Όταν χτυπά η απογευματινή λιγούρα, είναι δελεαστικό να επιλέξετε εύκολα ανθυγιεινά σνακ, όπως πατατάκια, μπισκότα ή σοκολάτες. Αλλά με αυτό τον τρόπο ανατρέπετε μια μέρα υγιεινής διατροφής. Τα καλά νέα: Τα σνακ δεν χρειάζεται να είναι η απογοήτευση της διατροφής σας – στην πραγματικότητα μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα και υπάρχουν τα κατάλληλα για άτομα με διαβήτη, αρκεί να επιλέξετε σωστά.
Οι έξυπνες επιλογές μπορούν να περιορίσουν την πείνα σας και να σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για την υπόλοιπη μέρα σας. Το κλειδί είναι η προετοιμασία· χρειάζεται να παίρνετε μαζί σας αυτό που χρειάζεστε, ώστε να μη δελεάζεστε στη δουλειά από έτοιμες λύσεις. Η Laura Cipullo, συγγραφέας του βιβλίου The Diabetes Comfort Food Diet προτείνει σνακ που περιέχουν ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών.
Advertisment
Ο τέλειος αυτός συνδυασμός θα σας χορτάσει και θα πεφθεί αργά στον οργανισμό σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας.
Διαβάστε περισσότερα για τον διαβήτη:
Διαβήτης: Η πιο πικρή γλυκιά… απειλή της σύγχρονης κοινωνίας
Advertisment
12 νόστιμες επιλογές, που χωρούν στη τσάντα και στο συρτάρι του γραφείου σας
Ανάλατοι ξηροί καρποί
Αν και όλοι οι ξηροί καρποί – συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των φιστικιών και των φουντουκιών – είναι εφοδιασμένοι με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, τα καρύδια φαίνεται να μας ωφελούν περισσότερο, αφού έχουν εξαιρετικά υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Προτιμήστε εκείνα που δεν περιέχουν αλάτι και καταναλώστε περίπου όσα χωρούν στη χούφτα σας.
Μήλα
Τελικά η μαμά μας είχε δίκιο: ένα μήλο την ημέρα κάνει το γιατρό πέρα. Γεμάτο φυτικές ίνες, το μήλο μας βοηθά να περιορίσουμε την πείνα μας, κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερες ώρες. Όμως, χρειάζεται να προσέξουμε. Επειδή τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ποσότητές τους. Περιοριστείτε σε ένα μικρό μήλο και συνοδεύστε το με μια τροφή που περιέχει πρωτεΐνη ή λιπαρά όπως χούμους, τυρί τσένταρ ή μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο, για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου σας.
Χούμους
Το χούμους συνήθως παρασκευάζεται από ρεβίθια και περιέχει πρωτεΐνη και υγιεινά ακόρεστα λιπαρά – κάνοντας το μια υπέροχη πραγματικά επιλογή. Απολαύστε τα μαζί σας στη δουλειά ή αν είστε σπίτι με κομμένα καρότα, αγγούρια, μήλα ή κρακεράκια ολικής αλέσεως.
Γκουακαμόλε
Όπως και το χούμους, και το γκουακαμόλε είναι κρεμώδες και εξαιρετικά νόστιμο και πλέον το βρίσκετε και σε ατομικές συσκευασίες. Φτιάχνεται από ώριμα αβοκάντο και αποτελεί πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (ενισχύουν την υγεία της καρδιάς), αλλά και βιταμίνη Ε. Επίσης, ταιριάζει υπέροχα με λαχανικά και κρακεράκια ολικής αλέσεως.
Μούρα
Εφοδιασμένα με βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή, τα μούρα είναι από τη φύση τους γλυκά, περιέχουν καλούς υδατάνθρακες και είναι νόστιμα τόσο από μόνα τους, όσο και σε συνδυασμό με πρωτεΐνες ή υγιεινά λιπαρά. Οι φράουλες επίσης είναι μια ανάλογη επιλογή. Μία έρευνα δημοσιευμένη το 2013 στο επιστημονικό περιοδικό Circulation βρήκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες από τρεις μερίδες φράουλες ή μούρα κάθε εβδομάδα είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος. Μια άλλη έρευνα του 2013 δημοσιευμένη στο The BMJ συνέδεσε την κατανάλωση μούρων με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Συνδυάστε τα με γιαούρτι ή νιφάδες βρώμης, ακόμα και με ξηρούς καρπούς και τυρί.
