Συχνά ακούμε γύρω μας ανθρώπους να ταλαιπωρούνται από αϋπνίες, να είναι κουρασμένοι έως και εξαντλημένοι από τις ελλιπείς ώρες ύπνου, με αποτέλεσμα να δυσλειτουργούν σε αρκετούς τομείς της ζωής και της καθημερινότητας τους.
Πως όμως από μια παροδική κατάσταση αϋπνίας καταλήγουμε σε μια χρονιότητα και τελικά σε Διαταραχή Αϋπνίας;
Advertisment
Για να διαγνωσθεί ένα άτομο με Διαταραχή Αϋπνίας θα πρέπει:
Α. Να διακατέχεται από ένα κυρίαρχο ενόχλημα δυσφορίας για την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, το οποίο να σχετίζεται με ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα:
1. Δυσκολία επέλευσης ύπνου.
Advertisment
2. Δυσκολία διατήρησης ύπνου, η οποία χαρακτηρίζεται από συχνές αφυπνίσεις ή προβλήματα επιστροφής στον ύπνο μετά τις αφυπνίσεις.
3. Πρώιμη πρωινή αφύπνιση με αδυναμία επιστροφής στον ύπνο.
Β. Η διαταραχή του ύπνου προκαλεί κλινικά σημαντική ενόχληση ή έκπτωση των κοινωνικών, επαγγελματικών, εκπαιδευτικών, ακαδημαϊκών, συμπεριφορικών ή άλλων σημαντικών περιοχών της λειτουργικότητας.
Γ. Η δυσκολία στον ύπνο συμβαίνει τουλάχιστον 3 νύχτες μέσα στην εβδομάδα.
Δ. Η δυσκολία στον ύπνο είναι παρούσα τουλάχιστον 3 μήνες.
Ε. Η δυσκολία στον ύπνο συμβαίνει παρά τις επαρκείς ευκαιρίες για ύπνο.
ΣΤ. Η αϋπνία δεν εξηγείται καλύτερα με, και δεν συμβαίνει αποκλειστικά κατά την, πορεία άλλης Διαταραχής Ύπνου-Αφύπνισης (π.χ. Ναρκοληψία, Παραϋπνία κλπ).
Ζ. Η αϋπνία δεν οφείλεται στις φυσιολογικές δράσεις μιας ουσίας (π.χ. ουσία κατάχρησης, φάρμακα).
Η. Οι συνυπάρχουσες ψυχικές διαταραχές και σωματικές καταστάσεις δεν εξηγούν επαρκώς το κυρίαρχο ενόχλημα της αϋπνίας.
Η αϋπνία διακρίνεται σε: επεισοδιακή όπου η διάρκεια των συμπτωμάτων είναι από 1-3 μήνες, επίμονη όπου η διάρκεια ξεπερνά τους 3 μήνες και υποτροπιάζουσα όταν κατά την διάρκεια ενός έτους παρουσιάζονται δύο ή περισσότερα επεισόδια.
Αιτίες
Πιθανές για την Αϋπνία είναι οι οργανικές αιτίες, όπως διάφορες νόσοι, ασθένειες και άλλα ζητήματα υγείας, όπως επίσης φαρμακευτικές ουσίες και συμπληρώματα διατροφής.
Πιο συγκεκριμένα, επιβαρυντικούς παράγοντες αποτελούν η καφεΐνη και το αλκοόλ όπου ανήκουν στις διεγερτικές ουσίες. Η υπερβολική κατανάλωση τους σαφώς και επηρεάζει τον ύπνο. Αν και το αλκοόλ αρχικά βοηθά στην επέλευση του ύπνου, εν συνέχεια προκαλεί συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια του.
Το ηλικιακό στάδιο στο οποίο βρισκόμαστε έχει επίσης να κάνει με το ύπνο, (όσο μεγαλώνουμε τόσο λιγότερο κοιμόμαστε). Η άσκηση και η διατροφή επίσης συμβάλλουν καθώς και οι ορμονικές μεταβολές ανάλογα με το φύλο.
Ο τρόπος και η στάση ζωής, οι συνήθειες και το ποσό σταθερό πρόγραμμα υπάρχει στην καθημερινότητα μας. Οι φυσικές συνθήκες του χώρου στον οποίο κοιμόμαστε, ο φωτισμός, η θερμοκρασία, ο θόρυβος είναι εξίσου καθοριστικά για την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου μας.
Κύριο και καθοριστικό παράγοντα για την Αϋπνία αποτελούν οι Ψυχικές Διαταραχές, όπως η κατάθλιψη, το Μετατραυματικό Στρες, και το Άγχος.
Η αϋπνία που οφείλεται στο Άγχος είναι ένα πολύ σύνηθες φαινόμενο. Όλοι βιώνουμε στρες και Άγχος στην καθημερινότητα μας, και σε πολλές περιπτώσεις αυτό είναι τόσο έντονο ώστε να μην μπορούμε να το ελέγξουμε και να γίνεται μη διαχειρίσιμο.
Έτσι, όταν ο εγκέφαλος, αντιλαμβάνεται ότι λόγω του άγχους, έχουμε χάσει τον έλεγχο αρχίζει να λειτουργεί σε πολύ έντονους ρυθμούς ώστε να ανακτήσει το «χαμένο έδαφος» και να επανακτήσει τον έλεγχο των πραγμάτων. Στρεσογόνες καταστάσεις της καθημερινότητας, ακόμα και μικρής σημασίας γεγονότα, γιγαντώνονται και τελικά μεταφράζονται σαν άμεση απειλή για εμάς. Το μυαλό μας λοιπόν, μας ωθεί σε αϋπνία υπό τον φόβο αυτών των καταστάσεων κατά την διάρκεια της νύχτας, εμποδίζοντας τον ύπνο μας.
