Ενώ η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών, το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης. Υπάρχουν συνεχείς έρευνες και διαμάχες σχετικά με το πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Σε αυτό το αφιέρωμα συζητάμε τις τρέχουσες έρευνες που αξιολογούν το ρόλο της πρωτεΐνης στη μυϊκή ανάπτυξη και το πόσο πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο και ιστό του σώματος. Ενώ έχει πολλούς ζωτικούς ρόλους στο σώμα, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή ανάπτυξη, επειδή βοηθά στην επισκευή και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
Advertisment
Η τρέχουσα συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) για την πρόληψη της ανεπάρκειας σε ελάχιστα δραστήριους ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο (kg) σωματικού βάρους. Ωστόσο, νεότερες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που προσπαθούν να χτίσουν μυς χρειάζονται περισσότερο από αυτό.
Η κατανάλωση λιγότερης πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός έχει συνδεθεί με μειωμένη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από το RDA μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της άλιπης σωματικής μάζας, όταν συνδυάζεται με άσκηση αντίστασης.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών;
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες.
Advertisment
Ενώ ορισμένα μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα, άλλα δεν μπορούν. Τα εννέα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Όταν ένα άτομο τρώει πρωτεΐνη, αυτή χωνεύεται και διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία συμμετέχουν σε πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης των ιστών, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της παραγωγής ενέργειας.
Όπως και άλλοι ιστοί του σώματος, οι μυϊκές πρωτεΐνεςΕμπιστευμένη Πηγή διασπώνται και αναδομούνται συνεχώς. Προκειμένου να χτίσει μυς, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει περισσότερες πρωτεΐνες από αυτές που διασπώνται. Αυτό αναφέρεται συχνά ως καθαρό θετικό ισοζύγιο αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη είναι πλούσια σε άζωτο.
Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα του τείνει να διασπά τους μυς για να παρέχει στο σώμα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την υποστήριξη των λειτουργιών του σώματος και τη διατήρηση πιο σημαντικών ιστών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη.
Τέλος, το σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS), τον κύριο μοχλό της μυϊκής επιδιόρθωσης, αποκατάστασης και ανάπτυξης μετά από επίπονες ασκήσεις.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 50 και 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Το τρέχον RDA των 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους για την πρωτεΐνη βασίζεται στην ποσότητα που απαιτείται για τη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου και την πρόληψη της μυϊκής απώλειας. Ωστόσο, η επέκταση αυτών των συστάσεων σε δραστήρια άτομα που επιθυμούν να χτίσουν μυς μπορεί να μην είναι κατάλληλη.
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο ημερησίως ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, η υγεία και άλλες μεταβλητές.
Ωστόσο, αρκετές μελέτες μας έχουν δώσει μια καλή ιδέα για το πώς να υπολογίσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι ενήλικες για την αύξηση των μυών με βάση το σωματικό βάρος.
Τι λένε οι μελέτες;
Ενώ οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με βελτιώσεις στην άλιπη μάζα σώματος και τη δύναμη όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών παραμένει αμφιλεγόμενη.
Ακολουθούν τα αποτελέσματα των πιο πρόσφατων ερευνών.
Μια μετα-ανάλυση του 2020 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews διαπίστωσε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης που κυμαίνεται από 0,5 έως 3,5 g ανά kg σωματικού βάρους μπορεί να υποστηρίξει αυξήσεις της άλιπης σωματικής μάζας. Ειδικότερα, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, ακόμη και κατά μόλις 0,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ο ρυθμός αύξησης της άλιπης σωματικής μάζας από την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μειώθηκε γρήγορα μετά την υπέρβαση των 1,3 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Η προπόνηση δύναμης κατέστειλε αυτή τη μείωση. Αυτό υποδηλώνει ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης είναι η καλύτερη για την αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας.
Μια άλλη μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι απαιτείται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,5 g ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης για βέλτιστα αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα οφέλη της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα φαίνεται να φτάνουν στο πλατώ των 1,5 έως 1,6 g ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως.
