Άρθρο του δρος Frank Lipman
Ευτυχώς η αναπνοή αποτελεί συνήθως τη δεύτερη φύση μας. Ωστόσο, όταν αγχωνόμαστε, η αναπνοή μας γίνεται γρήγορη και ρηχή. Σε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση είναι εύκολο να ξεχαστούμε και, όπως συμβουλεύουν όλοι, «απλώς να αναπνέουμε κανονικά». Αν όμως σταθείτε για λίγο και στρέψετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας ή σε αυτό που ονομάζεται συνειδητή αναπνοή, σχεδόν αμέσως θα αρχίσουν να συμβαίνουν θαυμάσια πράγματα στον νου και στο σώμα μας: θα ενεργοποιηθεί η αντίδραση χαλάρωσης του σώματος, ο καρδιακός ρυθμός θα επιβραδυνθεί, τα συναισθήματα θα σταθεροποιηθούν ενώ η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός θα επιστρέψουν σε φυσιολογικά επίπεδα.
Advertisment
Η συνειδητή αναπνοή μοιάζει με ηρεμιστικό χάπι, χωρίς όμως το χάπι!
Η συνειδητή αναπνοή βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση, αποκαθιστά τα επίπεδα ενέργειας και μειώνει το στρες. Είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να καταπολεμήσετε την ένταση των δύσκολων ημερών. Και το καλύτερο απ’ όλα είναι ότι πρόκειται για κάτι απλό, αποτελεσματικό και μπορεί να εφαρμοστεί σχεδόν οπουδήποτε και σε οποιαδήποτε χρονική στιγμή. Για πολλούς ανθρώπους όμως η πρόκληση δεν είναι το να γνωρίζουν πότε πρέπει να αναπνεύσουν συνειδητά – οι περισσότεροι νιώθουν το στρες να αυξάνεται – αλλά το πώς να το εφαρμόζουν όταν χρειάζεται.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θέλω να μοιραστώ μαζί σας τις αγαπημένες μου τεχνικές αναπνοής ώστε να μάθετε να αναπνέετε συνειδητά όπου και όποτε το έχετε ανάγκη.
Advertisment
Αναπνοή 101: πώς θα μάθετε να συντονίζεστε στη συχνότητά σας
Αν δεν έχετε ξανασχοληθεί με τη συνειδητή αναπνοή, ξεκινήστε με το να αποκτήσετε επίγνωση του ρυθμού της αναπνοής σας σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αρχίστε λοιπόν να παρατηρείτε τον διαφορετικό ρυθμό της αναλόγως με το τι συμβαίνει σε μια δεδομένη στιγμή.
Για παράδειγμα, αν είστε ταραγμένοι, αγχωμένοι ή κάνετε γυμναστική, θα παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας είναι πιο γρήγορη. Όταν είστε χαλαροί ή ετοιμάζεστε για ύπνο, θα παρατηρήσετε ότι επιβραδύνεται. Αφού αφιερώσετε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα παρατηρώντας τον καθημερινό ρυθμό της αναπνοής σας, δοκιμάστε να εφαρμόσετε την παρακάτω απλή μέθοδο:
• Αναπνεύστε ρηχά και γρήγορα και δείτε πώς αισθάνεστε.
• Στη συνέχεια, αναπνεύστε βαθιά και αργά και προσέξτε τη διαφορά.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε, κατά προτίμηση από τη μύτη, φροντίζοντας η εκπνοή να διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή.
Καθώς η κάθε ανάσα έρχεται και φεύγει, θα σας διδάξει τον τρόπο να αφήνετε τα πράγματα να κυλήσουν μόνα τους και να ακολουθείτε το ρεύμα. Να θυμάστε ότι δεν είναι δυνατόν να ελέγχετε τα πάντα και να είστε τέλειοι, γι’ αυτό αφήστε τα πράγματα να κυλήσουν μόνα τους καθώς αναπνέετε συνειδητά.
Οι 3 καλύτερες ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε το σώμα και το πνεύμα σας
1. «Το γρήγορο καταπραϋντικό»: μια βασική άσκηση κοιλιακής αναπνοής
• Βρείτε ένα ήσυχο μέρος που δεν θα σας ενοχλήσει κανείς.
• Διαλέξτε μια χαλαρή στάση, είτε ξαπλωμένοι είτε καθιστοί.
• Βάλτε τα χέρια στην κοιλιά σας, κλείστε το στόμα σας απαλά, αγγίξτε με τη γλώσσα τον ουρανίσκο σας και αναπνεύστε από τη μύτη. Αν η μύτη σας είναι βουλωμένη, μπορείτε να αναπνέετε από το στόμα σας.
• Εισπνεύστε βαθιά και αργά από την κοιλιά σας και όχι από το στήθος σας παρακολουθώντας το διάφραγμά σας να κινείται προς τα κάτω και την κοιλιά σας να επεκτείνεται. Θα νιώθετε την κοιλιά σας σαν ένα μπαλόνι που φουσκώνει.
• Όταν εισπνέετε, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εκπνεύστε αργά, έτσι ώστε η κοιλιά σας να πέφτει αυτομάτως καθώς εκπνέετε.
• Προσπαθήστε να βγάζετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας όταν εκπνέετε. Η εκπνοή θα πρέπει να διαρκεί περίπου 2 φορές περισσότερο από την εισπνοή όταν είστε χαλαροί.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία αυτή εστιάζοντας στα χέρια σας καθώς ανεβαίνουν ακουμπώντας στην κοιλιά σας με την εισπνοή και κατεβαίνουν με την εκπνοή.
2. «Ο εξολοθρευτής της έντασης»: μια άσκηση κοιλιακής αναπνοής για την αντιμετώπιση του πόνου
• Βρείτε μια άνετη στάση.
• Κάντε 10 ασκήσεις κοιλιακής αναπνοής.
• Στη συνέχεια, με την επόμενη εισπνοή φανταστείτε ότι αναπνέετε από μια περιοχή όπου υπάρχει ένταση, όπως ο αυχένας, η μέση, το κεφάλι, οι γλουτοί ή οπουδήποτε αλλού νιώθετε πόνο ή ένταση.
• Καθώς εκπνέετε, αφήστε την ένταση να βγει από τη μύτη σας μαζί με τον αέρα.
• Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι ο πόνος ή η ένταση να αρχίσει να υποχωρεί.
3. «Ένα καθημερινό θαύμα»: μια γρήγορη άσκηση αναπνοής κατάλληλη για κάθε στιγμή
• Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στο σημείο όπου το πίσω μέρος των πάνω δοντιών σας συναντά τον ουρανίσκο σας.
• Εκπνεύστε πλήρως φυσώντας με δύναμη.
• Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας μέχρι το 4, κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 7 και εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το 8.
