Η Ευγνωμοσύνη φέρνει ευτυχία! Τι λέει η νευροεπιστήμη για την επίδρασή της στον εγκέφαλο

Όλοι θέλουμε μια ευτυχισμένη ζωή…

Μια άνετη δουλειά, μια τέλεια οικογένεια, οικονομική σταθερότητα και μια υπέροχη κοινωνική ζωή!

Advertisment

Και σε αυτό το αόριστο κυνήγι της ευτυχίας που μοιάζει κυρίως με οφθαλμαπάτη, πόσο συχνά αφιερώνουμε ένα λεπτό για να ευχαριστήσουμε αυτό που ήδη έχουμε αυτή τη στιγμή;

Η ευγνωμοσύνη είναι ένα ισχυρό ανθρώπινο συναίσθημα. Μεταφέροντας και λαμβάνοντας απλά μηνύματα “ευχαριστώ”, μπορούμε πραγματικά να αντλήσουμε την ευχαρίστηση που αναζητούμε αλλού.

“Η ευγνωμοσύνη μπορεί να μετατρέψει τις συνηθισμένες μέρες σε ευχαριστίες, να μετατρέψει τις δουλειές ρουτίνας σε χαρά και να μετατρέψει τις συνηθισμένες ευκαιρίες σε ευλογίες” 

Advertisment

Στη θετική ψυχολογία, η ευγνωμοσύνη είναι ο ανθρώπινος τρόπος αναγνώρισης των καλών πραγμάτων της ζωής. Οι ψυχολόγοι έχουν ορίσει την ευγνωμοσύνη ως μια θετική συναισθηματική αντίδραση που αντιλαμβανόμαστε όταν δίνουμε ή λαμβάνουμε ένα όφελος από κάποιον (Emmons & McCullough, 2004).

Μια παρόμοια εξήγηση δόθηκε από τους Emmons και McCullough οι οποίοι είπαν ότι:

“Η ευγνωμοσύνη συνδέεται με ένα προσωπικό όφελος που δεν επιδιώχθηκε σκόπιμα, δεν άξιζε ή δεν κερδήθηκε, αλλά μάλλον λόγω των καλών προθέσεων ενός άλλου προσώπου” (Emmons & McCullough, 2004).

Ευχαριστώντας τους άλλους, ευχαριστώντας τον εαυτό μας, τη Μητέρα Φύση ή τον Παντοδύναμο – η ευγνωμοσύνη σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να φωτίσει το μυαλό και να μας κάνει να νιώσουμε πιο ευτυχισμένοι. Έχει θεραπευτική επίδραση πάνω μας (Russell & Fosha, 2008). Τα οφέλη της ευγνωμοσύνης είναι ατελείωτα και σε αυτό το άρθρο, ας προσπαθήσουμε να διερευνήσουμε τι είναι η ευγνωμοσύνη, να συζητήσουμε την επιστημονική της βάση και να κατανοήσουμε πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ευγνωμοσύνη για να είμαστε πιο ευτυχισμένοι στη ζωή μας.

Τα οφέλη της ευγνωμοσύνης

Ενώ η ευγνωμοσύνη αποτελεί μέρος μιας ευτυχισμένης ζωής (Watkins et al., 2003) και η ευτυχία μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής (π.χ. Steptoe & Wardle, 2005- Cohen et al., 2003- Pettit et al., 2001), τα πιο άμεσα και αξιόπιστα οφέλη της ευγνωμοσύνης είναι μάλλον ψυχολογικά και κοινωνικά, παρά σωματικά.

Πώς λειτουργεί η ευγνωμοσύνη

“Απολαύστε τα μικρά πράγματα. Γιατί μια μέρα μπορεί να κοιτάξετε πίσω και να συνειδητοποιήσετε ότι αυτά ήταν τα μεγάλα πράγματα”

| Robert Brault

Η ευγνωμοσύνη σε όλες τις μορφές συνδέεται με την ευτυχία. Είτε λέμε “ευχαριστώ” σε κάποιον είτε λαμβάνουμε το ίδιο από άλλους, το συναίσθημα που φέρνει είναι αυτό της καθαρής ικανοποίησης και ενθάρρυνσης. Οι εκφράσεις ευγνωμοσύνης βοηθούν στη δημιουργία και διατήρηση μακροχρόνιων σχέσεων, στην αντιμετώπιση των αντιξοοτήτων και στην ανάκαμψη από αυτές με δύναμη και κίνητρο.

