Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα μας. Αφού φάτε, το σώμα μας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρειαζόμαστε σε τριγλυκερίδια και τα αποθηκεύει στα λιποκύτταρά σας για να χρησιμοποιηθούν αργότερα ως ενέργεια.
Αν και τα τριγλυκερίδια αποτελούν σημαντικό ενεργειακό απόθεμα για το σώμα μας, η ύπαρξη υπερβολικά πολλών τριγλυκεριδίων στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Η παχυσαρκία, ο μη ελεγχόμενος διαβήτης, η τακτική χρήση αλκοόλ και η διατροφή με πολλές θερμίδες μπορούν να συμβάλουν σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Αυτό το άρθρο διερευνά 10 τρόπους για να μειώσουμε με φυσικό τρόπο αυτό τον κίνδυνο.
Advertisment
8 απλοί τρόποι να μειώσουμε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα
1. Στοχεύουμε σε ένα υγιές βάρος για εμάς
Η προσπάθεια επίτευξης ενός υγιούς σωματικού βάρους με την κατανάλωση λιγότερων περιττών θερμίδων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσουμε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι η απώλεια ακόμη και του 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αν και ο στόχος είναι να διατηρηθεί η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να έχει μόνιμη επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ακόμη και αν ανακτήσετε μέρος του βάρους.
2. Περιορίζουμε την πρόσληψη ζάχαρης
Η επιπρόσθετη ζάχαρη βρίσκεται συνήθως στα γλυκά, τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων. Η επιπλέον ζάχαρη στη διατροφή μας μπορεί να μετατραπεί σε τριγλυκερίδια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Όμως, ευτυχώς, ακόμη και μια απλή αλλαγή, όπως η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με νερό μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια σε ορισμένους ανθρώπους.
3. Ακολουθούμε με διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες
Όπως και η πρόσθετη ζάχαρη, οι επιπλέον θερμίδες από τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Advertisment
Μια μελέτη του 2006 εξέτασε πώς οι διάφορες προσλήψεις υδατανθράκων επηρέασαν τα τριγλυκερίδια. Όσοι έλαβαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που παρείχε περίπου το 26% των θερμίδων από υδατάνθρακες είχαν μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων από εκείνους που έλαβαν δίαιτες υψηλότερων υδατανθράκων που παρείχαν έως και 54% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
4. Καταναλώνουμε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Βρίσκονται επίσης σε πολλές άλλες φυτικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων, των δημητριακών και των οσπρίων. Η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή μας μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του λίπους και της ζάχαρης στο λεπτό έντερο, βοηθώντας στη μείωση της ποσότητας των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
5. Ασκούμαστε τακτικά
Η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της HDL (καλής) χοληστερόλης στο αίμα, η οποία μπορεί στη συνέχεια να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Όταν συνδυάζεται με απώλεια βάρους, μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμπι.
6. Αποφεύγουμε τα τρανς λιπαρά
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους που προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να αυξήσει τη διάρκεια ζωής τους. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε τηγανητά τρόφιμα του εμπορίου και σε αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα λάδια. Μπορούν επίσης να βρεθούν φυσικά σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα ζωικά προϊόντα.
Λόγω των φλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, στα τρανς λιπαρά έχουν αποδοθεί πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των αυξημένων επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση 16 μελετών ανέφερε ότι η αντικατάσταση των τρανς λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά στη διατροφή θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική για τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
7. Καταναλώνουμε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς και την ικανότητά τους να μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος. Αυτό οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που θεωρείται απαραίτητο, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.
Οι επίσημες οδηγίες των περισσότερων ειδικών συνιστούν την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση σολομού δύο φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά τη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί είναι μερικά είδη ψαριών που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
8. Περιορίζουμε την πρόσληψη αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά είναι συχνά πλούσια σε ζάχαρη, υδατάνθρακες και θερμίδες. Εάν αυτές οι θερμίδες παραμείνουν αχρησιμοποίητες, μπορούν να μετατραπούν σε τριγλυκερίδια και να αποθηκευτούν στα λιποκύτταρα. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση μεγάλων λιποπρωτεϊνών πολύ χαμηλής πυκνότητας στο ήπαρ, οι οποίες μεταφέρουν τριγλυκερίδια στον οργανισμό μας. Αν και παίζουν ρόλο διάφοροι παράγοντες, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα έως και 53%, ακόμη και αν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι αρχικά φυσιολογικά.
Πηγή:
www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lower-triglycerides
