Οι υδατάνθρακες είναι μέρος μιας καλά ισορροπημένης διατροφής

Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία δίνουν στον οργανισμό σας ενέργεια με τη μορφή θερμίδων. Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες μεταβολίζονται σε ζάχαρη, η οποία μετατρέπεται σε γλυκόζη, μια σημαντική πηγή ενέργειας. Το σώμα σας χρειάζεται τους υδατάνθρακες για να λειτουργεί σωστά.

Υπάρχουν δύο είδη υδατανθράκων: οι σύνθετοι και οι απλοί. Οι σύνθετοι είναι εκείνοι που πέπτονται πιο αργά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούν εκείνους που πέπτονται πιο γρήγορα. Συχνά προστίθενται σε επεξεργασμένες και έτοιμες τροφές με τη μορφή επεξεργασμένων γλυκαντικών και ζάχαρης. Κάποιες μορφές υδατανθράκων είναι υγιεινότερες από άλλες. Είναι καιρός να μάθουμε πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε τη μέρα και από ποιους να μείνουμε μακριά.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε;

Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και τη συνολική υγεία σας, η ανάγκη σας σε υδατάνθρακες ποικίλλει. Σύμφωνα με το Mayo Clinic, το 45 με 65% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό ισούται με 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων, αν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Δεν είναι πάντα πολύ χρηστικό και εύκολο να τους υπολογίζουμε, έτσι η Αμερικανική Ένωση για τον Διαβήτη προσφέρει μια απλή στρατηγική για να γεμίσετε το πιάτο σας με τέτοιο τρόπο, ώστε να περιέχει την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων:

1. Τραβήξτε μια νοητή κάθετη γραμμή στη μέση του πιάτου σας. Ύστερα, μια οριζόντια γραμμή μέχρι τη μέση της κάθετης γραμμής, ώστε το πιάτο σας να χωριστεί σε τρία μέρη.

2. Συμπληρώστε το μεγάλο μέρος με μη – αμυλούχα λαχανικά, όπως σπανάκι, καρότο, μαρούλι ή μανιτάρια.

3. Ύστερα, συμπληρώστε ένα από τα μικρά μέρη με αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, κολοκύθα ή δημητριακά, όπως καφέ ρύζι ή ζυμαρικά. Τα όσπρια, όπως τα μαύρα φασόλια αποτελούν επίσης καλές επιλογές.

4. Συμπληρώστε το άλλο μικρό μέρος με πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε τροφές με χαμηλά λιπαρά, όπως γαλοπούλα, κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), σολομό ή τα νωπά κομμάτια του μοσχαριού.

5. Προσθέστε μια μικρή μερίδα φρούτων ή γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών από τη μία πλευρά.

6. Επιλέξτε τροφές που περιέχουν υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.

7. Απολαύστε ένα ποτό με λίγες θερμίδες, όπως νερό, καφέ ή τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Ποιες τροφές περιέχουν άμυλο;

Το άμυλο μπορούμε να το βρούμε σε αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά, όπως:

• καλαμπόκι
• πατάτες
• κολοκύθα
• κολοκύθι
• πράσινα φασόλια
• χάντρες
• ψωμί και προϊόντα με ψωμί
• δημητριακά
• σιτάρι

Όταν συμπληρώνετε μια μικρή ποσότητα του πιάτου σας με δημητριακά ή αμυλούχα λαχανικά, επιλέξτε να έχουν αρκετές φυτικές ίνες, να μην είναι πολύ επεξεργασμένα και με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη και λιπαρά. Τα αμυλούχα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν πλούσιες πηγές μεταλλικών στοιχείων, βιταμινών και φυτικών ινών.

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη στην υγεία μας. Σύμφωνα με το Mayo Clinic, μια διατροφή πλούσια σε αυτές μπορεί να μας βοηθήσει να εμποδίσουμε την πιθανότητα δυσκοιλιότητας, να μειώσουμε την κακή χοληστερόλη, να ρυθμίσουμε το ζάχαρο και να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Αν είστε 50 χρονών ή νεότεροι, χρειάζεται να καταναλώνετε περίπου 38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως αν είστε άντρας και 25 αν είστε γυναίκα. Αν είστε πάνω από 50, χρειάζεστε περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα αν είστε άντρας και 21 αν είστε γυναίκα.

Τις φυτικές ίνες μπορούμε να τις βρούμε στα:

• φρούτα

• λαχανικά

• δημητριακά ολικής αλέσεως

• ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.