Η ευγνωμοσύνη φέρνει ευτυχία

Η ευγνωμοσύνη βελτιώνει τις διαπροσωπικές σχέσεις στο σπίτι και στην εργασία (Gordon, Impett, Kogan, Oveis, & Keltner, 2012). Η σχέση μεταξύ της ευγνωμοσύνης και της ευτυχίας είναι πολυδιάστατη. Η έκφραση ευγνωμοσύνης όχι μόνο προς τους άλλους αλλά και προς τον εαυτό μας, προκαλεί θετικά συναισθήματα, κυρίως ευτυχία. Παράγοντας συναισθήματα ευχαρίστησης και ικανοποίησης, η ευγνωμοσύνη επηρεάζει και τη συνολική υγεία και ευεξία μας.

Σε μια έρευνα σχετικά με την ευγνωμοσύνη σε ενήλικες επαγγελματίες, ο Βρετανός ψυχολόγος και ειδικός σε θέματα ευεξίας Robert Holden διαπίστωσε ότι 65 στους 100 ανθρώπους επέλεξαν την ευτυχία έναντι της υγείας, αν και δήλωσαν ότι και οι δύο είναι εξίσου σημαντικές για μια καλή ζωή. Ο Holden, στη μελέτη του, πρότεινε ότι οι ρίζες πολλών ψυχοπαθολογικών καταστάσεων όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το στρες είναι η δυστυχία.

Απλές πρακτικές, όπως η τήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης, τα κομπλιμέντα για τον εαυτό μας ή η αποστολή μικρών συμβολισμών και ευχαριστήριων σημειωμάτων, μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε πολύ καλύτερα και να βελτιώσουν άμεσα τη διάθεσή μας. Μελέτες ζευγαριών έχουν επίσης δείξει ότι οι σύντροφοι που εξέφραζαν συχνά την ευγνωμοσύνη τους ο ένας στον άλλον, μπορούσαν να διατηρήσουν τις σχέσεις τους με αμοιβαία εμπιστοσύνη, αφοσίωση και είχαν μακροχρόνιες ευτυχισμένες σχέσεις.

Η ευγνωμοσύνη βελτιώνει την υγεία

Η ευγνωμοσύνη επηρεάζει την ψυχική και σωματική ευεξία. Οι ερευνητές της θετικής ψυχολογίας και της ψυχικής υγείας τις τελευταίες δεκαετίες έχουν διαπιστώσει μια συντριπτική σχέση μεταξύ της ευγνωμοσύνης και της καλής υγείας. Η τήρηση ημερολογίου ευγνωμοσύνης προκαλεί λιγότερο άγχος, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και ενισχύει τη συναισθηματική επίγνωση (Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005).

Η ευγνωμοσύνη συσχετίζεται θετικά με περισσότερη ζωτικότητα, ενέργεια και ενθουσιασμό για σκληρότερη εργασία.

Η ευγνωμοσύνη ενισχύει την επαγγελματική δέσμευση

Οι ευγνώμονες εργαζόμενοι είναι πιο αποδοτικοί, πιο παραγωγικοί και πιο υπεύθυνοι. Η έκφραση ευγνωμοσύνης στον εργασιακό χώρο είναι μια προληπτική ενέργεια προς την κατεύθυνση της οικοδόμησης διαπροσωπικών δεσμών και πυροδοτεί συναισθήματα εγγύτητας και δεσίματος (Algoe, 2012).

Οι εργαζόμενοι που εξασκούνται στην έκφραση ευγνωμοσύνης στην εργασία τους είναι πιο πιθανό να προσφερθούν εθελοντικά για περισσότερες εργασίες, είναι πρόθυμοι να κάνουν ένα επιπλέον βήμα για να ολοκληρώσουν τα καθήκοντά τους και εργάζονται με χαρά ως μέρος της ομάδας. Επίσης, οι διευθυντές και οι προϊστάμενοι που νιώθουν ευγνωμοσύνη και θυμούνται να μεταφέρουν το ίδιο, έχουν ισχυρότερη συνοχή της ομάδας και καλύτερη παραγωγικότητα.

