Για μερικούς ανθρώπους, ο παραμικρός θόρυβος τους ξυπνά τη νύχτα. Για άλλους, η σειρήνα ενός διερχόμενου πυροσβεστικού οχήματος δεν διαταράσσει τον ύπνο τους. Το γιατί, όμως, παραμένει ένα μικρό μυστήριο. Παρόλο που πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι γενικά κοιμούνται ελαφριά ή βαριά, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι στην πραγματικότητα λίγα είναι γνωστά για το γιατί οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στους θορύβους και σε άλλα ερεθίσματα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Η γενετική, οι επιλογές του τρόπου ζωής και οι μη διαγνωσμένες διαταραχές του ύπνου μπορεί να παίζουν ρόλο. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι διαφορές στη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί επίσης να οδηγούν κάποιον στο να κάνει ελαφρύ ή βαρύ ύπνο. Αλλά σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε, ένα πράγμα είναι βέβαιο: Τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα του ύπνου παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία σας.
Advertisment
Ο καθένας πρέπει να περνά από ελαφρύ και βαθύ ύπνο κάθε βράδυ
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, εναλλάσσεστε μεταξύ κύκλων REM (ταχεία κίνηση των ματιών) και NREM (μη ταχεία κίνηση των ματιών) που επαναλαμβάνονται περίπου κάθε 90 λεπτά. Ο ύπνος NREM αποτελείται από τρία στάδια, με το πρώτο να είναι το ελαφρύτερο στάδιο, κατά τη διάρκεια του οποίου είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Το πρώτο στάδιο, ή η φάση μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου, θεωρείται ελαφρύς ύπνος. Ο βαθύτερος ύπνος αρχίζει στο δεύτερο στάδιο, καθώς η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός γίνονται πιο αργοί και η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Το τρίτο στάδιο είναι το βαθύτερο και πιο αναζωογονητικό στάδιο του ύπνου (ονομάζεται επίσης «ύπνος αργών κυμάτων»), στο οποίο η αναπνοή επιβραδύνεται περαιτέρω, οι μύες χαλαρώνουν και λαμβάνει χώρα ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών.
Ακολουθεί ο ύπνος REM, ο οποίος χαρακτηρίζεται από την ταχεία κίνηση των ματιών από τη μία πλευρά στην άλλη, καθώς και από την εγκεφαλική δραστηριότητα, τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση που στην πραγματικότητα μοιάζουν περισσότερο με το να είστε ξύπνιοι παρά με το να κοιμάστε. Αυτό είναι το στάδιο του ύπνου κατά το οποίο συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρα, καθώς και σημαντικά μέρη της διαδικασίας παγίωσης της μνήμης.
Advertisment
Σε γενικές γραμμές, καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, περνούν λιγότερο χρόνο στα στάδια αργών κυμάτων και REM του ύπνου και περισσότερο χρόνο στα ελαφρύτερα στάδια, σύμφωνα με άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2018 στο περιοδικό Sleep Medicine Clinics. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ο χρόνος που περνά κάποιος σε ελαφρύ ή βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια μιας νύχτας μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο και από νύχτα σε νύχτα. Επίσης, η ποσότητα του βαθύ ύπνου που κάνει κάποιος δεν συσχετίζεται απαραίτητα με την ποσότητα του συνολικού ύπνου του.
Κάποιος που κοιμάται 8 ώρες τη νύχτα, για παράδειγμα, μπορεί να μην βιώνει τόσο βαθύ ύπνο αργών κυμάτων όσο κάποιος άλλος που κοιμάται μόνο 6 ώρες τη νύχτα. «Μπορεί να υπάρχει κάποια επικάλυψη μεταξύ αυτού που οι άνθρωποι αισθάνονται υποκειμενικά για το βάθος του ύπνου τους και αυτού που βρίσκουμε στο εργαστήριο όταν μετράμε τα διάφορα στάδια του ύπνου», λέει ο David Neubauer, αναπληρωτής καθηγητής ψυχιατρικής και επιστημών συμπεριφοράς στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Johns Hopkins και αναπληρωτής διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη. «Αλλά δεν είναι απαραίτητα το ίδιο πράγμα».
Τι κάνει κάποιον να παρουσιάζει ανήσυχο ύπνο
Προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι οι διαφορές στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι που κοιμούνται ανταποκρίνονται στο θόρυβο μπορεί να σχετίζονται με τα επίπεδα εγκεφαλικής δραστηριότητας που ονομάζονται άτρακτοι ύπνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι των οποίων οι εγκέφαλοι παρήγαγαν τις περισσότερες από αυτές τις υψηλής συχνότητας ατράκτους ύπνου ήταν πιο πιθανό να κοιμηθούν με δυνατούς θορύβους. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα.
Εάν κάποιος δεν αισθάνεται ξεκούραστος και πιστεύει ότι αυτό οφείλεται στο ότι κοιμάται ελαφρά, θα πρέπει να εξετάσει τους παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στην αδυναμία του να επιτύχει βαθύ ύπνο. Πράγματα όπως η κατανάλωση αλκοόλ πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου ή σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να διαταράξουν τους υγιείς και συνεπείς κύκλους ύπνου, όπως και η διατήρηση ενός ασυνεπούς προγράμματος ύπνου. Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει μια μελέτη ύπνου σε εργαστήριο ύπνου ή μια εξέταση ύπνου στο σπίτι για να διαπιστώσει αν μπορεί να φταίει μια διαταραχή του ύπνου.