Τέλος, μία συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6 g ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως ή υψηλότερη οδηγεί σε μικρές αυξήσεις της άλιπης σωματικής μάζας σε νεαρά άτομα με προπόνηση αντίστασης. Τα αποτελέσματα σε ηλικιωμένα άτομα ήταν οριακά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το 80% των μελετών που εξετάστηκαν σε αυτή την ανασκόπηση ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τουλάχιστον 1,2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως, το οποίο εξακολουθεί να είναι υψηλότερο από την τρέχουσα RDA. Αυτό μπορεί να είναι ένας πιθανός παράγοντας που συμβάλλει στα μειωμένα αποτελέσματα της παρέμβασης με πρωτεΐνη σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Αν και είναι δύσκολο να δοθούν ακριβή στοιχεία λόγω των διαφορετικών αποτελεσμάτων των μελετών, η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για τη μυϊκή ανάπτυξη φαίνεται να κυμαίνεται μεταξύ 1,2 και 1,6 g ανά kg σωματικού βάρους.
Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 180 κιλών (81,8 kg), για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 98 και 131 g πρωτεΐνης ημερησίως, σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης, για να υποστηρίξει τη μυϊκή ανάπτυξη.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;
Ένα άτομο μπορεί να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες σε πρωτεΐνη τρώγοντας ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Οι πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν:
- άπαχο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό ή αρνί)
- πουλερικά
- αυγά
- ψάρια και θαλασσινά
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- μπιζέλια
- ξηροί καρποί
- φακές
- σπόροι
- προϊόντα σόγιας
- φυτικές σκόνες πρωτεΐνης
Ορισμένοι διατροφολόγοι θεωρούν ότι οι ζωικές πηγές πρωτεΐνηςTrusted Source είναι καλύτερες από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε επαρκείς ποσότητες. Είναι επίσης εύπεπτες.
Ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμες και πιο δύσπεπτες. Έχουν επίσης διαφορετικό προφίλ αμινοξέων. Ωστόσο, τα άτομα που επιλέγουν φυτικές δίαιτες μπορούν εύκολα να τις συμπληρώσουν τρώγοντας συνολικά περισσότερες πρωτεΐνες και επιλέγοντας ποικιλία τροφίμων.
Για να λάβουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε μια φυτική διατροφή, τα άτομα μπορούν να συνδυάσουν συστατικά όπως ρύζι και φασόλια, χούμους και πίτα ή φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης.
Μια αξιοσημείωτη εξαίρεση είναι η σόγια, η οποία είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη, έχει ένα καλό προφίλ αμινοξέων και είναι εύπεπτη.
Πόση πρωτεΐνη θεωρείται ότι είναι υπερβολική ποσότητα;
Οι γιατροί γενικά συμφωνούν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να ανεχθούν με ασφάλεια μια μακροχρόνια πρόσληψη πρωτεΐνης έως και 2 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα χωρίς παρενέργειες. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες ανθρώπων, όπως οι υγιείς, καλά προπονημένοι αθλητές, μπορούν να ανεχθούν έως και 3,5 g ανά kg σωματικού βάρους.
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου.
Πιθανοί κίνδυνοι
Τα συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- εντερική δυσφορία
- ναυτία
- αφυδάτωση
- αύξηση βάρους
- ερεθισμός
- πονοκέφαλος
Οι σοβαρότεροι κίνδυνοι που σχετίζονται με τη χρόνια υπερκατανάλωση πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- καρδιακές παθήσεις
- επιληπτικές κρίσεις
- τραυματισμούς των νεφρών και του ήπατος
- θάνατο
Συμπέρασμα
Όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από την τρέχουσα RDA μπορεί να υποστηρίξει την οικοδόμηση των μυών.
Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι η κατανάλωση άπαχου κρέατος, ψαριών, φασολιών, ξηρών καρπών και οσπρίων.
Δεδομένου ότι η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο δραστηριότητας, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν ειδικό για να συζητήσετε πόση πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για εσάς.
