Η ταχύπνοια παίζει έναν σημαντικό ρόλο στις περισσότερες κρίσεις πανικού, οπότε ας δούμε πώς δουλεύει. Καθίστε σε μια άνετη πολυθρόνα και φανταστείτε ότι φουσκώνετε ένα μεγάλο, φουσκωτό στρώμα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα, φροντίζοντας να φυσάτε με όλη σας τη δύναμη για να γεμίσετε το στρώμα.
Για αρχή, προσπαθήστε να το κάνετε αυτό για δέκα δευτερόλεπτα, μετά για δεκαπέντε, και ούτω καθεξής, μέχρι να φτάσετε στα τριάντα με τριάντα πέντε δευτερόλεπτα. Αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε πολύ άσχημα. Αν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό μόνοι σας, ζητήστε από έναν φίλο ή έναν επαγγελματία της υγείας να σας βοηθήσει.
Advertisment
Στο σημειωματάριό σας καταγράψτε αυτό που αισθάνεστε όταν αναπνέετε πολύ πιο γρήγορα από το
συνηθισμένο. Θα μπορούσαν κάποια από τα συμπτώματα που βιώσατε στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού να προκλήθηκαν από τον τρόπο που αναπνέετε; Αν ναι, ποια συμπτώματα; Γράψτε τα στο σημειωματάριό σας.
Μικρές αλλαγές ως προς το πόσο γρήγορα αναπνέετε μπορούν να ανατρέψουν την εύθραυστη ισορροπία ανάμεσα στο οξυγόνο και στο διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως:
• Μυρμήγκιασμα στο πρόσωπο, στα χέρια ή στα πόδια.
Advertisment
• Συσπάσεις των μυών ή κράμπες.
• Ζαλάδα και προβλήματα όρασης.
• Δυσκολία στην αναπνοή.
• Εξάντληση και κόπωση.
• Δυσφορία στο στήθος και στο στομάχι.
Μπορείτε να διορθώσετε εύκολα την ταχύπνοια μαθαίνοντας να αναπνέετε ήρεμα και ρυθμικά. Η ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα της υπεροξυγόνωσης ώστε να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος σας. Παρότι δεν ταιριάζει σε όλους, θα διαπιστώσετε εάν ταιριάζει σε εσάς μόνο αν την εφαρμόσετε για δύο με τρία λεπτά όσο πιο συχνά μπορείτε (και τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές τη μέρα). Όσο καλύτερα ελέγχετε την αναπνοή σας όταν είστε χαλαροί, τόσο καλύτερα θα ελέγχετε την αναπνοή σας όταν είστε αγχωμένοι.
Ελεγχόμενη αναπνοή
Καθίστε στητοί σε όρθια θέση ή ξαπλώστε ανάσκελα. Αν είναι δυνατόν, εισπνεύστε από τη μύτη σας με απαλό, σταθερό ρυθμό. Η αναπνοή σας δεν πρέπει να είναι ακανόνιστη, και δεν πρέπει να παίρνετε ούτε βαθιές ανάσες ούτε κοφτές.
1. Βάλτε το ένα χέρι πάνω στο στέρνο σας και το άλλο πάνω στο στομάχι σας.
2. Καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας, φουσκώστε το στομάχι σας. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε πλήρως τους πνεύμονές σας. Προσπαθήστε το στέρνο σας να κινείται ελάχιστα και ήπια. Φανταστείτε ότι έχετε τέσσερις πνεύμονες: δύο στο στήθος σας και δύο στο στομάχι σας. Φανταστείτε τους «πνεύμονες» στο στομάχι σας να γεμίζουν με αέρα.
3. Αργά και ομοιόμορφα, βγάλτε τον αέρα από τη μύτη σας. Τώρα, φανταστείτε ότι οι «πνεύμονες» στο στομάχι σας ξεφουσκώνουν.
4. Επαναλάβετέ το για να αποκτήσετε έναν ήπιο ρυθμό. Στόχος σας είναι να παίρνετε οκτώ με δώδεκα ανάσες το λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι θα έπρεπε να σας παίρνει γύρω στα πέντε με επτά δευτερόλεπτα για κάθε κύκλο εισπνοής-εκπνοής. Αλλά μην ανησυχείτε ιδιαίτερα για τον χρόνο. Θα βρείτε έναν άνετο ρυθμό που θα σας ταιριάζει.
5. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και το μυαλό σας. Κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε σε ευχάριστες, γαλήνιες σκέψεις. Νιώστε την ένταση να φεύγει από το σώμα σας. Θυμηθείτε να κάνετε την άσκηση αυτή συχνά. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολα θα συνειδητοποιήσετε πότε δεν αναπνέετε σωστά και θα είστε σε θέση να προσαρμόζετε την αναπνοή σας όταν χρειάζεται.
Απόσπασμα από το βιβλίο του Charles Young με τίτλο «Αντιμετωπίζοντας τον πανικό» που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Διόπτρα και μπορείτε να το βρείτε πατώντας εδώ
