Τα ωμέγα- 6 είναι μια παρεξηγημένη ομάδα λιπαρών οξέων, που όμως έχει εξαιρετική σημασία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Έχουμε την τάση να εστιάζουμε στην πρόσληψη ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων, όμως το μυστικό βρίσκεται στην ισορροπία ανάμεσα στις δύο ομάδες.
Τα ωμέγα-6 αποτελούν, λοιπόν, έναν τύπο πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που έχουν τόσο καλές, όσο και βλαβερές επιπτώσεις στον οργανισμό μας. Αν τα καταναλώνουμε στις σωστές ποσότητες, μας χαρίζουν εξαιρετική ποιότητα ενέργειας, βοηθούν στη δόμηση των κυτταρικών μεμβρανών και σε πολλά ακόμα.Οι υπερβολικές ποσότητές τους όμως αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων υγείας.
Advertisment
Γιατί χρειαζόμαστε όμως πραγματικά τα ωμέγα-6; Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα, όπως και τα ωμέγα-3, συνιστούν τη βασική κυτταρική δομή του σώματός μας και μας βοηθούν να ρυθμίσουμε φυσιολογικές διεργασίες και την έκφραση των γονιδίων. Το σώμα μας χρειάζεται και τα δύο είδη για να αποκατασταθεί η λειτουργία.
Αν επέλθει ανισορροπία με υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 μπορεί να εμφανιστούν φλεγμονώδεις, αθηρογονικές και προθρομβωτικές επιδράσεις. Μπορεί να αυξήσει ακόμα και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών ασθενειών, φλεγμονωδών ή αυτοάνοσων νοσημάτων και καρκίνο.
Σύμφωνα με τις περισσότερες γενικές διατροφικές οδηγίες, χρειάζεται να λαμβάνουμε το 5-10% της διατροφικής μας ενέργειας ή θερμίδων από τροφές που περιέχουν ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Advertisment
Καθώς οι άνθρωποι εξελίσσονταν, η μέση αναλογία ανάμεσα στα δύο είδη λιπαρών οξέων ήταν 1:1. Δυστυχώς, σήμερα η αναλογία είναι 15: 1 με 16.7:1, που σημαίνει ότι καταναλώνουμε πολύ περισσότερα ωμέγα-6.
Ποια είναι η όμως η βέλτιστη αναλογία; Όπως αναφέρουν οι περισσότεροι επιστήμονες, εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας μας. Για παράδειγμα, σε περίπτωση καρδιαγγειακών ασθενειών, η αναλογία πρέπει να είναι 4:1, ενώ για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα 2:1 – 3:1.
6 τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Ξηροί καρποί
Αν και περιέχουν και ωμέγα 3, διαθέτουν και μεγάλες ποσότητες ωμέγα 6. Για παράδειγμα, μια χούφτα καρυδιών έχει 10.8 gm ωμέγα 6 και μία χούφτα φουντούκια περιέχει 4.41 gm ωμέγα 6 λιπαρών οξέων και 0.001 gm ωμέγα 3.
Σπόροι
Οι σπόροι μπορούν επίσης να καλύψουν και τις δύο ανάγκες. Το σουσάμι, για παράδειγμα, περιέχει 5.855 gm ωμέγα 6 λιπαρών οξέων και 0.103 gm ωμέγα 3. Η αναλογία είναι 57:1. Ο λιναρόσπορος έχει πολύ περισσότερο ωμέγα 3 παρά 6: 2.350 και 0.608 gm ανά κουταλιά της σούπας.
Τόφου και σόγια
Ένα φλιτζάνι βρασμένης σόγιας περιέχει 7.68 gm ωμέγα 6 και 1.029 gm ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Το τόφου, από την άλλη πλευρά, έχει μόνο 3.7 gm ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, αλλά περιέχει μόνο 0.42 gm ωμέγα 3. Αν και περιέχουν αρκετά ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, καθώς πρόκειται για μια καλή χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης και είναι και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, αν τα καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες και εξισορροπείτε και την συνολική πρόσληψη ωμέγα 3, θα καταφέρετε την πολυπόθητη ισορροπία.
Φυτικό λάδι
Επεξεργασμένα φυτικά έλαια όπως το λάδι σόγιας, καλαμποκιού, καρυδιού και κάρθαμου έχουν εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες ωμέγα 6. Οπότε χρειάζεται να προσέχετε εδώ τις ποσότητες και τις αναλογίες που χρησιμοποιείτε. Το έλαιο καρυδιού περιέχει, για παράδειγμα, 7.194 ωμέγα 6 και 1.414 gm ωμέγα 3. Το καλαμποκέλαιο περιέχει 7.239 gm ωμέγα 6 και 0.158 gm ωμέγα 3. Το σογιέλαιο περιέχει 6.857 gm ωμέγα 6, αλλά μόνο 0.923 gm ωμέγα 3.
Μαγιονέζα
Η μαγιονέζα και τα dressings για σαλάτες μπορεί να αποδειχτούν εξαιρετικά πλούσιες σε ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, για παράδειγμα, έχει 5.4 gm ωμέγα 6 λιπαρών οξέων και 0.737 gm ωμέγα 3. Η αναλογία είναι 7:1. Οπότε αν θέλετε να αποφύγετε τελείως τα ωμέγα 6 αντικαταστήστε με σος λεμονιού και ξυδιού καλύτερα.
Χοιρινό κρέας
Είναι ένα από τα γνωστότερα είδη κρέατος και καταναλώνεται παντού και συνεχώς. Μπορεί κάποιοι να το λατρεύουν, αλλά το βέβαιο είναι πως πρέπει να προσέχουμε τις ποσότητες καθώς περιέχει αρκετά ωμέγα 6. Μία μεσαία μερίδα μπορεί να μας δώσει μέχρι και 9.129 gm ωμέγα 6, αλλά μόνο 0.402 gm ωμέγα 3, δηλαδή η αναλογία φτάνει στο 23:1.
Photo: Author/Depositphotos
[toggle title="Πηγές"]
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302510
https://www.eufic.org/en/food-today/article/the-importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12078
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/299954
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=10007
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[/toggle]