Αναγνωρίζουν την καλή δουλειά, δίνουν σε όλους τη σημασία που τους αναλογεί στην ομάδα και επικοινωνούν ενεργά με τα μέλη της ομάδας.

Η ευγνωμοσύνη κάνει έναν ηγέτη συμπονετικό, διακριτικό, ενσυναισθητικό και αγαπητό μεταξύ των άλλων.

Η νευροεπιστημονική έρευνα για την ευγνωμοσύνη

“Η ευγνωμοσύνη είναι το πιο υγιές από όλα τα ανθρώπινα συναισθήματα” | Zig Ziglar

Η ευγνωμοσύνη ήταν σημαντική στις αρχαίες φιλοσοφίες και πολιτισμούς, για παράδειγμα, στον ρωμαϊκό πολιτισμό, όπου ο Κικέρων ανέφερε την ευγνωμοσύνη ως τη “μητέρα” όλων των ανθρώπινων συναισθημάτων. Ως τομέας της νευροψυχολογικής έρευνας, ωστόσο, αποτελούσε σπάνιο αντικείμενο ενασχόλησης μέχρι τις τελευταίες δύο δεκαετίες (Emmons & McCullough, 2004).

Ευγνωμοσύνη και εγκέφαλος

Οι νευρωνικοί μηχανισμοί που είναι υπεύθυνοι για τα συναισθήματα ευγνωμοσύνης έχουν τραβήξει την προσοχή (Wood et al., 2008). Μελέτες έχουν δείξει ότι σε επίπεδο εγκεφάλου, οι ηθικές κρίσεις που περιλαμβάνουν συναισθήματα ευγνωμοσύνης προκαλούνται στον δεξιό πρόσθιο κροταφικό φλοιό (Zahn et al., 2009).

Οι άνθρωποι που εκφράζουν και αισθάνονται ευγνωμοσύνη έχουν μεγαλύτερο όγκο φαιάς ουσίας στη δεξιά κάτω κροταφική έλικα (Zahn et al., 2014).

Ευγνωμοσύνη και νευροδιαβιβαστές

Η Emily Fletcher, η ιδρύτρια του Ziva, ενός γνωστού ιστότοπου εκπαίδευσης διαλογισμού, ανέφερε σε μια από τις δημοσιεύσεις της ότι η ευγνωμοσύνη ως “φυσικό αντικαταθλιπτικό”. Τα αποτελέσματα της ευγνωμοσύνης, όταν ασκείται καθημερινά μπορεί να είναι σχεδόν τα ίδια με τα φάρμακα. Παράγει ένα αίσθημα μακροχρόνιας ευτυχίας και ικανοποίησης, η φυσιολογική βάση του οποίου βρίσκεται στο επίπεδο των νευροδιαβιβαστών.

Όταν εκφράζουμε ευγνωμοσύνη και λαμβάνουμε το ίδιο, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει ντοπαμίνη και σεροτονίνη, τους δύο κρίσιμους νευροδιαβιβαστές που είναι υπεύθυνοι για τα συναισθήματά μας, και μας κάνουν να αισθανόμαστε “καλά”. Ενισχύουν άμεσα τη διάθεσή μας, κάνοντάς μας να νιώθουμε ευτυχισμένοι από μέσα μας.

Με τη συνειδητή εξάσκηση της ευγνωμοσύνης καθημερινά, μπορούμε να βοηθήσουμε αυτές τις νευρικές οδούς να ενδυναμωθούν και τελικά να δημιουργήσουμε μια μόνιμη ευγνώμων και θετική φύση μέσα μας.

Ευγνωμοσύνη και κοινωνική ψυχολογία

Η ευγνωμοσύνη έχει μια κοινωνική πτυχή που υποστηρίζει ότι είναι ένα κοινωνικά καθοδηγούμενο συναίσθημα. Οι κοινωνικοί ψυχολόγοι πιστεύουν ότι είναι συνυφασμένη με την αντίληψη του τι έχουμε κάνει εμείς για τους άλλους και τι έχουν κάνει οι άλλοι για εμάς (Emmons & McNamara, 2006).

Σύμφωνα με αυτούς, η ευγνωμοσύνη είναι ένα συναίσθημα που στοχεύει άμεσα στη δημιουργία και διατήρηση κοινωνικών δεσμών (Algoe, Haidt, & Gable, 2008) και ενισχύει τις φιλοκοινωνικές αντιδράσεις στο μέλλον (McCullough, Kimeldorf, & Cohen, 2008).

