. Τέλος, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη που βρίσκουμε στην κινόα τονώνουν τα επίπεδα κορεσμού.
[toggle title="Πηγές"]
https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/healthimplicationsfiber.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/
https://fnic.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://www.nia.nih.gov/health/what-menopause
[/toggle]
