Η εργασία σε ένα γραφείο ή οποιαδήποτε άλλη καθιστική δραστηριότητα μπορεί να είναι αναπόφευκτη για πολλούς από εμάς στη σύγχρονη εποχή. Αυτό το περιβάλλον εργασίας, ωστόσο, έχει αρχίσει να θεωρείται από την επιστημονική κοινότητα ως “το νέο κάπνισμα” λόγω των πολλαπλών επιπτώσεων του στην υγεία. Ειδικότερα, τα καθιστικά επαγγέλματα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, και προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
Προτού βυθιστείτε στον εξαντλητικό ρυθμό της εργασίας και αγνοήσετε τις προειδοποιητικές ενδείξεις του σώματός σας, είναι σημαντικό να προσέξετε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις και να υιοθετήσετε στρατηγικές που βασίζονται σε επιστημονικές ερευνες για τη διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης.
Advertisment
Στο παρόν άρθρο, θα εξετάσουμε έξι τέτοιες στρατηγικές που δεν απαιτούν τεράστιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, αλλά μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην ευεξία σας και τη διάρκεια ζωής σας.
Κάντε Διαλείμματα για Άσκηση
Επιστημονική Βάση: Έρευνες δείχνουν ότι μικρά διαλείμματα για άσκηση μπορούν να βελτιώσουν την παραγωγικότητα και να μειώσουν την αίσθηση κόπωσης.
Η πρώτη στρατηγική που αναφέραμε, η εναλλαγή μεταξύ καθιστής και όρθιας στάσης, μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά μπορεί να βοηθήσει αποδεδειγμένα. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η διακοπή της καθιστικής στάσης με σύντομες περιόδους όρθιας στάσης ή κίνησης μπορεί να βελτιώσει την ενδοθηλιακή λειτουργία, πράγμα που είναι σημαντικό για την καρδιαγγειακή υγεία.
Advertisment
Αλλά ας περάσουμε στις πρακτικές προτάσεις. Εάν δουλεύετε σε ένα παραδοσιακό γραφείο, το ιδανικό θα ήταν να επενδύσετε σε ένα ρυθμιζόμενο γραφείο που σας επιτρέπει να αλλάζετε θέση εύκολα. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, προσπαθήστε να στέκεστε κάθε 30 λεπτά για τουλάχιστον 5 λεπτά. Αυτό μπορεί να γίνει ακόμη και χωρίς να απομακρύνεστε από τον χώρο εργασίας σας. Μπορείτε να αναγνώσετε ή να στείλετε email, να οργανώσετε τα έγγραφά σας, ή ακόμη και να πραγματοποιήσετε ορισμένες κλήσεις όντας όρθιοι.
Αν είστε σε ένα περιβάλλον όπου δεν είναι εφικτό να έχετε ένα ρυθμιζόμενο γραφείο, υπάρχουν άλλες επιλογές. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κορυφή ενός φακέλου ή ενός στοιβαγμένου σετ βιβλίων για να δημιουργήσετε έναν προσωρινό όρθιο σταθμό εργασίας.
Αποφύγετε την ιδέα ότι “θα βρω χρόνο για να σηκωθώ” και κάντε το μέρος της ρουτίνας σας. Το να θέσετε χρονοδιακόπτες ή ειδοποιήσεις στο κινητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να μην ξεχνιέστε. Εντάξτε αυτή την αλλαγή στον τρόπο ζωής σας σταδιακά, έτσι ώστε να γίνει μια συνήθεια που δεν απαιτεί πολύ σκέψη.Ποτέ δεν είναι αργά να αρχίσετε να προσέχετε την φυσική σας κατάσταση, ειδικά στον σύγχρονο, γρήγορο ρυθμό ζωής.
Επενδύστε σε Ευέλικτα Έπιπλα Εργασίας
Επιστημονική Βάση: Τα ρυθμιζόμενα γραφεία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης και τη μείωση της οσφυαλγίας.