Τυρί (μικρές ποσότητες)
Στο εμπόριο υπάρχουν μετρημένες μικρές μερίδες σε στικ ή σε σχήμα κύκλου, που είναι άνετες και μπορείτε να τις μεταφέρετε παντού μαζί σας ως σνακ. Καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, έχουν απαλή και ευχάριστη γεύση και πάνε μαζί με φρούτα ή κρακεράκια ολικής αλέσεως.
Καβουρδισμένοι σπόροι
Οι σπόροι αποτελούν μια εξαιρετικά σπουδαία πηγή φυτικών ινών και άλλων βασικών θρεπτικών στοιχείων, όπως βιταμίνη Ε, φολικό οξύ και ψευδάργυρο. Αυτό το σνακ αποτελεί μια έξυπνη επιλογή που βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, ιδανική για διαβητικούς, ειδικά αν προτιμήσετε την ανάλατη εκδοχή τους. Μπορείτε να επιλέξετε ½ φλιτζάνι καβουρδισμένων ηλιόσπορων ή κολοκυθόσπορων, που έχουν λίγο λιγότερο από 200 θερμίδες. Προσθέστε προαιρετικά μπαχαρικά, όπως κάρι ή πιπέρι καγιέν για μια πιο ιδιαίτερη γεύση.
Τόνος ή σολομός
Υπάρχουν σε κονσέρβες, όπου η ποσότητα είναι και ελεγχόμενη, αλλά μπορείτε να πάρετε και από το σπίτι, που θα έχετε μαγειρέψει την προηγούμενη μέρα. Αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων. Συνδυάστε τα με κρακεράκια ή λίγο ψωμί ολικής αλέσεως, για να χορτάσετε πλήρως μέχρι το επόμενό σας γεύμα.
Ποπ κορν και καβουρδισμένα αμύγδαλα
Εξαιρετικά χορταστικό σνακ που προσφέρει έναν υγιεινό συνδυασμό καλών λιπαρών και υψηλής ποιότητας υδατανθράκων. Όπως όλα τα άλλα δημητριακά, το ποπκορν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, διαθέτει πολλά θρεπτικά στοιχεία που τονώνουν την υγεία της καρδιάς, βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και περιορίζουν την πείνα μας.
Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2012 στο Nutrition Journal έδειξε ότι το ποπκορν είναι πιο χορταστικό και από τα πατατάκια. Απλά προσπαθήστε να αποφύγετε την προσθήκη βουτύρου, το αλάτι και το επιπλέον τυρί. Αντί γι’ αυτό, συνδυάστε τα με λίγα καβουρδισμένα αμύγδαλα ή επιλέξτε λίγο πιπέρι.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, εφοδιασμένο με αρκετή πρωτεΐνη, αποτελεί ένα αρκετά ικανοποιητικό σνακ, ειδικά αν προσθέσετε φρέσκα μούρα ή και λίγους ξηρούς καρπούς. Εκτός από πρωτεΐνη, μας προσφέρει και αρκετό ασβέστιο.
Φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου
Κρεμώδη, ευχάριστα είδη βουτύρου από ξηρούς καρπούς που ελέγχουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μας διατηρούν χορτάτους. Αναζητήστε εκείνες τις εταιρίες που δεν περιέχουν λάδι. Μπορείτε να αλείψετε λίγο πάνω σε ένα μήλο ή μπανάνα, ή να βουτήξετε μέσα λίγα στικ καρότου ή σέλερι. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε λίγο γιαούρτι, προσθέτοντας επιπλέον γεύση στο καθημερινό σας σνακ.
[toggle title="Πηγές"]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19110020
https://circ.ahajournals.org/content/127/2/188
https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
[/toggle]
