Το κείμενο που ακολουθεί περιέχεται στο έξοχο βιβλίο του David Burns: ‘The Feeling Good Handbook’, (1989 εκδ. Penguin). Δίνει μια γενική εικόνα του τι μπορεί να κάνει η Γνωσιακή Ψυχοθεραπεία για σας που αντιμετωπίζετε προβλήματα άγχους – πανικού και στεναχώριας – κατάθλιψης. Το βιβλίο κυκλοφορεί στην Αγγλική. Η Ελληνική του απόδοση παρέχεται απλά και μόνο για την ευαισθητοποίηση του Ελληνικού κοινού στην γνωσιακή ψυχοθεραπεία. Στο σημερινό μας άρθρο θα δούμε πώς πρέπει να αντιμετωπίζουμε τις αρνητικές σκέψεις αλλά και τη χαμηλή αυτοπεποίθηση που πιθανόν να μας τις προκαλεί.
Κείμενο D. Burns – Απόδοση στα Ελληνικά Πέτρος Σκαπινάκης, Επίκουρος Καθηγητής Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων.
Advertisment
Τεχνική: Βρείτε το λάθος στη διεργασία της σκέψης σας
Όπως έχουμε ήδη συζητήσει, το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε όταν αισθάνεστε άσχημα είναι να γράψετε σε ένα κομμάτι χαρτί μια σύντομη περιγραφή της πραγματικής κατάστασης ή του προβλήματος που σας ενόχλησε. Μετά, βρείτε και βαθμολογήστε κάθε ένα από τα αρνητικά συναισθήματα που νιώσατε σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100. Το τρίτο βήμα είναι να γράψετε και να απαριθμήσετε κάθε μια από τις αυτόματες αρνητικές σας σκέψεις στην αριστερή στήλη του Δελτίου Καταγραφής των Αρνητικών Σκέψεων. Κατόπιν, βρείτε το λάθος στην διεργασία της σκέψης.
Για να σας δώσω ένα σύντομο παράδειγμα θα σας αναφέρω την περίπτωση του Νίκου.
Advertisment
Ο Νίκος, ο οποίος είχε έναν έντονο φόβο για τις στενές σχέσεις με άλλους ανθρώπους και ιδιαίτερα κοπέλες, αρκετά συχνά κατέληγε σε διάφορα κακόφημα μπάρ και πέρναγε τη νύχτα του με εκδιδόμενες γυναίκες. Την επόμενη ημέρα όμως αισθανόταν μεγάλη κατάθλιψη διότι σκεφτόταν ότι “Είμαι ένα ρεμάλι της ζωής”. Αναγνωρίζετε κάποια “στρέβλωση” της σκέψης του; Βέβαια, εσείς μπορεί να πιστεύετε ότι ο Νίκος πράγματι είναι ένα ρεμάλι της ζωής και ότι καλά κάνει και νιώθει έτσι. Υπάρχουν όμως πολλά προβλήματα με το επιχείρημα αυτό.
Όταν ο Νίκος θεωρεί τον εαυτό του ρεμάλι, πείθει τον εαυτό του ότι δεν είναι άξιος της αγάπης των άλλων. Τότε όμως είναι ακόμη πιο πιθανό να συνεχίσει να πηγαίνει σε μπαρ και με πόρνες διότι έτσι αξίζει ένα ρεμάλι. Επίσης, η ντροπή και η μειωμένη αυτοεκτίμηση που έχει ο Νίκος τον δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο να ανοιχτεί σε μια σχέση με μια γυναίκα την οποία να σέβεται και να νοιάζεται. Φοβάται να ρισκάρει μια πιθανή απόρριψη, απλά και μόνο διότι θεωρεί αδύνατο ότι κάποια θα μπορούσε ποτέ να τον αγαπήσει. Εάν όμως αρχίσει να αποδέχεται τον εαυτό του, μπορεί να αισθανθεί πιό άξιος για την αγάπη των άλλων και να βρεί το κουράγιο για πιο στενές σχέσεις με τους άλλους ανθρώπους.
Όταν προσπαθείτε να βρείτε τα λάθη (τις “στρεβλώσεις”) στην διεργασία της σκέψης δεν είναι ανάγκη να είστε απολύτως ακριβής. Το σημαντικό είναι να προσπαθήσετε να βρείτε τουλάχιστον ένα ή περισσότερα λάθη για κάθε αυτόματη αρνητική σκέψη. Αυτό θα σας κάνει πιό εύκολο να δώσετε μια αιτιολογημένη απάντηση στην δεξιά στήλη του Δελτίου Καταγραφής.