Πώς η ευγνωμοσύνη επηρεάζει τον εγκέφαλο

“Δεν είναι η ευτυχία που μας φέρνει την ευγνωμοσύνη. Είναι η ευγνωμοσύνη που μας φέρνει την ευτυχία”.

Η ευγνωμοσύνη μπορεί να είναι μια χειρονομία ή μια ομάδα ευγενικών λέξεων που δίνουμε ή λαμβάνουμε από τους άλλους. Αλλά αυτές οι απλές ανταλλαγές ευγνωμοσύνης επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη συνολική βιολογική μας λειτουργία – ειδικά τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Η επίδραση της ευγνωμοσύνης στον εγκέφαλο είναι μακροχρόνια (Zahn et al., 2007).

Εκτός από την ενίσχυση της αυτο-αγάπης και της ενσυναίσθησης, η ευγνωμοσύνη επηρεάζει σημαντικά τις λειτουργίες του σώματος και τις ψυχολογικές καταστάσεις όπως το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη.

1. Η ευγνωμοσύνη απελευθερώνει τα τοξικά συναισθήματα

Το μεταιχμιακό σύστημα είναι το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για όλες τις συναισθηματικές εμπειρίες. Αποτελείται από τον θάλαμο, τον υποθάλαμο, την αμυγδαλή, τον ιππόκαμπο και την πηκτοειδή έλικα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ιππόκαμπος και η αμυγδαλή, οι δύο κύριες περιοχές που ρυθμίζουν τα συναισθήματα, τη μνήμη και τη σωματική λειτουργία, ενεργοποιούνται με τα συναισθήματα ευγνωμοσύνης.

Μελέτη που διεξήχθη σε άτομα που αναζητούσαν συμβουλευτική ψυχικής υγείας αποκάλυψε ότι οι συμμετέχοντες της ομάδας που έγραφαν γράμματα ευγνωμοσύνης εκτός από τις τακτικές συνεδρίες συμβουλευτικής, ένιωθαν καλύτερα και ανάρρωσαν νωρίτερα (Wong et al., 2018).

Η άλλη ομάδα της μελέτης που κλήθηκε να καταγράψει τις αρνητικές της εμπειρίες σε ημερολόγιο αντί να γράψει επιστολές ευγνωμοσύνης ανέφερε συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης.

2. Η ευγνωμοσύνη μειώνει τον πόνο

Το Counting Blessings vs Burdens (Emmons & McCullough, 2003), μια μελέτη που διεξήχθη για την αξιολόγηση της επίδρασης της ευγνωμοσύνης στη σωματική ευεξία, έδειξε ότι το 16% των ασθενών που κρατούσαν ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ανέφεραν μειωμένα συμπτώματα πόνου και ήταν πιο πρόθυμοι να γυμναστούν και να συνεργαστούν με τη θεραπευτική διαδικασία. Μια βαθύτερη αναζήτηση της αιτίας απελευθέρωσε ότι ρυθμίζοντας το επίπεδο της ντοπαμίνης, η ευγνωμοσύνη μας γεμίζει με περισσότερη ζωτικότητα, μειώνοντας έτσι τα υποκειμενικά συναισθήματα πόνου.

3. Η ευγνωμοσύνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη και η επίδειξη απλών πράξεων καλοσύνης ενεργοποιεί τον υποθάλαμο και έτσι ρυθμίζει όλους τους σωματικούς μηχανισμούς που ελέγχονται από τον υποθάλαμο, από τους οποίους ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας.

Η ρύθμιση του υποθαλάμου που ενεργοποιείται από την ευγνωμοσύνη μας βοηθά να έχουμε βαθύτερο και υγιέστερο ύπνο με φυσικό τρόπο καθημερινά. Ένας εγκέφαλος γεμάτος ευγνωμοσύνη και καλοσύνη έχει περισσότερες πιθανότητες να κοιμάται καλύτερα και να ξυπνάει κάθε πρωί νιώθοντας αναζωογονημένος και ενεργητικός (Zahn et al., 2009).

