Η δημοτικότητα της καφεΐνης ως φυτικό διεγερτικό είναι αδιαμφισβήτητη. Την εντοπίζουμε σε πάνω από 50 φυτά και την απολαμβάνουμε σε όλο τον πλανήτη, ειδικά στον καφέ, τη σοκολάτα και το τσάι. Η περιεκτικότητά της σε κάθε ρόφημα ποικίλει ανάλογα τα συστατικά και τον τρόπο προετοιμασίας.
Αν και η καφεΐνη θεωρείται ασφαλής, η υπερβολική της κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει παρενέργειες, όπως νευρικότητα, άγχος, αυπνία, ακόμα και χρόνιους πονοκεφάλους. Η ημερήσια συνιστώμενη κατανάλωσή της περιορίζεται στα 400 mg, 200 mg ανά δόση. Φυσικά, εκτός από τις παρενέργειες, η σοφή κατανάλωσή της έχει θετικές επιδράσεις, όπως καλύτερη διάθεση, βελτιωμένη αθλητική απόδοση, καλύτερη συγκέντρωση και αυξημένο μεταβολισμό.
Advertisment
Η περιεκτικότητα του κάθε ροφήματος
Τα φύλλα του τσαγιού περιέχουν 3.5% καφεΐνη, ενώ οι κόκκοι καφέ 1.1-1.2%. Όμως, η διαδικασία προετοιμασίας του καφέ χρησιμοποιεί ζεστότερο νερό, κάτι που αυξάνει την ποσότητα εκχύλισης της καφεΐνης. Επίσης, τείνουμε να χρησιμοποιούμε περισσότερους κόκκους καφέ παρά φύλλα τσαγιού σε κάθε δόση.
Ποικιλίες τσαγιού
Το μαύρο, πράσινο και λευκό τσάι ετοιμάζονται από φύλλα του ίδιου φυτού, Camellia sinensis. Αυτό που τα ξεχωρίζει είναι ο χρόνος καλλιέργειας και ο βαθμός οξείδωσης των φύλλων. Τα φύλλα του μαύρου τσαγιού οξειδώνονται, ενώ των άλλων δύο όχι. Αυτό δίνει στο μαύρο τσάι το χαρακτηριστικό χρώμα και γεύση και αυξάνει τον βαθμό εκχύλισης της καφεΐνης
Ένα φλιτζάνι μαύρου τσαγιού περιέχει 37 mg καφεΐνης, αλλά μπορεί να εκχυλιστούν μέχρι και 90mg. Το πράσινο τσάι περιέχει 20-45 mg, ενώ το λευκό 6-60mg ανά φλιτζάνι. Το πράσινο τσάι matcha έχει υψηλή περιεκτικότητα. Μισό κουταλάκι μόνο περιέχει 35mg.
Advertisment
Η ετοιμασία του τσαγιού έχει επίσης μεγάλη σημασία. Όσο το φακελάκι και τα φύλλα γενικά μένουν στο νερό, τόσο πιο πολύ καφεΐνη έχει το ρόφημά μας. Για παράδειγμα, όταν το μαύρο τσάι μένει για 1 λεπτό στο νερό εκχυλίζονται 40mg καφεΐνης και αν μείνει για 3 λεπτά η ποσότητα ανεβαίνει στα 59mg.
Ποικιλίες καφέ
Ο εσπρέσο είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή καφεΐνης, αν και ο καφές φίλτρου περιέχει γενικά περισσότερη ποσότητα.. Μία δόση εσπρέσο περίπου περιέχει 58mg, ενώ η διπλή δόση που περιέχει ο καπουτσίνο για παράδειγμα, είναι 116mg καφεΐνης. Γενικά, ωστόσο, και ως προς τα άλλα είδη καφέ, ένα μεσαίο φλιτζάνι περιέχει κατά μέσο όρο 95mg καφεΐνης.
Από την άλλη, ένα φλιτζανάκι ελληνικού καφέ (50 – 60 ml) περιέχει περίπου 40-50 mg καφεΐνης. Ο στιγμιαίος καφέ περιέχει ανά φλιτζάνι 80mg και ο καφές φίλτρου 100mg.
Ποιο ρόφημα είναι πιο υγιεινό;
Ο καφές δρα άμεσα – συνήθως 20 λεπτά με 1 ώρα μετά την κατανάλωση. Αν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης, είναι καλύτερα να επιλέξετε τσάι με χαμηλή περιεκτικότητα όπως το λευκό ή τα άλλα βότανα.
Από την άλλη, αν είστε οπαδοί της καφεΐνης, οι καλύτερες επιλογές είναι ο εσπρέσο και φυσικά ο καφές φίλτρου. Αν προτιμάτε τσάι, το μαύρο και το πράσινο τσάι θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε. Εντούτοις, αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την καρδιά ή έχετε συχνά ημικρανίες και παίρνετε φάρμακα, χρειάζεται να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης.
[toggle title="Πηγές"]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20664420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29269877
https://www.nature.com/articles/npp200817
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14607010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19007524
[/toggle]
