Αν έχετε βαρεθεί να τρώτε πατάτες σε όλες τις μορφές, τηγανητές, στο φούρνο ή βραστές, επιλέξετε τις γλυκοπατάτες. Είναι εφοδιασμένες με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Α), βητα- καροτίνη και άλλα καροτενοειδή που αποδεδειγμένα βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, τη διατήρηση της όρασης με την ηλικία και τη διατήρηση της λειτουργικότητας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών (4 γραμμάρια σε μια μεσαία γλυκοπατάτα), που αποτελεί περίπου το 15% των καθημερινών αναγκών σας. Ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και νάτριο βρίσκονται επίσης σε αυτό το λαχανικό. Αν μάλιστα τη γεμίσετε με άλλα λαχανικά, μπαχαρικά και όσπρια όπως τα φασόλια, η θρεπτική αξία του πιάτου τριπλασιάζεται.
Advertisment
Υλικά
– 1 μέτρια γλυκοπατάτα
– ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
– ½ κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κυβάκια
Advertisment
– 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κυβάκια
– 1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
– 2 μεγάλα φύλλα κάλε
– ½ κουταλιά της σούπας φρέσκο κρεμμυδάκι
– ½ αβοκάντο, κομμένο σε κυβάκια
– ½ ντομάτα, κομμένη σε κυβάκια
– Λίγη σάλτσα
– ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
– Λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι
Μέθοδος παρασκευής
1. Προθερμάνετε τον φούρνο στου 200 βαθμούς Κελσίου.
2. Πλύνετε τη γλυκοπατάτα και τσιμπήστε τη δύο φορές με ένα μαχαίρι.
3. Όταν ο φούρνος είναι ζεστός, τοποθετήστε την γλυκοπατάτα ολόκληρη σε μια σχάρα , μέχρι να μαλακώσει στη μέση.
4. Όσο ψήνεται η γλυκοπατάτα, πλύνετε και κόψτε και τα άλλα λαχανικά. Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα μαύρα φασόλια
5. Μόλις η πατάτα μαγειρευτεί, κόψτε τη στη μέση και αφήστε τη για λίγο να κρυώσει
6. Ανακατέψτε τα φασόλια, την ντομάτα, την πιπεριά, το κρεμμύδι σε ένα μπολ και προσθέστε μπαχαρικά
7. Προσθέστε πάνω από την πατάτα τα φασόλια και το μίγμα λαχανικών και οσπρίων.
8. Γαρνίρετε με λίγη σάλτσα, φρέσκο κρεμμυδάκι και αβοκάντο
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα
Συνολικός χρόνος: 75 λεπτά
Μερίδες: 2
Photo: Author/Depositphotos