4. Η ευγνωμοσύνη βοηθά στη ρύθμιση του στρες

Ο McCraty και οι συνεργάτες του (αναφέρεται στο McCraty & Childre, 2004), σε μια από τις μελέτες τους σχετικά με την ευγνωμοσύνη και την εκτίμηση, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που ένιωθαν ευγνωμοσύνη παρουσίασαν σημαντική μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Είχαν καλύτερη καρδιακή λειτουργία και ήταν πιο ανθεκτικοί σε συναισθηματικές αναποδιές και αρνητικές εμπειρίες.

Σημαντικές μελέτες με την πάροδο των ετών έχουν τεκμηριώσει το γεγονός ότι με την άσκηση της ευγνωμοσύνης μπορούμε να διαχειριστούμε το στρες καλύτερα από τους άλλους. Απλώς αναγνωρίζοντας και εκτιμώντας τα μικρά πράγματα στη ζωή, μπορούμε να επαναπρογραμματίσουμε τον εγκέφαλο ώστε να αντιμετωπίζει τις παρούσες συνθήκες με μεγαλύτερη επίγνωση και ευρύτερη αντίληψη.

5. Η ευγνωμοσύνη μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη

Με τη μείωση των ορμονών του στρες και τη διαχείριση των λειτουργιών του αυτόνομου νευρικού συστήματος, η ευγνωμοσύνη μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Σε νευροχημικό επίπεδο, τα συναισθήματα ευγνωμοσύνης συνδέονται με αύξηση της νευρωνικής διαμόρφωσης του προμετωπιαίου φλοιού, της περιοχής του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη διαχείριση αρνητικών συναισθημάτων όπως η ενοχή, η ντροπή και η βία.

Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που κρατούν ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή χρησιμοποιούν λεκτικές εκφράσεις για το ίδιο, είναι από τη φύση τους πιο ενσυναισθητικοί και θετικά σκεπτόμενοι.

Αλλάζει η ευγνωμοσύνη τον εγκέφαλο;

Το Κέντρο Έρευνας Ευαισθησίας Ευαισθητοποίησης του UCLA δήλωσε ότι η ευγνωμοσύνη όντως αλλάζει τις νευρικές δομές του εγκεφάλου και μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ευτυχισμένοι και πιο ικανοποιημένοι.

Το αίσθημα ευγνωμοσύνης και η εκτίμηση των άλλων όταν κάνουν κάτι καλό για εμάς ενεργοποιεί τις “καλές” ορμόνες και ρυθμίζει την αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι ενεργοποιώντας το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου, η ανταλλαγή ευγνωμοσύνης αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε τον κόσμο και τον εαυτό μας.

Ο Dr. Alex Korb, στο βιβλίο του Upward Spiral ανέφερε ότι η ευγνωμοσύνη μας αναγκάζει να εστιάζουμε στις θετικές πλευρές της ζωής.

Όταν δίνουμε και λαμβάνουμε “ευχαριστήρια” σημειώματα, ο εγκέφαλός μας αυτόματα ανακατευθύνεται ώστε να δίνουμε προσοχή σε αυτά που έχουμε, παράγοντας εσωτερικά κίνητρα και μια ισχυρή επίγνωση του παρόντος. Επίσης, σε νευροχημικό επίπεδο, η ευγνωμοσύνη δρα ως καταλύτης για νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη – αυτούς που διαχειρίζονται τα συναισθήματά μας, το άγχος και τις άμεσες αντιδράσεις στο στρες.

Η χαρά, η ευγνωμοσύνη και ο εγκέφαλος

“Να είστε ευγνώμονες για όσα έχετε, θα καταλήξετε να έχετε περισσότερα. Αν επικεντρωθείτε σε αυτά που δεν έχετε, δεν θα έχετε ποτέ αρκετά” | Oprah Winfrey

Οι ευγνώμονες άνθρωποι μπορούν να αντλήσουν περισσότερη ευτυχία και ευχαρίστηση στην καθημερινή ζωή. Όπως ανέφερε ο G.K. Chesterton στη διάσημη γεωργική του μεταφορά, η επιδίωξη της αληθινής ευτυχίας είναι περίπου το ίδιο με την καλλιέργεια. Δεν θα έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα αν δεν θρέψουμε και δεν καλλιεργήσουμε σωστά τους σπόρους (Chesterton, 1986). Τα αποτελέσματα της εξάσκησης της ευγνωμοσύνης δεν είναι άμεσα και δεν εμφανίζονται ως δια μαγείας.

