Με όλη αυτή την υπερπληροφόρηση στον τομέα της διατροφής που λαμβάνουμε καθημερινά, μπορούμε τουλάχιστον να καταλήξουμε σε ένα ασφαλές συμπέρασμα: ότι πρέπει να καταναλώνουμε πολλά φυτά. Και με όλες αυτές τις πρόσφατα εκφραζόμενες ανησυχίες για το μέλλον του πλανήτη μας, η μετάβαση σε μια πιο λιτή δίαιτα, μια δηλαδή που να περιέχει λιγότερο κρέας, φαίνεται σχεδόν απαραίτητη.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτών μπορεί να τονώσει την υγεία μας και να προστατεύσει την χλωρίδα και πανίδα του πλανήτη μας. Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται όμως ότι με αυτό τον τρόπο δεν προσλαμβάνουν την απαραίτητη για τον οργανισμό τους πρωτεΐνη. Και βεβαίως η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία μας, αλλά πόση τελικά χρειαζόμαστε;
Advertisment
Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρία, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται μόνο 0.8 g πρωτεΐνης ανά κιλό. Έτσι, ένα άτομο 59 κιλών για παράδειγμα χρειάζεται το πολύ 47g πρωτεΐνης την ημέρα – λιγότερη δηλαδή απ’ όση νομίζαμε. Εδώ λοιπόν σας προτείνουμε κάποιες νόστιμες φυτικές πηγές που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τις ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης σε πρωτεΐνη.
Φυτικές πηγές που μας δίνουν την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός
1. Φακές
18g/φλιτζάνι
Νόστιμες σε συνδυασμό με πολλά μπαχαρικά, από τσίλι μέχρι κάρι, οι φακές αποτελούν ένα ευέλικτο συστατικό που αξίζει να έχετε συνεχώς υπόψη σας. Όχι μόνο σας παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και διατηρούν υγιή την καρδιά και το πεπτικό σύστημα. Και είναι και φθηνές.
Advertisment
2. Φαγόπυρο
23g/φλιτζάνι (ωμό)
Το μαύρο σιτάρι είναι εφοδιασμένο με 12 απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Διαθέτει τις ιδιότητες που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση τη κακής χοληστερόλης. Επιπλέον, δεν συνδέεται με το αλεύρι, το κριθάρι και τη σίκαλη, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί παντού ως λύση για αποφυγή της γλουτένης.
3. Τέμπε
16g η μερίδα
Προερχόμενη από την Ινδονησία, αυτή η πηγή πρωτεΐνης έχει διαδοθεί πλέον αρκετά σε όλον τον κόσμο τα τελευταία χρόνια. Αν και η σόγια δεν φαίνεται και τόσο ελκυστική, πρόκειται για μια αρκετά νόστιμη εναλλακτική στο κρέας.
4. Αρακάς
8g/φλιτζάνι
Ο αρακάς περιέχει βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ. Όπως και οι φακές, μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, να μαγειρευτεί με κάρι ή να αναμιχθεί σε σούπες. Ως έξτρα πλεονέκτημα, ο αρακάς κάνει καλό και στο περιβάλλον, καθώς αντιδρά με τα βακτήρια για να αυξήσει τη διαθεσιμότητα σε άζωτο στο χώμα, χωρίς να χρειαστεί να προσθέσουμε λίπασμα.
5. Κολοκυθόσποροι
8g/3 Κουταλιές της σούπας
Όταν έρχεται το τέλος του καλοκαιριού και το φθινόπωρο, οι κολοκύθες και εδώ, αλλά και στο εξωτερικό έχουν την τιμητική τους. Αλλά μη ξεχάσετε τα σπόρια! Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά. Εκτός της πρωτεΐνης, οι κολοκυθόσποροι αποτελούν σπουδαίες πηγές μαγνησίου και ψευδάργυρου- θρεπτικά στοιχεία που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και την καρδιά.
6. Μπρόκολο
3g/φλιτζάνι
Πρωτεΐνη από λαχανικά; Βεβαίως! Για την ακρίβεια, πολλά λαχανικά, όπως τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το σπανάκι, περιέχουν αρκετά γραμμάρια πρωτεΐνης. Το μπρόκολο επίσης αποτελεί μια σπουδαία πηγή φυτικών ινών και βιταμινών, όπως C και Κ.
7. Ταχίνι
5g/2 κουταλιές της σούπας.
Αν δεν έχετε δοκιμάσει ταχίνι, να είστε σίγουροι ότι μετά την πρώτη κουταλιά μάλλον θα εθιστείτε. Το βρίσκουμε άφθονο στη χώρα μας και μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε αντί για την κρέμα σοκολάτας που συνήθως αλείφουμε στη φέτα μας. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης αμέτρητες συνταγές για σούπες, σαλάτες και ψητό κρέας με ταχίνι.
8. Ρεβίθια
20g/μισή κούπα
Τα ρεβίθια επίσης έχουν πολλές χρήσεις και περιέχουν πρωτεΐνες. Δεν έχουν γλουτένη και είναι ακόμα καλύτερα αν τα αγοράσετε ξηρά και να τα μουλιάσετε εσείς από το προηγούμενο βράδυ, ώστε να γίνουν πιο εύπεπτα.
