Οι επιστήμονες μας προτείνουν να καταναλώνουμε περισσότερο φρούτα και λαχανικά εποχής και αυτό για δύο λόγους: από τη μία, θα λαμβάνουμε κάθε εποχή και τις αντίστοιχες κατάλληλες θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες και από την άλλη, θα έχουμε μια ποικιλία και εναλλαγή τροφών και έτσι δεν θα βαρεθούμε ποτέ. Γι’ αυτό και οι παρακάτω τροφές είναι οι καταλληλότερες για το φθινοπωρινό μενού μας.
Οι 20 πιο υγιεινές υπερτροφές του φθινοπώρου
1. Μήλα
Τα μήλα είναι διαθέσιμα και όλο το χειμώνα, αλλά μπορούμε από τώρα να τα βρούμε. Το μήλο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, κυρίως σε βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ώστε να μπορεί ο οργανισμός μας να αντισταθεί στις ιώσεις που κυκλοφορούν αυτή την εποχή. Επιπλέον, περιέχει τη γνωστή πηκτίνη, ένα πρεβιοτικό που συμβάλλει στην υγεία του γαστρεντερικού.
Advertisment
2. Αγκινάρα
Μοναδική πηγή πρεβιοτικών φυτικών ινών, οι αγκινάρες μπορούν να συνεισφέρουν στη διατήρηση της υγείας μας και στην σύνθεση προβιοτικών στον οργανισμό μας, τα καλά δηλαδή βακτήρια της γαστρεντερικής οδού. Τα προβιοτικά συνδέονται με πολλά άλλα οφέλη, από την πρόληψη κατά της εμφάνισης χρόνιων παθήσεων μέχρι και την αποφυγή κρυολογήματος.
3. Παντζάρια
Τα παντζάρια αξίζουν περισσότερη προσοχή απ’ ο,τι συνηθίζουμε. Αυτό το φθινοπωρινό λαχανικό περιέχει βεταλαϊνες, φυτοθρεπτικά συστατικά που διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα παντζάρια είναι και αυτά καλή πηγή φυλλικού οξέος, καλίου, αλλά και μαγγανίου, που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην υγεία των αρτηριών.
4. Μπρόκολο
Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, μια κούπα (91 γραμμάρια) ωμού μπρόκολου καλύπτει το 135% και 116% της Ημερήσιας Αξίας σε βιταμίνη C και Κ αντίστοιχα. Είναι σπουδαία πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, φυλλικού οξέος και φωσφόρου. Απ’ όλα τα λαχανικά στην οικογένεια κραμβοειδών, το μπρόκολο περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα σουλφοραφάνης, που βελτιώνει την βακτηριακή χλωρίδα του εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων τύπων καρκίνου και καρδιοπαθειών.
Advertisment
Διαβάστε επίσης – Μπρόκολο: Γιατί να το εντάξετε στη διατροφή σας και 2 πεντανόστιμες συνταγές που αξίζει να δοκιμάσετε
5. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν εργοστάσια παραγωγής θρεπτικών συστατικών χάρη στις ισχυρούς γλυκοζίτες, ουσίες που συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, προστατεύοντας τα κύτταρά μας από τη βλάβη του DNA.
6. Καρότα
Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρότων μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο γαστρικού καρκίνου κατά 26%. Φυσικά, η φήμη τους για ενίσχυση της καλής όρασης είναι πέρα για πέρα αλήθεια: μόνο ένα μεγάλο καρότο παρέχει παραπάνω από τη μισή συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Α.
7. Λάχανο
Οι μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι οι τροφές που περιέχουν αυτή την ουσία μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, ειδικά κατά του καρκίνου των πνευμόνων και του οισοφάγου. Ένα άλλο πλεονέκτημα του λάχανου είναι ότι μπορεί να ζυμωθεί και να μετατραπεί σε λάχανο τουρσί, το οποίο έχει εξίσου πολλά οφέλη και βελτιώνει την πέψη, στηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί ακόμα και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
8. Κουνουπίδι
Αντικαταστήστε τις πατάτες με κουνουπίδι και θα βρείτε το κλειδί για ευκολότερη πρόσληψη βιταμίνης C, καλίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (φυτικής προέλευσης). Προσθέστε του και λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αντί για μαγιονέζα (ή άλλα σάλτσα) και θα μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και θα προσθέστε επιπλέον αντιοξειδωτικά στο γεύμα σας.
9. Σέλερι
Είτε χρησιμοποιείτε τη ρίζα του σέλερι κομμένη μέσα σε τραγανές σαλάτες, είτε ανακατεμένη σε ζεστές σούπες, ένα φλιτζάνι σας παρέχει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C μαζί με μια καλή δόση βιταμίνης Β-6 που ενισχύει τις γνωστικές μας ικανότητες για μόνο 60 θερμίδες.