Αλλά όταν ξεκινήσει, η ευγνωμοσύνη συνεχίζει να επηρεάζει τη σωματική και ψυχολογική μας ευεξία για χρόνια.

Γνωρίζουμε πώς να βιώνουμε και να εκφράζουμε την ευγνωμοσύνη. Το μόνο που χρειαζόμαστε μερικές φορές είναι μια μικρή ώθηση ή μια υπενθύμιση του πόσο ισχυρές και ζωτικής σημασίας είναι οι ασκήσεις ευγνωμοσύνης. Ο Dr. Amit Kumar αποκάλυψε ένα ενδιαφέρον γεγονός στην πρόσφατη έρευνά του σχετικά με τις ασκήσεις ευγνωμοσύνης (Kumar & Epley, 2018).

Στην έρευνα, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να αφήσουν σημειώματα σε ανθρώπους που σήμαιναν πολλά στη ζωή τους – για παράδειγμα, δασκάλους, σύζυγο ή φίλους. Και αυτά τα σημειώματα δεν ήταν μικρά χαρτιά που έλεγαν “ευχαριστώ”. Έπρεπε να είναι λεπτομερείς και πιο εμπεριστατωμένες. Παραδόξως, οι συμμετέχοντες μπορούσαν να ολοκληρώσουν τη συγγραφή μακροσκελών σημειωμάτων ευγνωμοσύνης σε λιγότερο από πέντε λεπτά και ανέφεραν αισθήματα ικανοποίησης μετά από αυτό.

Καλλιεργώντας την ευτυχία και τη χαρά με την ευγνωμοσύνη

Οι δυστυχισμένοι άνθρωποι στηρίζονται περισσότερο στις αδυναμίες τους και παλεύουν με την αυτογνωσία τους. Πρέπει να σταματήσουμε να αμφισβητούμε τον εαυτό μας και να αρχίσουμε να γιορτάζουμε τα επιτεύγματά μας. Αναρωτιέστε πώς; Ακολουθούν μερικά απλά hacks που μπορεί να σας βοηθήσουν.

1. Εκτιμήστε τον εαυτό σας

Σταθείτε μπροστά στον καθρέφτη σας και πείτε πέντε καλά πράγματα στον εαυτό σας. Μπορεί να πρόκειται για τα επιτεύγματά σας στο παρελθόν ή τις σημερινές σας προσπάθειες, τα ταλέντα και τις αρετές σας. Απλά πείτε τις λέξεις δυνατά. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με λέξεις όπως όμορφη, πιστή, πειθαρχημένη, ευγενική, αγαπητή κ.λπ. και παρατηρήστε αν αυτό σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. Επαναλάβετε αυτό όσο συχνά θέλετε και καταγράψτε την εμπειρία σας.

2. Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης

Ίσως να έχετε ακούσει γι’ αυτό και στο παρελθόν. Το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είναι ο προσωπικός σας χώρος για να γράφετε όλα τα μικρά και μεγάλα πράγματα στη ζωή για τα οποία είστε ευγνώμονες. Το ημερολόγιό σας ευγνωμοσύνης μπορεί να φιλοξενηθεί στο “αγαπημένο σας ημερολόγιο”, στο ημερολόγιό σας ή στο διαδικτυακό σας σημειωματάριο. Καθώς κάθεστε για να εκφράσετε την ευγνωμοσύνη σας, θα επιλέξετε συνειδητά να επικεντρωθείτε στις καλές αναμνήσεις και ίσως ανακαλέσετε στη μνήμη σας ακόμη και κάποιες χαμένες ευτυχισμένες στιγμές.

3. Επισκέψεις ευγνωμοσύνης

Όλοι έχουμε κάποιον, του οποίου η άνευ όρων υποστήριξη και βοήθεια σήμαινε πολλά για εμάς. Νιώθουμε σαν να τους “χρωστάμε” την ευτυχία και την επιτυχία μας. Αν έχετε ένα τέτοιο άτομο, μπορεί να είναι φίλος/η, συγγενής ή επαγγελματικός συνεργάτης, συναντήστε τον/την μία ή δύο φορές το μήνα.