Ορισμένες διαταραχές του ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου, μπορεί να συμβάλλουν στον ελαφρύ ύπνο, προκαλώντας αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, λόγω ανωμαλιών στην αναπνοή. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι το γεγονός ότι αισθάνεστε ότι κοιμάστε ελαφρά ή ότι ξυπνάτε εύκολα κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω εξωτερικού θορύβου ή άλλων διαταραχών δεν σημαίνει ότι στην πραγματικότητα δεν κάνετε τον ύπνο που χρειάζεστε. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι ότι ξυπνάτε νιώθοντας ξεκούραστοι, γεγονός που αποτελεί καλή ένδειξη ότι έχετε τον βαθύ ύπνο που χρειάζεστε.
Ο Neubauer προσθέτει ότι είναι δύσκολο να γενικεύσει κανείς τι κάνει κάποιους ανθρώπους να κοιμούνται ελαφριά και άλλους να κοιμούνται βαριά: «Μπορεί να είναι κάποιο είδος γενετικής, ή μπορεί να είναι ότι κάποιοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερο βαθμό διέγερσης κατά τη διάρκεια ενός 24ωρου κύκλου». Στις περισσότερες περιπτώσεις, παράγοντες που βρίσκονται υπό τον δικό σας έλεγχο επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου που έχετε. «Υπάρχουν πολλά θέματα που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, τα φάρμακα, το αλκοόλ και την καφεΐνη που μπορούν να ελαφρύνουν τον ύπνο», λέει ο Neubauer. «Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να μην κοιμούνται αρκετά επειδή δεν περνούν αρκετό χρόνο στο κρεβάτι λόγω των επιλογών που κάνουν».
Πώς να έχουμε περισσότερο βαθύ ύπνο
Εάν αισθάνεστε ατονία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αντιλαμβάνεστε ότι σας παίρνει ο ύπνος – ή εάν αισθάνεστε ευερέθιστοι, αντιμετωπίζετε προβλήματα μνήμης ή έχετε μείωση της διάρκειας της προσοχής σας – μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά, ή πιο συγκεκριμένα, να μην κάνετε αρκετά ποιοτικό ύπνο. Για να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος, δοκιμάστε τακτικές που θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε το πρόγραμμα του ύπνου σας ή μιλήστε με το γιατρό σας ή συμβουλευτείτε έναν ειδικό στον ύπνο, αν αυτές οι τακτικές εξακολουθούν να μη βοηθούν.
– Να έχετε μια καθορισμένη ώρα ύπνου και μια καθορισμένη ώρα αφύπνισης. Επίσης, προσπαθήστε να αποφεύγετε να ξενυχτάτε και να κοιμάστε πολύ παραπάνω τα Σαββατοκύριακα. Το να μένετε ξύπνιοι τα Σαββατοκύριακα δυσκολεύει το να κοιμηθείτε νωρίς το βράδυ της Κυριακής, γεγονός που στη συνέχεια οδηγεί σε κόπωση την επόμενη ημέρα.
– Διαχειριστείτε το άγχος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα υψηλότερα επίπεδα άγχους συνδέονται με λιγότερο ύπνο. Και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να υπάρχει μια υποκείμενη βιολογική εξήγηση ως προς το γιατί το στρες είναι πιο πιθανό να διαταράξει τον ύπνο ορισμένων ανθρώπων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2018 στο Journal of Sleep Research.
– Αποφύγετε το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου. Μπορεί να κάνει καλή δουλειά στο να σας χαλαρώνει βραχυπρόθεσμα, αλλά παρεμβαίνει στον βαθύ ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον κύκλο του ύπνου σας, καθώς τα ένζυμα του ήπατος μεταβολίζουν το αλκοόλ.
– Κλείστε την τηλεόραση και κρατήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές μακριά από την κρεβατοκάμαρα.
– Αποφύγετε την οθόνη τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Η αποσύνδεση από την πρίζα μια ώρα ή περισσότερο πριν το κεφάλι σας πέσει στο μαξιλάρι είναι ακόμη καλύτερη. Το φως από τις οθόνες διαταράσσει τον ύπνο αποθαρρύνοντας το σώμα από το να απελευθερώσει μελατονίνη, η οποία είναι η ορμόνη που σηματοδοτεί στο σώμα ότι είναι ώρα να κοιμηθεί.
– Φορέστε μια μάσκα ματιών. Αυτό θα μπλοκάρει το φως που μπορεί να εισχωρεί στο δωμάτιο από τις άκρες των κουρτινών σας. Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση μάσκας ματιών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν μεγαλύτερες περιόδους ύπνου REM και ότι ενθαρρύνει τα αυξημένα επίπεδα μελατονίνης.
– Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες ή ακουστικά με προστασία από τον θόρυβο. Αυτό θα σας βοηθήσει να πνίξετε τον περιβαλλοντικό θόρυβο, ειδικά αν το υπνοδωμάτιό σας βλέπει σε παράθυρο που πιάνει τους ήχους της κυκλοφορίας από έξω. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε έναν ανεμιστήρα ή ένα μηχάνημα λευκού θορύβου που μπορεί να παίζει χαλαρωτικούς ήχους για να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε.
– Προσέξτε τι τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου. Προσπαθήστε να αποφύγετε σνακ γεμάτα ζάχαρη, τα οποία θα μπορούσαν να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου. Αποφύγετε επίσης την καφεΐνη και τη νικοτίνη, τα οποία είναι διεγερτικά. Και τα πικάντικα, όξινα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν καούρα ή παλινδρόμηση οξέων που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
Πηγή:
www.everydayhealth.com/sleep/light-sleepers-vs-heavy-sleepers