Διαβάστε επίσης: 7 υπερτροφές που έχουν κερδίσει επάξια τον τίτλο τους!
10. Κράνμπερι
Καθώς ανήκει στην πολύτιμη ομάδα των κόκκινων φρούτων, έχουν αμέτρητα οφέλη στην υγεία μας. Φυτικές ίνες και πρεβιοτικά (τα καλύτερα για την εντερική υγεία), αλλά επίσης είναι εφοδιασμένα με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
11. Μάραθος
Περιέχει βιταμίνες Α, Β και C, μέταλλα και ένα αιθέριο έλαιο. Περιέχει επίσης, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β3, Β6, ψευδάργυρο, φώσφορο, νάτριο και νιασίνη. Διαθέτει έναν συνδυασμό φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως το φλαβονοειδές ρουτίνη, κερσετίνη, γλυκοζίτες και ένα ιδιαίτερο συστατικό, την ανηθόλη.
12. Γκρέιπφρουτ
Ο θησαυρός των αντιοξειδωτικών! Τα εσπεριδοειδή μας έρχονται στα τέλη του φθινοπώρου, οπότε χρειάζεται να εκμεταλλευόμαστε αυτά εργοστάσια παραγωγής θρεπτικών συστατικών, όταν είναι ακόμα φρέσκα. Τα γκρέιπφρουτ συνοδεύονται από πολλές φυτικές ίνες, νερό και αντιοξειδωτικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
13. Κάλε (Λαχανίδα)
Το κάλε βρίσκεται παντού αυτές τις μέρες και για καλούς λόγους. Αυτά τα τραγανά φύλλα προσφέρουν βιταμίνες C, A και φυτικές ίνες. Εκτός από τις σαλάτες, μπορείτε να το προσθέσετε σε σάλτσα πέστο και σε πίτσα.
14. Πράσο
Το πράσο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά μας. Έχει στενή συγγένεια με το κρεμμύδι και είναι ανθεκτικό φυτό με ζωηρή ανάπτυξη. Έχει αντιβακτηριακή, αντιική και αντιμυκητιακή δράση με γενναίες δόσεις βιταμινών A, C και Β-6.
15. Μανιτάρια
Η μεγάλη ποικιλία αυτών των βρώσιμων μυκήτων ταιριάζει σε πολλά διαφορετικά πιάτα και όλα προσφέρουν κάλιο και σελήνιο, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη σύνθεση DNA και στις ορμόνες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό.
16. Αχλάδια
Τα αχλάδια μπορούν να μεταμορφώσουν κάθε φθινοπωρινή συνταγή σε ένα νοστιμότερο και θρεπτικότερο γεύμα. Το φρούτο αυτό αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών και περιέχει την αντιοξειδωτική βιταμίνη C, ψευδάργυρο (ο οποίος προλαμβάνει κατά ορισμένων τύπων καρκίνου) και βόριο, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να διατηρήσει τα επίπεδα ασβεστίου του.
17. Κολοκύθα
Εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, που είναι αποδεδειγμένο ότι βελτιώνει την όρασή μας. Επιπλέον, η κολοκύθα περιέχει φυτικές στερόλες, οι οποίες δρουν ενάντια στην «κακή» χοληστερίνη, την LDL, αλλά και βήτα καροτένιο (εξίσου και αυτό το υπέροχο έντονο χρώμα της), το οποίο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που συμβάλλουν στη γήρανση.
Διαβάστε επίσης: 3 δημιουργικές και υγιεινές συνταγές με κολοκύθα
18. Πατάτα
Τόσο οι λευκές, συνηθισμένες πατάτες, όσο και οι γλυκοπατάτες μετρούν σαν ολόκληρες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Αν και οι γλυκοπατάτες περιέχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Α, η λευκή πατάτα κερδίζει όσον αφορά στην περιεκτικότητα καλίου και βιταμίνη C. Για να αδράξετε όλο το φάσμα οφελών, εναλλάξτε τη μία ποικιλία με την άλλη.
19. Καρύδια
Αυτοί οι ιδιαίτεροι ξηροί καρποί διαθέτουν ένα μοναδικό προφίλ αντιοξειδωτικών που βελτιώνει την κυκλοφορία του οξυγόνου σε όλο το σώμα, ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση, ωφελεί την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, μας χορταίνουν χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά, την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες.
20. Κάστανο
Τα κάστανα ανήκουν στους ξηρούς καρπούς, αν και η διατροφική τους σύσταση θυμίζει περισσότερο αμυλούχο τρόφιμο, καθώς έχουν σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα. Κάτι επιπλέον που ξεχωρίζει τα κάστανα από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. 100 γραμμάρια κάστανα περιέχουν το 72% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C. Τα κάστανα είναι επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδάργυρου.
