Η πεπτική οδός παίζει βασικό ρόλο στην υγεία σας, καθώς είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση των θρεπτικών ιχνοστοιχείων και την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι ταλαιπωρούνται από πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, κράμπες, αέρια, κοιλιακό πόνο, διάρροια και δυσκοιλιότητα για διάφορους λόγους.
Συγκεκριμένες παθήσεις, όπως το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, η Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση, η καούρα και η εκκολπωματίτιδα μπορούν να αποδειχθούν προάγγελοι σοβαρότερων πεπτικών ζητημάτων. Ωστόσο, ακόμα και ένα υγιές άτομο μπορεί να βιώσει πεπτικά προβλήματα λόγω έλλειψης φυτικών ινών ή τροφών πλούσιων σε προβιοτικά.
Advertisment
10 υγιεινές τροφές που βοηθούν την πέψη
1. Γιαούρτι
Το γιαούρτι φτιάχνεται από γάλα που έχει ζυμωθεί, τυπικά από βακτήρια γαλακτικού οξέος. Περιέχει βακτήρια φιλικά για το πεπτικό μας σύστημα, που ονομάζονται προβιοτικά και διευκολύνουν την πέψη. Αν και τα προβιοτικά υπάρχουν φυσικά στο έντερό σας, η ενίσχυσή τους όμως μέσω τροφών, όπως το γιαούρτι, μπορεί να βοηθήσει στην πέψη, να αντιμετωπίσει το φούσκωμα, τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την πέψη της λακτόζης. Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά. Όταν αγοράζετε, βεβαιωθείτε ότι το αναγράφουν στη συσκευασία.
2. Μήλα
Τα μήλα αποτελούν πλούσια πηγή πηκτίνης, μιας διαλυτής φυτικής ίνας. Η πηκτίνη προσπερνά την πέψη στο λεπτό σου έντερο και ύστερα διασπάται από τα φιλικά βακτήρια στο παχύ έντερό σας. Με αυτό τον τρόπο, επιλύει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας. Έχει επίσης δειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εντερικών λοιμώξεων, όπως και τις φλεγμονές στο παχύ έντερο.
3. Σπόρους chia
Οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που τα κάνει να διαμορφώνουν μια ουσία που μοιάζει με ζελατίνη στο στομάχι σας, μόλις καταναλωθούν. Λειτουργούν σαν πρεβιοτικό, ενισχύοντας την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερό σας και γι’ αυτό συνεισφέρουν στην υγιή πέψη.
Advertisment
4. Παπάγια
Το εύγευστο αυτό τροπικό φρούτο περιέχει ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται παπαïνη. Βοηθά τη πεπτική διαδικασία, βοηθώντας τη διάσπαση των πρωτεϊνικών φυτικών ινών. Η παπαïνη μπορεί να ανακουφίσει από συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, όπως δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.
5. Παντζάρι
Η ρίζα των παντζαριών, αλλά και ο βολβός είναι καλή πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι παντζαριών (136 γραμμαρίων) περιέχει 3.4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες προσπερνούν την πέψη στο στομάχι και περνούν στο έντερο, όπου εκεί θρέφουν τα υγιή βακτήρια, βελτιώνοντας την πέψη.
6. Τζίντζερ
Το τζίντζερ είναι ένα παραδοσιακό συστατικό στην Ανατολική ιατρική που βελτιώνει τη διαδικασία της πέψης και προλαμβάνει κατά της ναυτίας. Πολλές έγκυες γυναίκες το χρησιμοποιούν γι’ αυτό ακριβώς το λόγο. Από πλευράς πέψης, η κιτρινωπή αυτή ρίζα έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει το άδειασμα του στομάχου. Μετακινώντας τις τροφές από το στομάχι στο λεπτό σας έντερο γρηγορότερα, το τζίντζερ μειώνει τον κίνδυνο καούρας, ναυτίας και δυσπεψίας.
7. Σκούρα πράσινα λαχανικά
Οι φυτικές ίνες των λαχανικών είναι απαραίτητες στον οργανισμό μας. Τα πράσινα λαχανικά μάλιστα έχουν μαγνήσιο, που βοηθά στην ανακούφιση από δυσκοιλιότητα, βελτιώνοντας τις μυϊκές συσπάσεις στην γαστρεντερική οδό. Ορισμένα συνηθισμένα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και άλλα φυλλώδη πράσινα.
Επιπλέον, μια έρευνα του 2016 αποκάλυψε ένα ασυνήθιστο σάκχαρο στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που θρέφουν τα καλά βακτήρια στο έντερό σας. Αυτό το σάκχαρο πιστεύεται ότι βοηθά την πέψη ενώ επίσης διασπά ορισμένα από τα «κακά» βακτήρια που προκαλούν ασθένειες.
8. Λάχανο τουρσί
Το λάχανο τουρσί φτιάχνεται από κομμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση με γαλακτικό οξύ. Λόγω της ζύμωσης, περιέχει προβιοτικά. Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι μισό φλιτζάνι (71 γραμμάρια) από λάχανο τουρσί περιέχει μέχρι και 28 διαφορετικά βακτηριακά στελέχη που βοηθούν το έντερό σας, θρέφοντας τα «καλά» βακτήρια. Επιπλέον, η γενναιόδωρη βοήθεια που προσφέρουν μέσω των ενζύμων βοηθά στη διάσπαση των θρεπτικών στοιχείων σε μικρότερα μόρια που πέπτονται ευκολότερα.
9. Ζωμός κρέατος
Ο ζωμός κρέατος φτιάχνεται κυρίως από βρασμένα κόκκαλα και από τους συνδετικούς ιστούς ζώων. Η ζελατίνη που βρίσκουμε στο ζωμό προέρχεται από τα αμινοξέα γλουταμίνη και γλυκίνη. Αυτά προσδένονται στα υγρά της πεπτικής οδού και βοηθούν την τροφή να περάσει ευκολότερα. Η γλουταμίνη προστατεύει τη λειτουργία των εντερικών τοιχωμάτων. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει συμπτώματα όπως συχνές διάρροιες, αλλά και φλεγμονώδεις εντερικές διαταραχές.
10. Μέντα
Η μέντα καλλιεργείται πια σε πολλά μέρη του κόσμου. Το μινθέλαιο φτιάχνεται από αιθέρια έλαια που βρίσκουμε στα φύλλα της και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πεπτικά προβλήματα. Το έλαιο περιέχει μια ουσία, την μινθόλη, η οποία ανακουφίζει από συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου, συμπεριλαμβανομένου του πρηξίματος και της στομαχικής δυσφορίας.
[toggle title="Πηγές"]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25705851
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
https://www.researchgate.net/publication/51729852_Functional_foods_with_digestion-enhancing_properties
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19622191
https://www.nature.com/articles/nchembio.2023
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17151587
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18403946
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775
https://europepmc.org/abstract/med/24100754
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26319955
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965526
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058509/
[/toggle]
