Οι προσπάθειες να αποκοιμηθείτε με φυσικό τρόπο μπορεί να σας αποκαρδιώνουν, να σας απογοητεύουν, με συνέπειες που να σας ταλαιπωρούν την επόμενη μέρα. Μία λύση είναι να ακολουθήσετε φαρμακευτική αγωγή, που θα σας βοηθήσει μέσω της έντονης υπνηλίας. Όμως, αυτά τα φάρμακα δεν αποτελούν μια μακροχρόνια λύση στο πρόβλημα.
Εδώ συζητάμε 15 φυσικές μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποκοιμηθείτε φυσιολογικά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι διαφορετικές λύσεις λειτουργούν σε διαφορετικούς ανθρώπους, οπότε πάρτε λίγο χρόνο για να πειραματιστείτε και να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα σε εσάς.
Advertisment
15 φυσικοί τρόποι να αποκοιμιέστε ευκολότερα
1. Δημιουργήστε ένα συνεπές μοτίβο ύπνου
Αν ξαπλώνετε διαφορετικές ώρες κάθε βράδυ, μπερδεύετε τον οργανισμό σας, αλλά κυρίως τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας. Ο κιρκάδιος ρυθμός αναφέρεται στη συλλογή συμπεριφορικών, σωματικών και νοητικών αλλαγών που ακολουθούν έναν 24ωρο κύκλο. Η πρωταρχική λειτουργία του είναι να καθορίζει πότε ο οργανισμός είναι ή δεν είναι έτοιμος για ύπνο.
Αυτό επηρεάζεται κυρίως από ένα βιολογικό ρολόι που απελευθερώνει ορμόνες για να προκαλέσει ύπνο ή εγρήγορση. Αν πηγαίνετε κάθε βράδυ για ύπνο την ίδια ώρα βοηθάτε αυτό το βιολογικό ρολόι να παραμείνει καλά ρυθμισμένο.
2. Κρατήστε τα φώτα κλειστά
Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζεται επίσης από εξωτερικά στοιχεία, όπως το φως, το οποίο βοηθά τον οργανισμό να κρίνει πότε είναι η ώρα για ύπνο. Το δωμάτιό σας χρειάζεται να είναι αρκετά σκοτεινό, όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Advertisment
3. Αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο
Και αυτός μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό, ειδικά όταν ξεπερνά τις 2 ώρες ή όταν γίνεται το απόγευμα. Μετά από μια κακή νύχτα αϋπνίας, μπαίνουμε στον πειρασμό να πάρουμε έναν γρήγορο μεσημεριανό ύπνο. Αλλά προσπαθήστε να το αποφύγετε, αφού αργότερα θα φανούν τα αρνητικά του αποτελέσματα.
4. Ασκηθείτε
Η σωματική άσκηση είναι γνωστό ότι έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Μία μελέτη εξέτασε 305 ανθρώπους άνω των 40 ετών με προβλήματα ύπνου και βρήκε ότι τα προγράμματα άσκησης μέτριας ή υψηλής έντασης οδηγούσαν σε βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου. Η μελέτη συμπέρανε επίσης ότι οι συμμετέχοντες έπαιρναν λιγότερο συχνά υπνωτικά χάπια.
5. Αποφύγετε τη χρήση του κινητού τηλεφώνου
Μέχρι και σήμερα υπάρχει έντονη αντιπαράθεση για το αν η χρήση του κινητού τηλεφώνου στο κρεβάτι επηρεάζει τον ύπνο. Μία έρευνα σε φοιτητές εντόπισε ότι όσοι είχαν εθιστική συμπεριφορά χρήσης των κινητών τηλεφώνων είχαν και χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, δεν υπήρχε διαφορά στις ώρες που κοιμούνταν.
Το μεγαλύτερο μέρος της τρέχουσας έρευνας αφορά στους μαθητές και στους νέους ανθρώπους, οπότε είναι αβέβαιο αν αυτά τα ευρήματα εκτείνονται και σε άλλες ηλικιακές ομάδες. Οι μελέτες επίσης τείνουν να εστιάζουν στην προβληματική χρήση τους• όσοι δεν έχουν τέτοιο πρόβλημα, μπορεί να μην είναι ευάλωτοι σε τέτοιες διαταραχές ύπνου. Γι’ αυτό εδώ απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
6. Διαβάστε ένα βιβλίο
Η ανάγνωση βιβλίων είναι μια ξεκούραστη διαδικασία και μπορεί να αποδιώξει αγχωτικά μοτίβα σκέψης που θα μπορούσαν να αλληλεπιδρούν αρνητικά με τον ύπνο. Είναι καλύτερο βέβαια να αποφεύγετε τα βιβλία που προκαλούν έντονες συναισθηματικές αποκρίσεις.
