Όταν το όχημα του αξιωματικού των πεζοναυτών των ΗΠΑ Jake D. έπεσε πάνω σε εκρηκτικό μηχανισμό στο Αφγανιστάν, κοίταξε κάτω και είδε τα πόδια του σχεδόν εντελώς κομμένα κάτω από το γόνατο. Εκείνη τη στιγμή, θυμήθηκε μια άσκηση αναπνοής που είχε μάθει σε ένα βιβλίο για νέους αξιωματικούς. Χάρη σε αυτή την άσκηση, μπόρεσε να παραμείνει αρκετά ήρεμος ώστε να ελέγξει τους άνδρες του, να δώσει εντολή να καλέσουν βοήθεια, να δέσει τα πόδια του με επίδεσμο και να θυμηθεί να τα στηρίξει πριν χάσει τις αισθήσεις του. Αργότερα, του είπαν ότι αν δεν το είχε κάνει αυτό, θα είχε πεθάνει από αιμορραγία.
Αν μια απλή άσκηση αναπνοής μπορούσε να βοηθήσει τον Jake υπό τόσο ακραία πίεση, παρόμοιες τεχνικές μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν τους υπόλοιπους από εμάς με τις πιο συνηθισμένες πιέσεις στον εργασιακό μας χώρο. Ο συνδυασμός της πανδημίας του Covid-19 και των αγώνων για κοινωνική δικαιοσύνη έχουν επιδεινώσει το άγχος που πολλοί από εμάς νιώθουμε καθημερινά, και μελέτες δείχνουν ότι αυτό το άγχος παρεμβαίνει στην ικανότητά μας να κάνουμε την καλύτερη δυνατή προσπάθεια. Αλλά με τις σωστές ασκήσεις αναπνοής, μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας, καθώς και τα αρνητικά συναισθήματα.
Advertisment
Σε δύο πρόσφατα δημοσιευμένες μελέτες, ερευνητές από Πανεπιστήμια των ΗΠΑ διερεύνησαν διάφορες τεχνικές και διαπίστωσαν ότι μια αναπνευστική άσκηση ήταν πιο αποτελεσματική τόσο για την άμεση όσο και για τη μακροπρόθεσμη μείωση του στρες. Στην πρώτη μελέτη που διεξήχθη από ερευνητική ομάδα στο Yale, αξιολογήθηκε τον αντίκτυπο τριών παρεμβάσεων ευεξίας:
– Ασκήσεις αναπνοής: Αξιολόγησαν την επίδραση ενός συγκεκριμένου προγράμματος, του διαλογισμού SKY Breath Meditation, το οποίο είναι μια ολοκληρωμένη σειρά ασκήσεων αναπνοής και διαλογισμού που μαθαίνονται επί αρκετές ημέρες και έχει σχεδιαστεί για να προκαλεί ηρεμία και ανθεκτικότητα.
Mindfulness-Based Stress Reduction: Μια τεχνική διαλογισμού κατά την οποία εκπαιδευόμαστε να έχουμε επίγνωση της κάθε στιγμής με μη επικριτικό τρόπο.
Advertisment
– Foundations of Emotional Intelligence: Ένα πρόγραμμα που διδάσκει τεχνικές για τη βελτίωση της συναισθηματικής επίγνωσης και ρύθμισης, που αποτελεί μέρος της συναισθηματικής νοημοσύνης.
Οι συμμετέχοντες τοποθετήθηκαν τυχαία σε ένα από τα τρία προγράμματα ή σε μια ομάδα ελέγχου (χωρίς κάποια παρέμβαση). Διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες που ασκούσαν τον διαλογισμό με αναπνοή SKY βίωσαν τα μεγαλύτερα οφέλη στην ψυχική υγεία, την κοινωνική σύνδεση, στα θετικά συναισθήματα, τα επίπεδα άγχους, την κατάθλιψη και την ενσυνειδητότητα.
Σε μια δεύτερη έρευνα, που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, ο διαλογισμός SKY Breath συγκρίθηκε με ένα εργαστήριο που δίδασκε πιο συμβατικές, γνωστικές στρατηγικές για τη διαχείριση του στρες (με άλλα λόγια, πώς να αλλάξουμε τις σκέψεις μας σχετικά με το στρες). Και τα δύο εργαστήρια αξιολογήθηκαν παρόμοια από τους συμμετέχοντες και τα δύο παρήγαγαν σημαντική αύξηση της κοινωνικής σύνδεσης. Ωστόσο, οι ασκήσεις αναπνοής ήταν πιο ευεργετικές όσον αφορά τον άμεσο αντίκτυπο στο στρες, τη διάθεση και την ευσυνειδησία, και οι επιδράσεις αυτές ήταν ακόμη ισχυρότερες όταν μετρήθηκαν τρεις μήνες αργότερα.
