Αντιμετωπίζοντας την αυπνία κατά τη διάρκεια της πανδημίας: Τι προτείνουν οι νευροεπιστήμονες

Ο κορονοϊός έχει επηρεάσει όλες τις εκφάνσεις της ζωής μας, ειδικά τον ύπνο μας. Τα επίπεδα της αυπνίας έχουν αυξηθεί δραματικά από την αρχή

Αντιμετωπίζοντας την αυπνία κατά τη διάρκεια της πανδημίας: Τι προτείνουν οι νευροεπιστήμονες

Ο κορονοϊός έχει επηρεάσει όλες τις εκφάνσεις της ζωής μας, ειδικά τον ύπνο μας. Τα επίπεδα της αυπνίας έχουν αυξηθεί δραματικά από την αρχή της πανδημίας και αναμένεται αυτό το φαινόμενο να συνεχιστεί. Αν και όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος, συχνά τον αγνοούμε, ειδικά σε καιρούς αβεβαιότητας. Ακόμα, όμως, και αν εμφανίζουμε ελαφριά στέρηση ύπνου, μπορεί και πάλι να προκληθούν αλλαγές στην υγεία του εγκεφάλου.

Ο εγκέφαλος είναι το κέντρο ελέγχου για όλα όσα κάνουμε· είναι το πιο ζωτικό όργανο του σώματος – ελέγχει την κίνηση, την κυκλοφορία του αίματος, τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες. Είναι επίσης υπεύθυνος για τη μάθηση, τη μνήμη, τη συγκέντρωση, τη λήψη και επεξεργασία πληροφοριών. Ο ύπνος αποτελεί τη βάση της εγκεφαλικής υγείας, και χωρίς αυτόν, διακινδυνεύουμε να δημιουργήσουμε προβλήματα σε αυτές τις λειτουργίες.

Οι αλλαγές της πανδημίας στην καθημερινότητα επηρεάζουν και την ικανότητά μας να κοιμόμαστε επαρκώς. Μπορεί να μην ασκούμαστε ως συνήθως, επειδή αναγκαζόμαστε να μένουμε περισσότερο στο σπίτι. Όταν το σώμα είναι λιγότερο δραστήριο, νιώθουμε συχνά ότι δεν νυστάζουμε την συνηθισμένη μας ώρα.

Επίσης, λόγω της πανδημίας, δεν έχουμε τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις που συνηθίζαμε. Αυτό σημαίνει ότι δεν λαμβάνουμε νοητικά ερεθίσματα. Αυτό σε συνδυασμό με την έλλειψη συναισθηματικής σύνδεσης μπορεί να προκαλεί δυσκολία χαλάρωσης, όταν τελικά ξαπλώνουμε για να κοιμηθούμε.

Είναι δύσκολο να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα κλεισμένοι στο σπίτι. Πολλοί από εμάς πηγαίνουμε για ύπνο αργότερα, σηκωνόμαστε αργότερα, δεν αλλάζουμε καν μερικές φορές ρούχα όταν εργαζόμαστε με τηλεργασία.

Όλη αυτή η αλλαγή επηρεάζει το πρόγραμμα του ύπνου. Το κλειδί είναι να βεβαιωθούμε ότι κοιμόμαστε 6-8 ώρες κάθε βράδυ, όσο μπορούμε συνεχόμενες. Οι νυχτερινές αφυπνίσεις διακόπτουν τον κύκλο ύπνου- αφύπνισης. Αν δεν κοιμάστε επαρκώς, εξετάστε το ενδεχόμενο να αλλάξετε τις συμπεριφορές που σχετίζονται με τον ύπνο, ξεκινώντας με αυτά τα τέσσερα tips που μας δίνει η νευροεπιστήμη.

Τι προτείνουν οι νευροεπιστήμονες για να αντιμετωπίσουμε την αυπνία κατά την πανδημία

1. Συντονιζόμαστε με τον φυσικό ρυθμό του σώματος

Η μελατονίνη είναι που δημιουργεί τη νύστα. Η επίφυση απελευθερώνει μελατονίνη σε έναν ρυθμό καθημερινό που βασίζεται στις 24 ώρες περίπου. Είναι σε σχετικά χαμηλά επίπεδα τη μέρα και αυξάνεται αργά το απόγευμα. Προσέξτε τη φυσική σας υπνηλία καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο.

