Άγχος και αϋπνία: Πώς συνδέονται και πώς να «ηρεμήσουμε» το μυαλό πριν τον ύπνο

Για πολλούς δεν είναι οι ανησυχίες για το παρελθόν που τους κρατούν ξύπνιους, αλλά οι ανησυχίες για αυτά που έχουν να κάνουν.

Άγχος και αϋπνία: Πώς συνδέονται και πώς να «ηρεμήσουμε» το μυαλό πριν τον ύπνο

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα για τον Ύπνο, μια συντηρητική εκτίμηση είναι ότι το 10-30% των ενηλίκων αντιμετωπίζει χρόνια αϋπνία ή προβλήματα με τον ύπνο. Ένας συνηθισμένος τρόπος που εκδηλώνεται αυτό είναι η δυσκολία να κοιμηθεί κανείς εξ αρχής, ιδίως λόγω των αγχωτικών σκέψεων που στριφογυρίζουν στο νου του.

Πράγματι, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι μια βασική διαφορά μεταξύ των ατόμων με αυπνία και των ατόμων χωρίς ήταν το περιεχόμενο των σκέψεών τους κατά την ώρα του ύπνου, με τους ανθρώπους που είχαν πρόβλημα ύπνου να επικεντρώνονται περισσότερο σε ανησυχίες και προβληματισμούς σε σύγκριση με τα υγιή άτομα ελέγχου που έτειναν να μην σκέφτονται τίποτα συγκεκριμένο.

Πολλοί από εμάς έχουν την εμπειρία κατά την οποία αποκοιμιόμαστε μακάρια μπροστά στην τηλεόραση, μόνο και μόνο για να διαπιστώσουμε πως όταν σηκωθούμε και πάμε στο κρεβάτι, ξαπλώνουμε εκεί σε πλήρη εγρήγορση με ανήσυχες σκέψεις να τρέχουν στο μυαλό μας. Αυτό το συνηθισμένο σενάριο συμπυκνώνει εύστοχα έναν από τους κύριους λόγους για τους οποίους ο νους μας γεμίζει με ανησυχία τη νύχτα – είναι η έλλειψη περισπασμού.

Όταν είστε απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο εγκέφαλός σας είναι απασχολημένος με κάθε είδους εργασίες και δραστηριότητες, είτε εργάζεστε, είτε κάνετε δουλειές, είτε μιλάτε με άλλους είτε διασκεδάζετε. Το βράδυ, μπορεί να τρώτε βραδινό, να συζητάτε και στη συνέχεια να βλέπετε τηλεόραση – καθ’ όλη τη διάρκεια, ο εγκέφαλος είναι απασχολημένος, ιδίως οι περιοχές που εμπλέκονται στον προγραμματισμό, στη λήψη αποφάσεων και σε άλλες πτυχές της ανησυχίας.

Ωστόσο, τη στιγμή που ακουμπάτε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι και σβήνετε τα φώτα, όλη η εξωτερική απόσπαση της προσοχής και η ενασχόληση με τον έξω κόσμο εξαφανίζεται. Το μυαλό σας είναι εντελώς ελεύθερο να στραφεί στον εαυτό του, είτε για να εκνευριστεί για όλα όσα συνέβησαν είτε για να ανησυχήσει για την επόμενη μέρα που έρχεται – το παρελθόν και το μέλλον είναι οι δύο κύριες πηγές αγχωτικών σκέψεων.

Οι ψυχολόγοι συνειδητοποιούν ολοένα και περισσότερο ότι ένας από τους λιγότερο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης των ενοχλητικών, ενοχλητικών σκέψεων είναι να προσπαθείτε να τις καταπολεμήσετε – με αυτόν τον τρόπο το μόνο που καταφέρνετε είναι να αυξάνετε την προβολή τους, κάνοντάς τες να παραμένουν για περισσότερο καιρό. Αντ’ αυτού, είναι καλύτερο να αναγνωρίζετε και να αποδέχεστε τις σκέψεις και στη συνέχεια να τις αφήνετε να περάσουν.

Για αγχωτικές σκέψεις σχετικά με τη μέρα που μόλις περάσαμε, ένας πρακτικός τρόπος για να το κάνουμε αυτό είναι να γράφουμε ένα συναισθηματικά εκφραστικό ημερήσιο ημερολόγιο πριν από τον ύπνο. Ένα ζευγάρι ερευνητών του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με αϋπνία που αφιέρωναν χρόνο πριν από τον ύπνο γράφοντας ανοιχτά για τις ανησυχίες και τους προβληματισμούς τους, στη συνέχεια χρειάστηκαν λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν. Είναι σαν η άσκηση γραφής να έβγαζε τις αγχωτικές σκέψεις από το μυαλό τους και να τις έβαζε στο χαρτί, διευκολύνοντας έτσι τη χαλάρωσή τους.

Για πολλούς ανθρώπους, δεν είναι οι ανησυχίες για το παρελθόν που τους κρατούν ξύπνιους, αλλά οι ανησυχίες για όλα αυτά που έχουν να κάνουν ακόμα – μάλιστα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα βράδια της Κυριακής είναι τα χειρότερα για την αϋπνία γι’ αυτόν τον λόγο, με μια τρομακτική εβδομάδα γεμάτη καθήκοντα και προθεσμίες να ξεπροβάλλει μπροστά τους. Αν αυτό ταιριάζει με τις δικές σας εμπειρίες, υπάρχουν ενδείξεις ότι θα μπορούσατε κι εσείς να επωφεληθείτε από το να βγάλετε αυτές τις ανησυχίες από το κεφάλι σας και να τις μεταφέρετε στο χαρτί.

Για μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018, ερευνητές του Πανεπιστημίου Baylor και της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Emory ζήτησαν από τους συμμετέχοντες στο εργαστήριο ύπνου τους να αφιερώσουν 5 λεπτά πριν από τον ύπνο είτε γράφοντας για όλα όσα είχαν κάνει είτε για όλα όσα έπρεπε να κάνουν τις επόμενες ημέρες – το κρίσιμο είναι ότι η τελευταία ομάδα ήταν αυτή που αποκοιμήθηκε πιο γρήγορα. «Το κλειδί εδώ φαίνεται να είναι ότι οι συμμετέχοντες έγραψαν τη λίστα με τις εργασίες που είχαν να κάνουν, αντί να συλλογίζονται νοερά τις ανολοκλήρωτες εργασίες τους», δήλωσαν οι ερευνητές.

Σε γενικές γραμμές, η έρευνα δείχνει ότι η ανησυχία (με μέτρο) είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη δραστηριότητα. Αντί να προσπαθείτε να την καταπολεμήσετε, το κόλπο για μια ήρεμη νύχτα είναι να προγραμματίσετε μια ώρα νωρίτερα μέσα στην ημέρα για να δώσετε στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να εκτονώσει τυχόν ανησυχίες. Με αυτόν τον τρόπο, όταν το κεφάλι μας αγγίξει το μαξιλάρι, θα μας είναι πιο εύκολο να πλεύσουμε στη χώρα των ονείρων σε ήρεμα νερά.

Πηγή:

www.sciencefocus.com/the-human-body/anxious-thoughts-sleep-insomnia

Λάβετε καθημερινά τα άρθρα μας στο e-mail σας

Σχετικά θέματα

Πρόσφατα Άρθρα

Έχω κάνει ήδη LIKE. Μην μου το ξαναδείξετε