Μια παροδική κατάσταση αϋπνίας από ένα γεγονός που μας «βαραίνει» μπορεί τελικά να εξελιχθεί σε μια χρόνια κατάσταση η οποία είναι βασανιστική και δύσκολα διαχειρίσιμη.
Τρόποι Αντιμετώπισης
Χρήσιμοι τρόποι για να βελτιώσουμε τον Ύπνο και τις δυσλειτουργίες του:
•Καθιέρωση μίας σταθερής ρουτίνας ύπνου. Σταθερό πρόγραμμα ύπνου με συγκεκριμένη ώρα αφύπνισης και επέλευσης ύπνου.
•Διαμόρφωση του χώρου του υπνοδωματίου ώστε να είναι τακτοποιημένο και και να δημιουργεί ηρεμία και διάθεση για ύπνο. Το κρεβάτι χρειάζεται να είναι άνετο και αναπαυτικό.
•Αποφυγή ηλεκτρονικών συσκευών και κινητού λίγο πριν τον ύπνο. Προτιμότερο και περισσότερο βοηθητικό είναι το διάβασμα ενός βιβλίου.
•Αερισμός του χώρου καθημερινά, και η θερμοκρασία δωματίου που ενδείκνυται για έναν «καλό» ύπνο να κυμαίνεται κοντά στους 20 βαθμούς Κελσίου.
•Ελαχιστοποιήση εξωτερικών ερεθισμάτων, όπως το φως και ο θόρυβος.
•Αποφυγή μεσημεριανού ύπνου.
•Είναι προτιμότερο η σωματική άσκηση να γίνεται τις πρωινές ή μεσημεριανές ώρες και όχι αργά το απόγευμα.
•Αποφυγή μεγάλων γευμάτων πριν από τον ύπνο. Κατα την διάρκεια της ημέρας βοηθούν αρκετά μικρά γεύματα.
•Αποφυγή ή περιορισμός καφεΐνης, νικοτίνης, αλκοόλ και άλλων ουσιών.
•Πρακτικές όπως ο διαλογισμός φαίνεται να είναι αρκετά αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Πολύ βοηθητική είναι και μία «ιεροτελεστία» η οποία περιλαμβάνει τέτοιες τεχνικές, αλλά και διαδικασίες όπως π.χ. ένα μπάνιο, χαλαρωτική μουσική κλπ. λίγο πριν τον ύπνο.
Στην ελληνική μυθολογία ο Ύπνος ήταν θεός ή δαίμονας, που αποτελούσε την προσωποποίηση του ύπνου. Σύμφωνα με τον Ησίοδο στη Θεογονία ο Υπνος και ο δίδυμος αδελφός του, ο Θάνατος ήταν «δεινοί Θεοί» που κατοικούσαν στον Τάρταρο, παιδιά της Νύχτας και του Έρεβους. Ο Ύπνος λέγεται ότι είχε τρεις αδελφούς (εκτός από τον Θάνατο): τον Μορφέα, τον Φοβήτορα και τον Φάντασο. Τον θεωρούσαν ήσυχο και πράο θεό ή δαίμονα, που πλανιόταν στη γη και τον απεικόνιζαν πότε ως ωραίο νέο, που έσπερνε στη γη γλυκά όνειρα ή κοιμόταν σε μια κλίνη, και πότε ως δαίμονα με φτερά, που μετέφερε ένα νεκρό με τον Θάνατο.
Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο ο ύπνος αποτελεί μία «υπέρτατη μορφή παράδοσης». Χρειάζεται να αφήσουμε όσα μας βαραίνουν για να μπορέσουμε να παραδοθούμε σε αυτόν. Χρειάζεται να αφεθούμε για να παραδοθούμε. Και κυρίως θα χρειαστεί να αντιμετωπίσουμε το άγχος και τα ψυχικά «βάρη» μας για να το πετύχουμε. Όταν καταφέρουμε να αναπτύξουμε δεξιότητες αντιμετώπισης προβλημάτων, ώστε να διαχειριστούμε όλα αυτά που μας ταλαιπωρούν αποτελεσματικά στην «εκτός ύπνου» ζωή μας, τότε θα μπορέσουμε και να ελέγξουμε όλες τις αποδιοργανωτικές σκέψεις που συνηθίζουν να παρεισφρέουν και να κατακλύζουν το μυαλό μας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
[toggle title="Βιβλιογραφία"]
American Psychiatric Association, DSM-5, Ιατρικές Εκδόσεις Λίτσας, 2015.
Edinger JD, Bonnet MH, Bootzin RR, Doghramji K, Dorsey CM, Espie CA, et al. American Academy of Sleep Medicine Work Group. Derivation of research diagnostic criteria for insomnia: report of an American Academy of Sleep Medicine Work Group. Sleep. 2004;27(8):1567–96
Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 163(3), 191-204.
[/toggle]
- The absent father effect | Η επίδραση του απόντα πατέρα στην κόρη - 30 Σεπτεμβρίου 2024
- Ενσυναίσθηση: Πώς να είμαστε ουσιαστικά κοντά σε κάποιον που μας χρειάζεται - 31 Αυγούστου 2024
- Η θεραπευτική δύναμη της σχέσης μας με τα ζώα - 3 Ιουνίου 2024