Ξεκινήστε το σχέδιο, πηγαίνετε και εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας άλλη μια φορά – αφήστε το άτομο να νιώσει σημαντικό. Ανταλλάξτε μερικές καλές αναμνήσεις και προσφέρετε την υποστήριξή σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι επισκέψεις ευγνωμοσύνης φέρνουν αμέσως ένα αίσθημα ιερότητας και θετικότητας.

4. Μη διστάζετε να είστε ευτυχισμένοι

Αν αισθάνεστε ευτυχισμένοι, μην το αποφεύγετε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε δουλέψει αρκετά σκληρά για να το πετύχετε αυτό και πραγματικά το αξίζετε. Είτε πρόκειται για ένα τεράστιο επίτευγμα είτε για μια μικρή επιτυχία, αναγνωρίστε τη χαρά σας και να είστε ευγνώμονες για τη στιγμή. Η αποδοχή της ευτυχίας μας κάνει πιο δυνατούς και πιο ευγνώμονες για όσα έχουμε. Μαθαίνουμε να επαινούμε τις προσπάθειές μας και προετοιμαζόμαστε καλύτερα για να αντιμετωπίσουμε δυσκολίες στο μέλλον.

5. Βρείτε έναν φίλο ευγνωμοσύνης

Βρείτε έναν φίλο ευγνωμοσύνης για την καθημερινή σας πρακτική – μπορεί να είναι ο σύζυγός σας, το παιδί σας ή ο φίλος σας στη δουλειά. Αφιερώστε μερικά λεπτά καθημερινά όπου εσείς οι δύο (ή περισσότερα αν έχετε περισσότερους φίλους) κάθεστε μαζί και συζητάτε για τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Κάντε ερωτήσεις ο ένας στον άλλον και ανοιχτείτε ανεπίσημα. Το να μοιράζεστε σκέψεις ευγνωμοσύνης με κάποιον είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τα κίνητρα ενισχύοντας τις συναισθηματικές σας δεξιότητες.

Άγχος και ευγνωμοσύνη

Το άγχος είναι η ενσωματωμένη κλήση αφύπνισης του σώματός μας που μας προειδοποιεί για τον κίνδυνο.

Όταν ο φόβος ξεκινά, το σώμα μας απελευθερώνει ορμόνες που δημιουργούν τις αντιδράσεις μάχης ή φυγής και αντιδρούμε με τον ίδιο τρόπο. Ο εγκέφαλος δεν έχει πολύ χρόνο να αναλύσει το σωστό ή το λάθος όταν αρχίζει η έξαρση της αδρεναλίνης.

Το χειρότερο αποτέλεσμα του άγχους είναι ότι μας κάνει να νιώθουμε ανασφάλεια και αρχίζουμε να αμφισβητούμε τις εσωτερικές μας δυνάμεις. Τελικά, οι μηχανισμοί αντιμετώπισης αρχίζουν να αποτυγχάνουν.

Στο βιβλίο “Grateful Brain”, ο συγγραφέας Alex Korb (2012) αναφέρει ότι ο εγκέφαλός μας είναι προετοιμασμένος να λειτουργεί με έναν επαναλαμβανόμενο τρόπο. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ανησυχεί πάρα πολύ για τα αρνητικά αποτελέσματα θα επανασυνειδητοποιήσει υποσυνείδητα τον εγκέφαλό του ώστε να επεξεργάζεται μόνο αρνητικές πληροφορίες. Ο Korb ανέφερε ότι το μυαλό μας δεν μπορεί να εστιάζει ταυτόχρονα σε θετικές και αρνητικές πληροφορίες.

Με τη συνειδητή εξάσκηση της ευγνωμοσύνης, μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλο να παρακολουθεί επιλεκτικά θετικά συναισθήματα και σκέψεις, μειώνοντας έτσι το άγχος και τα συναισθήματα ανησυχίας.

Πρόσφατες μελέτες σχετικά με την ευγνωμοσύνη και το άγχος

Τα ευρήματα αυτά πήραν ισχυρότερη επιβεβαίωση μετά από μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη σχετικά με τη σχέση μεταξύ της ευγνωμοσύνης και του άγχους θανάτου (Lau & Cheng, 2011).