Τα ευέλικτα έπιπλα εργασίας, όπως ρυθμιζόμενα γραφεία και εργονομικές καρέκλες, είναι εξαιρετικά σημαντικά στοιχεία όταν πρόκειται για τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών λόγω επαναλαμβανόμενων κινήσεων ή κακής στάσης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Applied Ergonomics” τόνισε τη σημασία της εργονομίας στο χώρο εργασίας και πώς αυτό μπορεί να μειώσει τους μυοσκελετικούς πόνους.
Τα ρυθμιζόμενα γραφεία μπορούν να σας επιτρέψουν να αλλάξετε εύκολα μεταξύ καθιστής και όρθιας στάσης, προσφέροντας έτσι ποικιλία και μειώνοντας την πίεση στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Οι εργονομικές καρέκλες, από την άλλη πλευρά, είναι σχεδιασμένες για να υποστηρίξουν τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και να προωθήσουν καλύτερη στάση.
Εναλλακτικά μπορείτε να αντικαταστήσετε την υφιστάμενη καρέκλα σας με μια fitball η οποία δυναμώνει τον κορμό.
Αν έχετε τη δυνατότητα, επενδύστε σε αυτά τα είδη επίπλων. Μπορείτε να τα ρυθμίσετε έτσι ώστε να σας υπενθυμίζουν να αλλάζετε στάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνδυάστε αυτή τη στρατηγική με τακτικά διαλείμματα και ασκήσεις για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά της. Αυτό δεν είναι μόνο καλό για το σώμα σας αλλά και για τη γενικότερη παραγωγικότητα και ευεξία σας. Τα ευέλικτα έπιπλα εργασίας συμβάλλουν σε μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση για την υγεία στον εργασιακό χώρο, κάτι που έχει καθοριστική σημασία σε ένα περιβάλλον όπου η καθιστική λειτουργία είναι δ.
Ενυδάτωση
Επιστημονική Βάση: Η έλλειψη υδάτωσης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πνευματική ευκρίνεια και ενέργεια.
Η ενυδάτωση είναι μία από τις πιο υποτιμημένες, αλλά κρίσιμες στρατηγικές για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, ειδικά όταν εργάζεστε καθιστοί για μεγάλες χρονικές περιόδους. Όταν είμαστε καθιστοί, είναι εύκολο να παραμελήσουμε την ποσότητα νερού που καταναλώνουμε, κάτι που μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην ευεξία μας. Ένας ενυδατωμένος οργανισμός διατηρεί καλύτερα τη θερμοκρασία, ενισχύει την απόδοση και βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “European Journal of Clinical Nutrition” επιβεβαίωσε ότι η χρονικά χαμηλή κατανάλωση νερού μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως η κόπωση, η προβληματική αντίληψη και η μειωμένη συγκέντρωση.
Για να αξιοποιήσετε πλήρως τη στρατηγική της ενυδάτωσης, προσπαθήστε να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερού κοντά σας και να το ανανεώνετε τακτικά. Αυτό όχι μόνο θα σας υπενθυμίσει να πίνετε νερό, αλλά θα σας ενθαρρύνει και να σηκώνεστε και να κινείστε ενώ πηγαίνετε για ένα ακόμα γέμισμα. Επίσης, αποφεύγετε τα αναψυκτικά και άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη ή ζάχαρη, καθώς μπορούν να έχουν διουρητικές επιδράσεις και να αντισταθμίσουν τα οφέλη της ενυδάτωσης.
Η ενυδάτωση είναι ένας απλός, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας, ενώ παράλληλα αντιμετωπίζετε τις προκλήσεις που παρουσιάζει ένα καθιστικό επάγγελμα. Από την ενίσχυση της συγκέντρωσης και της απόδοσης μέχρι την προαγωγή της γενικής ευεξίας, τα οφέλη είναι πολλά και διάφορα.
Τεχνικές Χαλάρωσης
Επιστημονική Βάση: Η πρακτική του mindfulness μπορεί να συμβάλει στη μείωση του στρες και τη βελτίωση της προσοχής.
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένα αναπόσπαστο στοιχείο για την διατήρηση της φυσικής και νοητικής ευεξίας, ειδικά για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το χρόνιο υψηλό στρες μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως προβλήματα καρδιάς, ανοσολογικές διαταραχές και χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “JAMA Internal Medicine” κατέληξε ότι οι τεχνικές χαλάρωσης όπως το Mindfulness μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα συμπτώματα του στρες και της ανησυχίας.
Για να ενσωματώσετε τις τεχνικές χαλάρωσης στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να αρχίσετε με απλές πρακτικές όπως η βαθιά αναπνοή, το progressive muscle relaxation ή ακόμη και μικρές στιγμές διαλογισμού. Αυτές οι μέθοδοι δεν απαιτούν πολύ χρόνο ή εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν ακόμη και ενώ κάθεστε στη θέση εργασίας σας. Για παράδειγμα, μια σειρά από βαθιές αναπνοές όπως αυτές του Ινστιτούτου HeartMath, για 5 μόλις λεπτά λεπτά μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, να μειώσει την καρδιακή συχνότητα και να προάγει μια αίσθηση γαλήνης και ευεξίας.
Τέλος, για όσους θέλουν να διερευνήσουν περαιτέρω, υπάρχουν και πιο εξειδικευμένες μορφές χαλάρωσης όπως η Γιόγκα και το Tai Chi, τα οποία απαιτούν περισσότερη αφοσίωση αλλά έχουν ακόμα πιο βαθιές και διαρκείς επιδράσεις στην κατάσταση του οργανισμού. Ανεξάρτητα από το ποια μέθοδος σας ταιριάζει καλύτερα, το κλειδί είναι η συνέπεια και η δέσμευση σε μια τακτική ρουτίνα.
Ισορροπημένη Διατροφή
Επιστημονική Βάση: Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη γενική ευεξία και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι άλλο ένα κρίσιμο στοιχείο για τη διατήρηση της φυσικής φόρμας και της υγείας, ειδικά αν περνάτε πολλές ώρες καθιστός. Είναι πολύ εύκολο να υποπέσετε σε ανθυγιεινές επιλογές όταν είστε απασχολημένοι ή κουρασμένοι, και αυτό μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία σας μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη στο περιοδικό “Nutrients” έδειξε ότι η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, της παχυσαρκίας και του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Για να κάνετε τις σωστές επιλογές, μπορείτε να ξεκινήσετε με την προτίμηση φυσικών, ανεπεξέργαστων τροφίμων έναντι των υπερεπεξεργασμένων. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ολικά δημητριακά, πρωτεΐνες χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και υγιεινές πηγές λιπαρών όπως οι ξηροί καρποί και τα ψάρια. Αποφύγετε τα fast food, τα γλυκά και τα αναψυκτικά που είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Και μην ξεχνάτε τον ρόλο της υδατανθράκων: ένα καλό πρωινό με πρωτεΐνες και ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενεργοί και συγκεντρωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Το να κρατάτε στο γραφείο σας ένα στοκ από υγιεινά σνακ όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από το να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές όταν νιώθετε πεινασμένοι. Μια καλή συμβουλή είναι να προγραμματίζετε τα γεύματα και τα σνακ σας ώστε να έχετε σταθερή πρόσληψη ενέργειας καθ’ όλη την ημέρα, αποφεύγοντας τις διακυμάνσεις στα επίπεδα της ζάχαρης στο αίμα. Και φυσικά, η τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος συνδυασμός για μια ισορροπημένη διατροφή, ώστε να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας σε βέλτιστη κατάσταση.
