Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά όσους πάσχουν από Διαβήτη. Ο Ιπποκράτης θεωρούσε ότι είναι «το καλύτερο φάρμακο που έχει ο άνθρωπος». Είναι το περπάτημα τόσο ωφέλιμο όσο λένε; Ξέρουμε ότι ένας περίπατος ενδυναμώνει μυς και οστά, καίει θερμίδες και ανεβάζει τη διάθεση. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Απ’ ότι φαίνεται όμως μπορεί επίσης να βοηθήσει κατά πολύ και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πριν λοιπόν βάλετε τα αθλητικά σας, ρίξτε μια ματιά στον τρόπο που το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει σε περίπτωση που κινδυνεύετε από εμφάνιση διαβήτη. Και βέβαια, μην ξεχνάτε ότι η πεζοπορία αλλάζει το μυαλό και ενισχύει τη δημιουργικότητα.
Τι είναι ο διαβήτης;
Οι διαβητικοί είτε έχουν χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης, της ορμόνης δηλαδή που δίνει σήμα στα κύτταρα μας να προσλάβουν γλυκόζη από το αίμα ώστε να μετατραπεί σε ενέργεια, είτε η ινσουλίνη στο σώμα τους δε λειτουργεί σωστά, προκαλώντας υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Advertisment
Υπάρχουν κυρίως δύο είδη διαβήτη: ο τύπος 1, όπου το ανοσοποιητικό σύστημα καταστρέφει τα κύτταρα παραγωγής ινσουλίνης και ο τύπος 2, όπου το σώμα παράγει ανεπαρκή επίπεδα ινσουλίνης ή τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται φυσιολογικά στην ινσουλίνη (αντίσταση στην ινσουλίνη). Ο διαβήτης τύπου 2 είναι πιο συνηθισμένος από τον τύπο 1, προσδιορίζοντας το 90 με 95 % των περιπτώσεων. Τα καλά νέα είναι ότι η διατροφή και η φυσική μας κατάσταση μπορούν να παίξουν ένα τεράστιο ρόλο στην παρέμβαση και διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
Διαβάστε επίσης: Ο διαβήτης μπορεί να αποφευχθεί, να θεραπευτεί και να αντιστραφεί
Advertisment
Τι επίδραση έχει το περπάτημα στο διαβήτη;
Σύμφωνα με έρευνα, μισή ώρα γρήγορου βαδίσματος καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 30% (Colberg και συνάδελφοι, 2010). Και πραγματικά φαίνεται πολύ λογικό το να προσθέσουμε το περπάτημα στο καθημερινό μας πρόγραμμα για να διαχειριστούμε το διαβήτη. Όπως μια έρευνα έδειξε, συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 που περπατούσαν για μισή ώρα άμεσα μείωσαν τους γλυκαιμικούς δείκτες τους κατά 2.2 mmol/l. Και δεν είναι μόνο αυτό- οι διαβητικοί που περπατούν τουλάχιστον 1,5 χιλιόμετρο την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου κατά το μισό, σε σύγκριση με διαβητικούς που δεν περπατούν.
Πώς βοηθά ακριβώς;
• Οι αεροβικές ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, επιδρούν στον τρόπο που το σώμα μας χρησιμοποιεί και ρυθμίζει τη γλυκόζη.
• Μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα της προσλαμβανόμενης από τα κύτταρα γλυκόζης, ως απόκριση στα σήματα που στέλνει η ινσουλίνη. Αυτή η βελτίωση στην απόκριση στην ινσουλίνη μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 24 ώρες μετά την άσκηση.
• Οι μυϊκές συσπάσεις, ως αποτέλεσμα της άσκησης, μπορούν να μεταφέρουν άμεσα τη γλυκόζη στους μύες, χωρίς την ανάγκη για ινσουλίνη· αυτή η επίδραση διαρκεί για λίγες ώρες μετά το περπάτημα.
• Το τακτικό περπάτημα μπορεί να μειώσει το κοιλιακό πάχος, που συνδέεται σημαντικά με την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Περπατήστε σωστά
Εκτός από τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, το περπάτημα μπορεί να είναι επίσης μια ευχάριστη νότα στην καθημερινότητα σας. Να λοιπόν κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να το κάνετε σωστά και να το ευχαριστηθείτε.
• Μιλήστε με τον γιατρό σας, πριν αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Καθώς η άσκηση επιδρά στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, ο γιατρός σας μπορεί να κάνει τις κατάλληλες αλλαγές στη διατροφή ή τη φαρμακευτική σας αγωγή.
• Χρειάζεστε περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης αεροβική άσκησης την εβδομάδα (που επιταχύνει την αναπνοή και καρδιακούς παλμούς). Επομένως, το περπάτημα για μισή ώρα 5 μέρες την εβδομάδα είναι το καλύτερο. Μπορείτε επίσης, αντί για χαλαρό περπάτημα, να κάνετε ένα γρήγορο βάδην των 10 λεπτών τρεις φορές την ημέρα. Αυτό μπορεί να σας βολεύει περισσότερο.
• Αν δεν είστε συνηθισμένοι, ξεκινήστε χαλαρά. Με 15 λεπτά την ημέρα και αυξήστε τον χρόνο κατά περίπου 5 λεπτά ανά δύο εβδομάδες· αν περπατάτε λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, κάντε την αλλαγή λίγο πιο αργά. Το περπάτημα σας θα πρέπει ιδανικά να αποτελείται από αυτά τα τρία στάδια:
1. Προθέρμανση: Περπάτημα με αργό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά.
2. Γρήγορο βάδην: Αρκετά γρήγορο βάδισμα για αύξηση των καρδιακών σας παλμών, αλλά όχι τόσο γρήγορα που να μην μπορείτε να μιλήσετε ή να αναπνεύσετε εύκολα.
3. Χαλάρωση: Μειώστε το ρυθμό σας και αφήστε το σώμα σας να ηρεμήσει. Μπορεί να θέλετε να κάνετε ακόμα λίγες διατάσεις στο τέλος, καθώς αυτό θα βελτιώσει την ευλυγισία σας.
• Ο συνδυασμός του περπατήματος με κάποια προπόνηση με αντίσταση (όπως βάρη) μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μύες και έτσι να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου πριν και μετά το περπάτημα. Θυμηθείτε να έχετε μαζί σας κάποιο γλυκό, χυμό ή κάποια άλλη πηγή ζάχαρης μαζί σας.
• Εμμείνετε σε ένα πρόγραμμα όσο είναι δυνατό. Πηγαίνετε για μια βόλτα την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα διευκολύνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
• Βεβαιωθείτε ότι φοράτε καλά παπούτσια που παρέχουν σωστή στήριξη και να έχουν ευλύγιστες σόλες. Επιπλέον, να ελέγχετε τα πόδια σας για τυχόν εκδορές, φουσκάλες ή ερεθισμούς μετά το περπάτημα.
• Περπατήστε σωστά: το πηγούνι ψηλά, ώμοι πίσω και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά. Αγγίξτε το έδαφος με τη φτέρνα πρώτα και ύστερα μετακινήστε το βάρος σας μπροστά.
