Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε υποστεί την ταλαιπωρία της προσπάθειας να κοιμηθούμε κατά τη διάρκεια μιας υπερβολικά ζεστής νύχτας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά διαφορετικά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να δροσιστείτε το βράδυ και να διατηρήσετε μια άνετη θερμοκρασία καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Με την ίδια λογική, είναι καλύτερο να αποφεύγουμε ορισμένες δραστηριότητες πριν από τον ύπνο ώστε να μην ανεβάζουμε τη θερμοκρασία του σώματός μας.
Πώς η θερμοκρασία επηρεάζει τον ύπνο
Στο πλαίσιο ενός φυσιολογικού κύκλου ύπνου, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται νωρίς το βράδυ. Αυτό συνδέεται με τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος ρυθμίζει τον ύπνο, την όρεξη, τη διάθεση και άλλες σωματικές λειτουργίες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι αμφιβληστροειδείς στα μάτια μας αντιλαμβάνονται το φυσικό φως και στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι πρέπει να είμαστε ξύπνιοι. Αυτό διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης που μας κάνει να παραμένουμε σε εγρήγορση, και επίσης διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος στο φυσιολογικό επίπεδο εγρήγορσης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η φυσιολογική θερμοκρασία σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι 37 βαθμοί Κελσίου.
Advertisment
Όταν δύει ο ήλιος, τα μάτια μας αντιλαμβάνονται το σκοτάδι και θα δώσουν το ανάλογο σήμα στον εγκέφαλο. Αυτό πυροδοτεί την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης που προκαλεί αίσθημα κόπωσης και χαλάρωσης. Αυτό προκαλεί επίσης την πτώση της θερμοκρασίας του σώματος.
Μόλις πέσουμε για ύπνο, η θερμοκρασία του σώματος συνεχίζει να μειώνεται κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων σταδίων του κύκλου του ύπνου, τα οποία αποτελούνται από τον ύπνο μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM). Η θερμοκρασία φτάνει τελικά στο χαμηλότερο σημείο της και θα διατηρήσει αυτό το χαμηλότερο επίπεδο για το υπόλοιπο της νύχτας. Πριν από την αφύπνιση, η θερμοκρασία του σώματος επανέρχεται σταδιακά στο φυσιολογικό της επίπεδο.
Οι εξωτερικές θερμοκρασίες μπορεί να επηρεάσουν τη φυσική θερμορύθμιση που συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν το υπνοδωμάτιό είναι πολύ ζεστό – όπως μπορεί να είναι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού – τότε αυτό μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και να διαταράξει τον ύπνο. Είμαστε πιο ευαίσθητοι στις θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων σταδίων του ύπνου NREM και, επομένως, είναι πιο πιθανό να ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων αν ζεσταινόμαστε.
Advertisment
Η αφύπνιση κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων σταδίων NREM μπορεί να μειώσει τον χρόνο που περνάμε στο τρίτο στάδιο του ύπνου NREM, γνωστό ως ύπνος αργών κυμάτων, καθώς και στο τέταρτο και τελευταίο στάδιο του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Η αναζωογόνηση των κυττάρων, η αποκατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλες επανορθωτικές φυσιολογικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια του ύπνου αργών κυμάτων και του ύπνου REM, οπότε αυτά τα δύο στάδια είναι το κλειδί που μας βοηθά να αισθανόμαστε ξεκούραστοι το πρωί. Λιγότερος χρόνος σε αυτά τα στάδια σημαίνει ότι το σώμα μας δεν θα μπορέσει να ανακάμψει τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της νύχτας, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε κουρασμένοι και λιγότερο ανανεωμένοι.
Τρόποι να παραμένουμε δροσεροί τις ζεστές νύχτες
Δεδομένου του γεγονότος ότι η διατήρηση μιας χαμηλότερης θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι τόσο σημαντική για τη συνολική μας υγεία, χρειάζεται να λάβουμε επιπλέον προφυλάξεις για να παραμείνουμε δροσεροί όταν κάνει πολύ ζέστη για να κοιμηθούμε. Αυτά περιλαμβάνουν μέτρα που μπορούμε να λάβουμε πριν πάμε για ύπνο και ενώ κοιμόμαστε.
Τι μπορείτε να κάνετε πριν τον ύπνο
– Τραβάμε κουρτίνες – Κλείνουμε παντζούρια: Η απομάκρυνση του ηλιακού φωτός από την κρεβατοκάμαρά σας θα βοηθήσει τον χώρο του ύπνου να παραμείνει δροσερός, ακόμη και τις εξαιρετικά ζεστές ημέρες.
– Δεν γυμναζόμαστε πριν τον ύπνο: Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τον ύπνο, καθώς καταναλώνει ενέργεια και σας βοηθά να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι το βράδυ. Ωστόσο, η άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σας.
– Κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο: Αν και το να ξαπλώνετε σε μια μπανιέρα με ζεστό νερό μπορεί να μην ακούγεται διασκεδαστικό μια ζεστή νύχτα, αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να δροσιστείτε πριν από τον ύπνο. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί αφού βγείτε από το μπάνιο, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στο πιο δροσερό περιβάλλον.
– Επενδύουμε στο σωστό στρώμα και μαξιλάρι: Το κρεβάτι σας μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στο πόσο άνετα αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα στρώματα που είναι κατασκευασμένα με παχιά αφρώδη υλικά τείνουν να απορροφούν και να παγιδεύουν τη θερμότητα του σώματος, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε υπερβολικά ζεστά. Άλλα στρώματα είναι συγκριτικά δροσερά χάρη σε συστατικά όπως το αεριζόμενο λατέξ και τα συστήματα ανοιχτών σπειρών που κυκλοφορούν τον αέρα σε όλο το εσωτερικό.
– Προσέχουμε τι πίνουμε πριν τον ύπνο. Τα ποτά με καφεΐνη θα μας δυσκολέψουν όταν έρθει η ώρα για ύπνο, ενώ το αλκοόλ τείνει να ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος και να προκαλεί νυχτερινές αφυπνίσεις.
Τρόποι για να παραμένουμε δροσεροί ενώ κοιμόμαστε
– Ιδανικά, ανάψτε τον κλιματισμό, αν έχετε, στη χαμηλή λειτουργία και σε όχι πολύ χαμηλή θερμοκρασία.
– Βρίσκουμε την ιδανική ένδυση για εμάς: Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να φορούν πιτζάμες, ενώ άλλοι βρίσκουν πιο άνετο τον ύπνο γυμνοί ή ημίγυμνοι.
– Κρύο νερό σε κοντινή απόσταση: Ένα δροσερό ποτήρι νερό στο κομοδίνο σας μπορεί να σας προσφέρει την πολυπόθητη ανακούφιση αν ξυπνήσετε λόγω υπερβολικής ζέστης. Μια παγοκύστη θα λειτουργήσει επίσης σε περίπτωση ανάγκης.
– Καταψύξτε τις μαξιλαροθήκες σας: Για επιπλέον ψύξη όταν πέφτετε για ύπνο, τοποθετήστε τη μαξιλαροθήκη σας στην κατάψυξη το βράδυ και βάλτε την στο μαξιλάρι σας πριν πέσετε για ύπνο.
Πηγή:
www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/sleeping-when-its-blistering-hot