7. Αποφύγετε την καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι μια τονωτική ουσία. Ενισχύει την εγρήγορση και διαταρράσει τα μοτίβα ύπνου. Είναι καλύτερο να την αποφεύγετε για τουλάχιστον 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Σε κάποιους ανθρώπους, η καθημερινή κατανάλωσή της μπορεί να έχει και αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Γι’ αυτούς, είναι καλύτερο να την αποφύγετε συνολικά.
8. Δοκιμάστε το μέτρημα
Παλιά, δοκιμασμένη μέθοδος πρόκλησης υπνηλίας. Δοκιμάστε να μετράτε ανάποδα από το 100. Υπάρχουν διάφορες υποθέσεις για τους λόγους που αυτό πράγματι λειτουργεί. Άλλοι υποστηρίζουν λόγω βαρεμάρας ή περισπασμού από τις αγχωτικές σκέψεις.
9. Σωστή θερμοκρασία δωματίου
Αν ζεσταίνεστε ή κρυώνετε, μπορεί να επιδράτε στην υπνηλία σας, η οποία θα κάνει φτερά. Και αυτό διότι θα αρχίζετε συνειδητά ή ασυνείδητα να ψάχνετε λύσεις για να επανέλθετε σε φυσιολογική θερμοκρασία. Γι’ αυτό δοκιμάστε να έχετε στο υπνοδωμάτιό σας αυτή που σας βολεύει περισσότερο.
10. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία
Οι άνθρωποι εδώ και αιώνες χρησιμοποιούν την αρωματοθεραπεία για να ενεργοποιήσουν την χαλάρωση και στη συνέχεια τον ύπνο. Το έλαιο λεβάντας αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές. Μία έρευνα με 31 νέους ενήλικες βρήκε ότι η χρήση της πριν τον ύπνο είχε θετική επίδραση στην ποιότητά του. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι ένιωθαν πως είχαν περισσότερη ενέργεια το επόμενο πρωί.
11. Ακούστε μουσική
Αν και μπορεί να μη λειτουργεί σε όλους, ορισμένοι ωφελούνται από λίγο χαλαρή μουσική πριν τον ύπνο. Η απόκριση του καθενός στη μουσική θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές προτιμήσεις. Ορισμένες φορές, η μουσική μπορεί να είναι τονωτική και να ξυπνήσει το άγχος και την εγρήγορση. Γι’ αυτό προτιμήστε ειδικές playlist που υπάρχουν και στο διαδίκτυο.
12. Ένα ζεστό μπάνιο
Κάντε ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο και ετοιμάστε το σώμα σας για ύπνο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ρύθμιση της θερμοκρασίας του πριν τον ύπνο.
13. Αποφύγετε να διαβάζετε e-book
Τα E-books έχουν γίνει αρκετά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Έχουν οθόνες με οπίσθιο φωτισμό που τα κάνει ιδανικά για ανάγνωση πριν τον ύπνο σε σκοτεινό δωμάτιο. Παρ’ όλα αυτά, μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σας. Μία μελέτη έδωσε σε νέους ενήλικες ένα έντυπο βιβλίο και ένα e-book πριν τον ύπνο. Οι ερευνητές βρήκαν ότι όταν χρησιμοποιούσαν e-book, οι συμμετέχοντες αργούσαν να αποκοιμηθούν.
Βρίσκονταν επίσης σε μεγαλύτερη εγρήγορση τα απογεύματα και σε λιγότερη τα πρωινά σε σύγκριση με εκείνους που διάβαζαν έντυπο βιβλίο. Εντούτοις, η μελέτη περιελάμβανε μόνο 12 συμμετέχοντες, έτσι είναι δύσκολο να καθορίσουμε αν όντως αυτό ισχύει και για τον γενικό πληθυσμό.
14. Χρησιμοποιήστε ένα άνετο στρώμα
Σε πρόσφατη μελέτη από την Αμερικάνικη Ένωση για τον Ύπνο συμπέρανε ότι οι 9 στους 10 ερωτηθέντες ανέφεραν πως το στρώμα τους ήταν πολύ απλό και είχε την απλή χρήση του ύπνου. Η επένδυση σε ένα άνετο όμως στρώμα μπορεί να επιδράσεις κατά πολύ θετικά στην ποιότητα του ύπνου.
15. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση ποσοτήτων αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση σε αυτόν. Το αλκοόλ είναι μια προβληματική συνήθεια, επειδή μπορεί να ενεργοποιήσει το αίσθημα ναυτίας και εγρήγορσης, τα οποία φυσικά καθυστερούν την έλευση του ύπνου.
Πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25397662
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955312701066
https://www.researchgate.net/publication/7469424_An_Olfactory_Stimulus_Modifies_Nighttime_Sleep_in_Young_Men_and_Women
https://www.pnas.org/content/pnas/112/4/1232.full.pdf__hstc=93655746.972fdd7a7debc8575bac5a80cf7e1683.1477353600071.1477353600072.1477353600073.1&__hssc=93655746.1.1477353600074&__hsfp=1773666937
https://sleepfoundation.org/healthy-sleep-tips/page/0/1