Προσπαθήστε την παρακάτω άσκηση: Ας υποθέσουμε ότι κάποιος σας σχολιάζει έντονα αρνητικά. Εσείς ταράζεστε πολύ και σκέφτεστε: “Πάντα βλακείες κάνω. Είμαι ένας αποτυχημένος”. Αυτές οι σκέψεις σας κάνουν να νιώθετε ανεπαρκής και ένοχος. Ποιά είναι τα λάθη στις σκέψεις αυτές.
Απάντηση: Διπολική σκέψη, υπεργενίκευση, νοητικό φίλτρο, παραγνώριση θετικών, μεγαλοποίηση, συναισθηματική λογική, λανθασμένος χαρακτηρισμός και προσωποποίηση.
Εξετάστε τα δεδομένα
Αφού καταγράψετε τις αρνητικές σας σκέψεις και αναγνωρίσετε τα λάθη (τις “στρεβλώσεις”) στην διεργασία αυτών των σκέψεων, μπορείτε να ρωτήσετε τον εαυτό σας: “Τι στοιχεία έχω που να μου λένε ότι αυτό που σκέφτομαι ισχύει πραγματικά;”. Επειδή αισθανόμαστε τόσο άσχημα πολύ συχνά πιστεύουμε ότι τα πράγματα είναι άσχημα χωρίς να εξετάζουμε τα δεδομένα που έχουμε. Όταν όμως κάνετε τον κόπο να εξετάσετε τα δεδομένα τότε μπορεί να δείτε τα πράγματα από άλλη οπτική γωνία.
Για να συνεχίσουμε με το προηγούμενο παράδειγμα, πώς θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική της εξέτασης των δεδομένων για να ανταπαντήσετε στην αρνητική σας σκέψη “Πάντα βλακείες κάνω. Είμαι ένας αποτυχημένος”; Γράψτε τις ιδέες σας παρακάτω:
Απάντηση: Θα μπορούσατε να ρωτήσετε τον εαυτό σας: “Είναι αλήθεια ότι κάνω πάντα βλακείες; Σίγουρα κάποια πράγματα που κάνω είναι βλακείες, αλλά κάνω και πολλά που δεν είναι” (μπορείτε να αναφέρετε παραδείγματα και για τα δύο). Αν υπάρχει κάποια αλήθεια σε μια αυτοκριτική, μπορείτε να προσπαθήσετε να μάθετε από αυτήν διατηρώντας όμως τον αυτοσεβασμό σας. Είναι καλύτερο να εστιάζετε στο συγκεκριμένο πρόβλημα από το να κατηγορείτε τον εαυτό σας ως “αποτυχημένο”.
Ένας εργένης, ο Χρήστος, μου είπε μια φορά ότι δεν μπορεί να παντρευτεί διότι η εμφάνισή του είναι “μέτρια”. Πώς θα μπορούσε ο Χρήστος να εξετάσει τα δεδομένα για να βρεί εάν η πεποίθησή του είναι έγκυρη;
Απάντηση: Είπα στον Χρήστο να πάει μια βόλτα στο Κολωνάκι και να βαθμολογήσει πόσο ελκυστικά (σε μια κλίμακα από το 1 – 10) ήταν τα ζευγάρια που κάθονταν στην πλατεία. Ανακάλυψε ότι κάποια από τα ζευγάρια ήταν πράγματι πολύ όμορφα (με βαθμολογία από 7 -10), κάποια ήταν μέτριας εμφάνισης (4-6) και κάποια κάτω από το μέσο όρο (1-3). Παρατήρησε επίσης ότι οι βαθμολογίες των δύο συντρόφων πολλές φορές δεν ήταν ανάλογη.
Αρκετές φορές κάποια πολύ όμορφη γυναίκα ήταν στην αγκαλιά ενός άντρα μέτριας εμφάνισης και το αντίστροφο. Αυτό ήταν αρκετό για να πείσει τον Χρήστο ότι η πεποίθησή του δεν ήταν έγκυρη, δεν είναι δηλαδή ανάγκη να είναι κανείς τόσο όμορφος για να κάνει μια στοργική σχέση με έναν άνθρωπο. Αν και είναι σωστό ότι οι πολύ όμορφοι άνθρωποι βρίσκουν πιό εύκολα συντρόφους, το να είσαι όμορφος δεν σημαίνει ότι θα κάνεις τελικά και μια ικανοποιητική σχέση.
Το πρόβλημα του Χρήστου δεν ήταν βέβαια η “μέτρια” ομορφιά του αλλά η χαμηλή αυτοεκτίμησή του. Όταν άρχισε να αποδέχεται τον εαυτό του, ανακάλυψε ότι στην πραγματικότητα αρκετές γυναίκες εκδήλωναν ενδιαφέρον να τον γνωρίσουν.
