Προδιαβήτης: Ποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σταματούν την πορεία προς τον διαβήτη

Αρκετοί ασθενείς καταφέρνουν να σταματήσουν την εξέλιξη της ασθένειας με αλλαγές στον τρόπο ζωής και με ιατρική παρακολούθηση.

Προδιαβήτης: Ποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σταματούν την πορεία προς τον διαβήτη

Όπως δηλώνει το όνομά του, ο προδιαβήτης αποτελεί μια διαταραχή που προηγείται του διαβήτη· το σάκχαρο στο αίμα μας είναι υψηλότερο του φυσιολογικούς, αλλά όχι αρκετά υψηλό για να διαγνωστούμε με διαβήτη τύπου 2. Η ακριβής αιτία του προδιαβήτη είναι ακόμα άγνωστη, αλλά σχετίζεται με αντίσταση στην ινσουλίνη και συμβαίνει όταν τα κύτταρά μας σταματούν να αποκρίνονται στην ορμόνη αυτή.

Το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει στη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρά μας. Όταν ο οργανισμός μας δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη, η ζάχαρη συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματος. Ο προδιαβήτης δεν προκαλεί πάντα συμπτώματα, αν και κάποιοι ασθενείς αναφέρουν σκουρότερο δέρμα γύρω από τις μασχάλες, το λαιμό και τους αγκώνες.

Η αιματολογική εξέταση μπορεί να διαγνώσει τον προδιαβήτη. Αν ο δείκτης FPG βρίσκεται ανάμεσα στο 100 και 125, τότε υπάρχει προδιαβήτης. Ο γιατρός μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει το A1C τεστ, το οποίο ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα για 3 μήνες. Αποτελέσματα ανάμεσα στο 5.7 και 6.4% επίσης υποδεικνύουν προδιαβήτη.

Η διάγνωση με προδιαβήτη όμως δεν σημαίνει απαραιτήτως ότι θα εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2. Είναι αρκετοί εκείνοι που καταφέρνουν να αντιστρέψουν την πορεία, τροποποιώντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους μαζί με την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή σε κάποιες περιπτώσεις.

Προδιαβήτης: 8 αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μην εξελιχθεί σε διαβήτη

1. «Καθαρή» διατροφή

Ένας παράγοντας κινδύνου για τον προδιαβήτη είναι η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, που περιέχουν επιπλέον λιπαρά, θερμίδες και ζάχαρη χωρίς διατροφική αξία. Μια διατροφή πλούσια σε κόκκινο κρέας επίσης αυξάνει τον κίνδυνο. Η υιοθέτηση μιας «καθαρής« διατροφής συνίσταται στην κατανάλωση υγιεινότερων επιλογών, που βοηθούν στην αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να αντιστρέψει τον προδιαβήτη.

Τι σημαίνει όμως ακριβώς «καθαρή»; Σημαίνει ότι επιλέγουμε κυρίως φρούτα με σύνθετους υδατάνθρακες, λαχανικά, άπαχο κρέας, προϊόντα ολικής αλέσεως και υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο και ψάρια.

2. Τακτική άσκηση

Η έλλειψη σωματικής άσκησης είναι άλλος ένας παράγοντας κινδύνου για τον προδιαβήτη. Η γυμναστική και γενικά η κίνηση μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό επιτρέπει στα κύτταρα να χρησιμοποιούν αποτελεσματικότερα την ινσουλίνη.

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ένωση για τον Διαβήτη, η άσκηση μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα για 24 ώρες μετά από μια προπόνηση. Ιδανικά, χρειάζεται να έχουμε 30 με 60 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης για τουλάχιστον 5 μέρες την εβδομάδα. Ιδανικές επιλογές είναι τα εξής: περπάτημα, ποδηλασία, τζόκινγκ, κολύμβηση, αεροβική, ομαδικά αθλήματα.

3. Απώλεια περίσσιου βάρους

Η απώλεια ακόμα και 5-10% του σωματικού λίπους μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στην αντιστροφή του προδιαβήτη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη επίσης αυξάνεται όταν το λίπος συγκεντρώνεται περισσότερο στη μέση (89 εκατοστά για τις γυναίκες και 101 για τους άνδρες).

4. Διακοπή καπνίσματος

Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων και καρκίνου του πνεύμονα. Όμως, το κάπνισμα αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για αντίσταση στην ινσουλίνη, προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2. Μπορείτε να λάβετε βοήθεια για τη διαδικασία διακοπής του. Υπάρχουν φαρμακευτικά προϊόντα που βοηθούν όπως τσίχλες και patches νικοτίνης, αλλά παρέρχεται και ιατρική βοήθεια.

5. Κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων

Χρειαζόμαστε κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ανεπεξέργαστοι. Τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι ιδανικότερες επιλογές. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και μας κρατούν χορτάτους. Επιπλέον, ο χρόνος απορρόφησης και χώνεψης είναι μεγαλύτερος, κάτι που βοηθά στην πρόληψη των εκρήξεων σακχάρου στο αίμα.

Αποφύγετε ή περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες, όπως τα γλυκά, το γιαούρτι, το μέλι, τους χυμούς. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες επίσης διασπώνται εύκολα και χρειάζεται να περιοριστούν. Τέτοιοι είναι το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η ζύμη της πίτσας, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα ζυμαρικά.

6. Αντιμετώπιση της υπνικής άπνοιας

Χρειάζεται να έχετε υπόψη σας ότι η υπνική άπνοια έχει συσχετιστεί με αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε αυτή την πάθηση, η αναπνοή σταματά επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας εξαιτίας της χαλάρωσης των μυών του λαιμού. Τα σημάδια της υπνικής άπνοιας περιλαμβάνουν: δυνατό ροχαλητό, προσπάθεια ανάσας κατά τη διάρκεια του ύπνου, πνιγμός κατά τη διάρκεια του ύπνου, αφύπνιση με πονοκέφαλο, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

7. Περισσότερο νερό

Άλλος ένας εξαιρετικός τρόπος να βοηθήσουμε στην αντιστροφή του προδιαβήτη. Το νερό βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα και αποτελεί ένα υγιεινό υποκατάστατο των αναψυκτικών και των χυμών, τα οποία περιέχουν ζάχαρη.

8. Συνεργασία με διατροφολόγο

Η προσπάθεια αλλαγής του τρόπου ζωής και διατροφής για την εξάλειψη του προδιαβήτη μπορεί να αποδειχθεί περίπλοκη. Ο γιατρός θα σας κάνει ορισμένες συστάσεις, αλλά θα σας βοηθήσει και ένας διατροφολόγος, ο οποίος θα προσδιορίσει με μεγαλύτερη λεπτομέρεια τις νέες σας συνήθειες.

Πηγή:

www.healthline.com/health/diabetes/how-to-reverse-prediabetes-naturally

Λάβετε καθημερινά τα άρθρα μας στο e-mail σας

Σχετικά θέματα

Πρόσφατα Άρθρα

Έχω κάνει ήδη LIKE. Μην μου το ξαναδείξετε