Αναζητήστε ψωμί, κράκερ, ζυμαρικά και άλλα προϊόντα που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως ως το βασικό τους συστατικό. Ελέγξτε τις ενδείξεις για τα συστατικά τους· οι τροφές που περιέχουν 3-5 γραμμάτια φυτικών ινών ή περισσότερες αποτελούν καλές επιλογές. Επιπλέον, μπορεί να βράσετε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως μαύρο ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, κεχρί και βρώμη.

Ποιες τροφές περιέχουν ζάχαρη;

Το καλύτερο είναι να λαμβάνετε την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων από τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως άμυλο και φυτικές ίνες, όπως επίσης και από φυσικά σάκχαρα σαν τα φρέσκα φρούτα και κάποια λαχανικά. Χρειάζεται να αποφύγετε την επεξεργασμένη ζάχαρη όσο μπορείτε περισσότερο. Αυτές οι τροφές μας προσφέρουν «κενές» θερμίδες, δηλαδή πρόκειται για προϊόντα με πολλές θερμίδες και πολύ λίγα θρεπτικά στοιχεία.

Δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να αποφεύγετε; Έχετε υπόψη σας αυτές τις γλυκαντικές ουσίες στις ετικέτες των προϊόντων:

• Μαύρη ζάχαρη
• Γλυκαντικό καλαμποκιού
• σιρόπι καλαμποκιού
• δεξτρόζη
• συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων
• φρουκτόζη
• σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζη
• μέλι
• γαλακτοσάχαρο
• ιμβερτοποιημένη ζάχαρη
• μαλτόζη
• σιρόπη βύνης
• μελάσα
• ζάχαρη
• σακχαρόζη
• σιρόπι

Περιορίστε τις τροφές που περιέχουν αυτά τα πρόσθετα γλυκαντικά. Να θυμάστε ότι αυτά τα συστατικά στις ετικέτες κατηγοριοποιούνται σύμφωνα με την ποσότητα, από το μεγαλύτερη στη μικρότερη. Οι τροφές στις οποίες τα γλυκαντικά εμφανίζονται ψηλότερα στη λίστα με τα συστατικά, ή που περιέχουν πολλά είδη ζάχαρης, θα έχουν και υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτή.

Προσλαμβάνοντας τους σωστούς υδατάνθρακες

Η κατανάλωση των σωστών τύπων υδατανθράκων στις σωστές ποσότητες μπορεί να φαίνεται ευκολότερη, αλλά δεν είναι και τόσο με τη σημερινή ποιότητα των τροφών. Ωστόσο, εδώ σας δίνουμε κάποιες απλές κατευθυντήριες οδηγίες για να παραμείνετε στο σωστό δρόμο:

• Αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά και τους χυμούς (συμπυκνωμένους κυρίως). Επιλέξτε φρούτα παρά χυμούς.

• Καταναλώστε ψωμί, ζυμαρικά, μπισκότα από δημητριακά ολικής αλέσεως, παρά επεξεργασμένες εναλλακτικές. Το μαύρο ρύζι, η βρώμη και το κριθάρι είναι επίσης χρήσιμες επιλογές.

• Αντικαταστήστε τα προϊόντα από λευκό αλεύρι όπως τα λευκά ζυμαρικά και το ψωμί, με τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το μαύρο ψωμί ή επιλέξετε λιγότερο επεξεργασμένα δημητριακά, πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της μη κατανάλωσης υδατανθράκων;

Αν προσπαθείτε να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη δίαιτά σας, προσέξτε! Ο οργανισμός σας χρειάζεται κάποιους υδατάνθρακες για να λειτουργεί κανονικά. Αν ξαφνικά περιορίσετε την ποσότητά τους, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως:

• Ζαλάδα

• Κόπωση

• Αδυναμία

• Πονοκεφάλους

• Δυσκοιλιότητα

Είναι καλύτερο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που να περιέχει όλα τα θρεπτικά, απαραίτητα συστατικά, αντί να περιορίζει κατά πολύ κάποιο. Οι δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες μπορεί να υπόσχονται ότι θα συμβάλουν στη μείωση του βάρους, αλλά κάποιες από αυτές θα σας δημιουργήσουν σοβαρά διατροφικά ελλείμματα. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλεύεστε το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν επιλέξετε ένα διατροφικό πρόγραμμα ή να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Photo: Author/Depositphotos

Δείτε όλες τις εκδηλώσεις του μήνα

Διαβάστε επίσης
Έχω κάνει ήδη LIKE. Μην μου το ξαναδείξετε