Πριν και μετά τα εργαστήρια, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε μια άσκηση στρες που προσομοίαζε μια κατάσταση απόδοσης υπό υψηλή πίεση, παρόμοια με την παρουσίαση σε μια επαγγελματική συνάντηση. Εν αναμονή της στρεσογόνου παράστασης, η ομάδα που είχε ολοκληρώσει το γνωστικό εργαστήριο παρουσίασε αυξημένους αναπνευστικούς και καρδιακούς ρυθμούς, όπως ήταν αναμενόμενο. Αντίθετα, η ομάδα SKY Breathing παρέμεινε σταθερή όσον αφορά την αναπνοή και τους καρδιακούς παλμούς, γεγονός που υποδηλώνει ότι το πρόγραμμα τους είχε ενσταλάξει ένα ρυθμιστικό παράγοντα ενάντια στο στρες που συνήθως συνδέεται με την πρόβλεψη μιας αγχωτικής κατάστασης. Αυτό σήμαινε ότι όχι μόνο βρίσκονταν σε μια πιο θετική συναισθηματική κατάσταση, αλλά και ότι ήταν πιο ικανοί να σκέφτονται καθαρά και να εκτελούν αποτελεσματικά το έργο που είχαν αναλάβει.
Παρομοίως, σε μια μελέτη με βετεράνους από το Ιράκ και το Αφγανιστάν που αντιμετώπιζαν τραύματα, διαπιστώθηκε ότι ο Διαλογισμός Αναπνοής όχι μόνο ομαλοποίησε τα επίπεδα του στρες τους μετά από μόλις μία εβδομάδα, αλλά συνέχισαν να βιώνουν τα οφέλη για την ψυχική τους υγεία ένα ολόκληρο χρόνο αργότερα.
Τι κάνει λοιπόν την αναπνοή τόσο αποτελεσματική; Είναι πολύ δύσκολο να ξεπεράσουμε με λόγια τα έντονα συναισθήματα όπως το στρες, το άγχος ή ο θυμός. Σκεφτείτε μόνο πόσο αναποτελεσματικό είναι όταν ένας συνάδελφος σας λέει να «ηρεμήσετε» σε μια στιγμή ακραίου στρες. Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση έντονης πίεσης, ο προμετωπιαίος φλοιός μας – το τμήμα του εγκεφάλου μας που είναι υπεύθυνο για τη λογική σκέψη – είναι εξασθενημένο, οπότε η λογική σπάνια βοηθά να ανακτήσουμε τον έλεγχο. Αυτό μπορεί να καταστήσει δύσκολο να σκεφτείτε καθαρά ή να είστε συναισθηματικά έξυπνοι με την ομάδα σας. Αλλά με τεχνικές αναπνοής, είναι δυνατόν να αποκτήσετε κάποια κυριαρχία πάνω στο νου σας.
Η έρευνα δείχνει ότι διαφορετικά συναισθήματα συνδέονται με διαφορετικές μορφές αναπνοής και έτσι αλλάζοντας τον τρόπο που αναπνέουμε, μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που αισθανόμαστε. Για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε χαρά, η αναπνοή σας θα είναι κανονική, βαθιά και αργή. Αν νιώθετε άγχος ή θυμό, η αναπνοή σας θα είναι ακανόνιστη, σύντομη, γρήγορη και ρηχή. Όταν ακολουθείτε μοτίβα αναπνοής που σχετίζονται με διαφορετικά συναισθήματα, θα αρχίσετε στην πραγματικότητα να αισθάνεστε τα αντίστοιχα συναισθήματα.
Πώς λειτουργεί αυτό; Η αλλαγή του ρυθμού της αναπνοής μπορεί να σηματοδοτήσει χαλάρωση, επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και διεγείροντας το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο εκτείνεται από το στέλεχος του εγκεφάλου στην κοιλιά και αποτελεί μέρος του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για τις δραστηριότητες ανάπαυσης και πέψης του σώματος (σε αντίθεση με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ρυθμίζει πολλές από τις αντιδράσεις μας “μάχης ή φυγής”). Η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού μας συστήματος μας βοηθά να αρχίσουμε να ηρεμούμε. Αισθανόμαστε καλύτερα. Και η ικανότητά μας να σκέφτεστε λογικά επιστρέφει.
Για να πάρετε μια ιδέα για το πώς η αναπνοή μπορεί να σας ηρεμήσει, δοκιμάστε να αλλάξετε την αναλογία της εισπνοής προς την εκπνοή σας. Αυτή η προσέγγιση είναι μία από τις πολλές κοινές πρακτικές που χρησιμοποιούν την αναπνοή για τη μείωση του στρες. Όταν εισπνέετε, ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνεται. Όταν εκπνέετε, επιβραδύνεται. Αν εισπνεύσετε μετρώντας μέχρι το 4 και εκπνεύσετε μετρώντας μέχρι το 8 για λίγα μόνο λεπτά, μπορεί να αρχίσετε να ηρεμείτε το νευρικό σας σύστημα. Θυμηθείτε: Όταν αισθάνεστε ταραγμένοι, παρατείνετε τις εκπνοές σας.
Ενώ μια σύντομη άσκηση αναπνοής όπως αυτή μπορεί να είναι αποτελεσματική στη στιγμή, ένα ολοκληρωμένο καθημερινό πρωτόκολλο αναπνοής, όπως οι τεχνικές διαλογισμού, θα εκπαιδεύσει το νευρικό σας σύστημα για ανθεκτικότητα μακροπρόθεσμα. Αυτές οι απλές τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μεγαλύτερη ευεξία και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας – στην εργασία και πέρα από αυτήν.
Πηγή:
hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress
