Μήπως ήρθε η ώρα να κάνετε ορισμένες διατροφικές αλλαγές για να ενισχύσετε την ενέργειά σας και να χτίσετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Αν και το μαγνήσιο θεωρείται ένα θρεπτικό στοιχείο μικρής σημασίας, παίζει έναν σημαντικό ρόλο στη συνολική μας υγεία και είναι απαραίτητο σε κάθε λειτουργία και ιστό του σώματος.
Γενικά, για την παροχή μαγνησίου στο σώμα μας, το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Υγείας συστήνει να προτιμάμε τροφές εφοδιασμένες με φυτικές ίνες, όπως: αμύγδαλα, αβοκάντο, μαύρα φασόλια, καστανό ρύζι, κάσιους, δημητριακά, βρώμη, φυστικοβούτυρο, πατάτες με τη φλούδα τους, κολοκύθα, σταφίδες, γάλα σόγιας, σπανάκι, γιαούρτι.
Advertisment
Το μαγνήσιο δεν στηρίζει μόνο το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά βελτιώνει επίσης και την οστική μας υγεία, καθώς επίσης παίζει ρόλο στην πρόληψη συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2017 στο European Review for Medical and Pharmacological Sciences. Τροφές με μαγνήσιο έχει βρεθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση της καρδιακής υγείας, προλαμβάνουν το εγκεφαλικό, μειώνουν ακόμα και τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακό έμφραγμα. Επιπλέον, οι τροφές που περιέχουν μαγνήσιο βοηθούν στη στήριξη της φυσιολογικής και μυϊκής λειτουργίας.
Πώς μπορώ να αυξήσω γρήγορα τα επίπεδα μαγνησίου μου;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι διαθέσιμα στα φαρμακεία, ωστόσο είναι καλύτερο πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διατροφολόγο σας. Αν και το σώμα σας απορροφά το 30-40% του μαγνησίου που καταναλώνετε, η έλλειψη μαγνησίου συμβαίνει λόγω υποκείμενων προβλημάτων υγείας, αλκοολισμού ή συγκεκριμένων φαρμάκων. Αν θέλετε να αυξήσετε το μαγνήσιο που απορροφάται από τον οργανισμό σας, επιλέξτε κατάλληλες τροφές.
1. Σκούρα φυλλώδη πράσινα προλαμβάνουν την έλλειψη μαγνησίου
Αποτελούν υπερτροφές και μας προσφέρουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως επίσης και πολλά οφέλη στην υγεία μας. Επιλέξτε σπανάκι, κάλε ή σέσκουλα. Περιλαμβάνοντας αυτά τα λαχανικά στη διατροφή σας, αποφεύγετε την ανεπάρκεια μαγνησίου με λίγες θερμίδες.
Advertisment
2. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι διατηρούν την ενέργεια και μειώνουν την πείνα
Μόνο 28 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 80 mg μαγνησίου. Άλλες επιλογές που περιέχουν μαγνήσιο είναι τα κάσιους, φιστίκια και οι κολοκυθόσποροι. Ακόμα καλύτερα αν φτιάξετε ένα απογευματινό σνακ με ένα μείγμα αυτών.
3. Ο σολομός και ο τόνος είναι εφοδιασμένα με μαγνήσιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Προσθέστε στο μενού σας ψάρια όπως σολομό, τόνο, σκουμπρί και ιππόγλωσσο. Αυτές οι επιλογές δεν περιέχουν μόνο μαγνήσιο, αλλά επίσης βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνουμε μια μερίδα ψαριού δύο φορές την εβδομάδα.
4. Η σόγια αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών και μαγνησίου
Μισό φλιτζάνι σόγιας περιέχει 209 θερμίδες (από αυτές που μας προσφέρουν ενέργεια), μαγνήσιο (106mg) και πρωτεΐνη (20.2 g).
5. Το αβοκάντο είναι εφοδιασμένο με θρεπτικά συστατικά και υγιεινά λιπαρά
Τα αβοκάντο αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου και είναι εφοδιασμένα με βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά ιδανικά για την υγεία της καρδιάς και χημικές ουσίες που μας προστατεύουν από ασθένειες. Προσθέστε ένα αβοκάντο κομμένο σε μικρά κυβάκια στη σαλάτα σας ή στο σάντουιτς και θα έχετε εύκολα καταναλώσει 11% της ημερήσιας ανάγκης σας σε μαγνήσιο.
6. Η νόστιμη μπανάνα είναι ένα σνακ πλούσιο σε μαγνήσιο
Γνωρίζατε ότι και η μπανάνα περιέχει μαγνήσιο; Μπορεί να είναι κυρίως διάσημες για το κάλιο, αλλά μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους μας παρέχει επίσης 32mg μαγνησίου, μαζί με 10.3mg βιταμίνης C και 3g φυτικών ινών. Με μόνο 105 θερμίδες, αποτελεί μία από τις πιο υγιεινές επιλογές, ειδικά αν την καταναλώνετε το πρωί.
7. Μαύρη σοκολάτα – η πιο νόστιμη επιλογή
Μιλάμε φυσικά για τη μαύρη σοκολάτα που δεν περιέχει γάλα ή ζάχαρη (ή έστω πολλή ζάχαρη). Επιλέγουμε το προϊόν που διαθέτει 70-85% σοκολάτα και θα λάβετε 64.4mg μαγνησίου για μόνο 170 θερμίδες. Επίσης, η μαύρη σοκολάτα προσφέρει φλαβονοειδή, ένα είδος αντιοξειδωτικών που βοηθά στη μειωμένη αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει τη φλεγμονή.
[toggle title="Πηγές"]
bmcchem.biomedcentral.com/articles/10.1186/1752-153X-5-5
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172441/nutrients
www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.WgxgoVtSxyx
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
[/toggle]