Πείτε όχι στις ανθυγιεινές συνήθειες
Επιστημονική Βάση: Το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, ενώ η αντικατάσταση τους με θετικές συνήθειες μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη
Οι ανθυγιεινές συνήθειες όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, και η χρήση αναψυκτικών ή άλλων υψηλών σε ζάχαρη ποτών, μπορούν να αντικρούσουν κάθε προσπάθεια για μια υγιεινή ζωή. Ακόμα και αν ακολουθείτε όλες τις άλλες στρατηγικές, αυτές οι συνήθειες μπορούν να έχουν σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Μια μελέτη στο “Journal of Public Health” κατέληξε στο ότι οι ανθυγιεινές συνήθειες όπως το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.
Η διαχείριση αυτών των συνηθειών απαιτεί μια προσεγμένη και πολυδιάστατη προσέγγιση. Στον αγώνα κατά του καπνίσματος, για παράδειγμα, μπορείτε να αναζητήσετε την υποστήριξη ειδικών ιατρικών προγραμμάτων και να χρησιμοποιήσετε προϊόντα αντικατάστασης της νικοτίνης. Στον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ, είναι σημαντικό να θέτετε ρεαλιστικούς και μετρήσιμους στόχους για τον εαυτό σας, ενώ ταυτόχρονα αναζητάτε την υποστήριξη των αγαπημένων σας ή ειδικευμένων οργανισμών.
Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε τι πίνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αντί για αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά που είναι υψηλά σε ζάχαρη και καφεΐνη, επιλέξτε νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, ή άλλες υγιεινές επιλογές.
Η εξάλειψη των ανθυγιεινών συνηθειών από τη ζωή μας μπορεί να είναι δύσκολη διαδικασία, αλλά τα οφέλη για την υγεία είναι αδιαμφισβήτητα μεγάλα. Αποτελεί μια απαραίτητη στρατηγική για τη διατήρηση της φυσικής φόρμας και της υγείας, ειδικά αν ο τρόπος ζωής σας είναι κυρίως καθιστικός.
Συνοψίζοντας, η διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της υγείας ενώ εργάζεστε σε ένα καθιστικό περιβάλλον απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που συμπεριλαμβάνει σωματική άσκηση, ευέλικτο εξοπλισμό, καλή ενυδάτωση, τεχνικές χαλάρωσης, ισορροπημένη διατροφή, και την αποφυγή ανθυγιεινών συνηθειών. Καθένα από αυτά τα στοιχεία διαδραματίζει έναν σημαντικό ρόλο στο να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή ακόμη και να βελτιώσετε την καλή σας κατάσταση.
Δεν πρέπει να παραγνωρίσουμε επίσης τη σημασία εναλλακτικών μεθόδων φυσικής άσκησης όπως το Pilates, το οποίο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη βελτίωση της ευλυγισίας, της ισορροπίας και της συνολικής σωματικής δύναμης. Μια μελέτη στο “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” τονίζει την αξία του Πιλάτες στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και τη μείωση του στρες. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους εργάζονται καθιστοί, καθώς βοηθά στη διόρθωση της στάσης και στην αποφυγή μυοσκελετικών προβλημάτων.
Ο τρόπος ζωής μας μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην καλή μας κατάσταση, αλλά με τις σωστές στρατηγικές και την προσήλωση, μπορούμε να κάνουμε σημαντικές βελτιώσεις που θα έχουν θετικές επιπτώσεις σε κάθε διάσταση της ζωής μας. Αποτελεί μια επένδυση που αξίζει κάθε δευτερόλεπτο και κάθε προσπάθεια που θα καταβάλλουμε.
Πηγές:
Footnotes
“The effect of walking on work-related stress” – Journal of Occupational Health ↩
“The effect of stand-biased desks on academic engagement” – International Journal of Health Promotion and Education ↩
“Mild dehydration affects mood in healthy young women” – The Journal of Nutrition ↩
“Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation” – Psychosomatic Medicine ↩
“Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance” – Journal of the American Medical Association ↩
“The health benefits of smoking cessation” – Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ↩