Πόσες φορές έχετε μείνει ξύπνιοι αργότερα απ’ ότι συνήθως δουλεύοντας ή βλέποντας σειρές; Όταν μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, μπορεί να χάσετε τη φυσική ροή ύπνου και αφύπνισης και στο τέλος να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε. Η έλλειψη προγράμματος μπορεί να διαταράξει σημαντικά τα βιολογικά σήματα του σώματος.

Αν οι συνήθειες ύπνου είναι σχεδόν ανύπαρκτες – χαλάρωση, πλύσιμο δοντιών, πιτζάμες – μπορεί να χαθεί ο φυσικός ρυθμός σας και η αίσθηση υπνηλίας να μην έρθει ποτέ. Εγκαθιδρύστε μια νέα ρουτίνα που λειτουργεί και εμμείνετε σε αυτή, οπότε όταν νιώσετε υπνηλία, να είναι περίπου η ώρα που θα κοιμάστε ήρεμα και χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

2. Κλείστε όλες τις οθόνες 60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο

Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, το εμπόδιο μπορεί να είναι ο χρόνος στην οθόνη. Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της μέρας τους μπροστά από την οθόνη. Αυτές οι οθόνες εκπέμπουν υψηλά ποσοστά μπλε φωτός που καταστέλλουν τη λειτουργία της επίφυσης, επηρεάζοντας την παραγωγή μελατονίνης. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να απενεργοποιείτε όλες τις οθόνες μία ώρα πριν αποκοιμηθείτε – αυτό περιλαμβάνει φυσικά και το κινητό τηλέφωνο. Απενεργοποιήστε επίσης τις ειδοποιήσεις, ώστε να μην δελεάζεστε να δείτε το κινητό.

3. Προσαρμόστε ένα νέο πρόγραμμα στις συνθήκες

Πράγματι, δυσκολευόμαστε να απομακρυνθούμε πολλές φορές από τον υπολογιστή ή «χάνουμε το χρόνο» και καταλήγουμε να εργαζόμαστε μέχρι αργά – άλλωστε, με την τηλεργασία τα όρια εργασιακής – οικογενειακής ζωής είναι πλέον δυσδιάκριτα. Η νοητική υπερένταση όμως που δημιουργείται μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους μέχρι αργά.

Γι’ αυτό χρειάζεται μια αυστηρότητα ανάμεσα στις εργασίες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ώρα έναρξης και λήξης της εργασίας σας και μην καθυστερείτε. Επίσης, προγραμματίστε έτσι την ημέρα σας ώστε το απόγευμα να έχετε κάτι χαλαρό να κάνετε.

4. Ενσυνειδητότητα όταν ξυπνάμε και όταν πάμε για ύπνο

Η κύρια αιτία των προβλημάτων ύπνου είναι η αδυνατότητα να απενεργοποιήσουμε τη σκέψη μας, όταν πάμε για ύπνο. Οι περισσότεροι ζούμε μια πιο μοναχική ζωή λόγω της πανδημίας και δεν έχουμε την ευκαιρία να αλληλεπιδράσουμε με άλλους. Η κοινωνική αλληλεπίδραση ανακουφίζει τη νοητική πίεση που συχνά νιώθουμε λίγο πριν ξαπλώσουμε.

Αποκτήστε ενσυνειδητότητα κατά τη μετάβασή σας στο περιβάλλον του ύπνου. Πριν ξαπλώσετε, πάρτε αργά βήματα: καθίστε για λίγο στην άκρη του κρεβατιού και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Όταν ξαπλώσετε, συνεχίστε να προσέχετε την αναπνοή, μέχρι να αποκοιμηθείτε.

Αν και πάλι δυσκολεύεστε, δοκιμάστε την εξής άσκηση: Σκεφτείτε 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε, 4 που μπορείτε να αγγίξετε, 3 που μπορείτε να ακούσετε, 2 που μπορείτε να μυρίσετε και 1 που μπορείτε να γευτείτε, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αναπνοή. Όταν ξυπνήσετε το πρωί, απολαύστε 5 λεπτά στο κρεβάτι πριν σηκωθείτε, αναπνέοντας ήρεμα και βαθιά και σκεφτείτε τι έχετε πρόθεση να κάνετε μέσα στην ημέρα.

Dr. Kristine Keane, νευροψυχολόγος

Λάβετε καθημερινά τα άρθρα μας στο e-mail σας

Σχετικά θέματα

Πρόσφατα Άρθρα

Έχω κάνει ήδη LIKE. Μην μου το ξαναδείξετε