Το πείραμα διεξήχθη σε 83 Κινέζους ενήλικες, ηλικίας άνω των 60 ετών, οι οποίοι χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Στη μία από τις τρεις ομάδες ζητήθηκε να γράψουν σημειώματα ευγνωμοσύνης και θετικά λόγια, στην άλλη ζητήθηκε να γράψουν για τις ανησυχίες τους και στην τρίτη ομάδα δόθηκε μια ουδέτερη εργασία.

Μετά την ολοκλήρωση της εργασίας, οι ομάδες εκτέθηκαν σε ερεθίσματα που προκαλούσαν το άγχος του θανάτου, τον αναπόφευκτο φόβο από τον οποίο όλοι υποφέρουμε.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες της πρώτης ομάδας που έγραψαν σημειώματα ευγνωμοσύνης εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα άγχους θανάτου από τις άλλες δύο ομάδες. Η επανεξέταση των αποτελεσμάτων έδειξε ότι με μια στάση ευγνωμοσύνης στη ζωή, κερδίζουμε την αποδοχή και γινόμαστε άφοβοι για το μέλλον.

Σε νευροβιολογικό επίπεδο, η ευγνωμοσύνη ρυθμίζει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα που ενεργοποιεί τις αγχώδεις αντιδράσεις μας και σε ψυχολογικό επίπεδο, δημιουργεί συνθήκες στον εγκέφαλο να φιλτράρει τις αρνητικές σκέψεις και να εστιάζει στις θετικές σκέψεις.

Λόγω των επιπτώσεών της στη μείωση του άγχους, οι πρακτικές ευγνωμοσύνης, όπως η τήρηση ημερολογίου και οι ομαδικές συζητήσεις, αποτελούν πλέον σημαντικό μέρος των παρεμβάσεων ψυχικής υγείας και των προγραμμάτων προπόνησης ζωής.

Οι πρακτικές ευγνωμοσύνης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη θεραπεία φοβιών όπως το άγχος θανάτου, το PTSD, η κοινωνική φοβία και ο μηδενισμός.

Ευγνωμοσύνη και θλίψη

“Η ευγνωμοσύνη δίνει νόημα στο παρελθόν σας, φέρνει γαλήνη για το σήμερα και δημιουργεί ένα όραμα για το αύριο” | Melody B.

Όσο δύσκολο κι αν ακούγεται, αλλά το να πενθείτε με ευγνωμοσύνη μπορεί να φέρει μια αχτίδα ελπίδας στις πιο σκοτεινές στιγμές της ζωής. Το να βρείτε έναν λόγο για να είστε ευγνώμονες σε ημέρες απόγνωσης μπορεί να φαίνεται αδύνατο. Στο βιβλίο της για την ευγνωμοσύνη και τη θλίψη, η Kelly Buckley (2017) αναφέρει πώς βρήκε το νόημα του πόνου και της ζωής της μετά την απώλεια του 23χρονου γιου της.

Αν και είναι αλήθεια ότι η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης μας κάνει ανθεκτικούς στα αρνητικά συναισθήματα και τη στεναχώρια, δεν μπορεί να αρνηθεί κανείς ότι οι πεζές ατυχίες είναι αναπόφευκτες και είναι βέβαιο ότι θα επηρεάσουν την ευημερία μας.

Διαχείριση της θλίψης με ευγνωμοσύνη

1. Κλάψτε την καρδιά σας

Το κλάμα δεν μας κάνει αδύναμους. Αντίθετα, είναι μια πράξη αποδοχής και συνειδητοποίησης των συναισθημάτων μας. Κλαίμε επειδή γνωρίζουμε πώς αισθανόμαστε και γιατί αισθανόμαστε έτσι. Δίνει διέξοδο στον πόνο και μας βοηθά να βγούμε μπροστά και να αλλάξουμε τη ζωή μας.

2. Μαζέψτε τα σπασμένα κομμάτια

Το να θρηνούμε με ευγνωμοσύνη μας επιτρέπει να εκτιμήσουμε τα πράγματα που εξακολουθούμε να έχουμε. Για παράδειγμα, για ένα άτομο που μόλις απολύθηκε από τη δουλειά του, το να ευχαριστήσει την οικογένεια και τους φίλους του, που στέκονται στο πλευρό του κατά τη διάρκεια της κρίσης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου. Αναγνωρίζοντας συνειδητά την αγάπη και την υποστήριξή τους, μπορεί να νιώσει ευγνωμοσύνη και να ανακτήσει το κίνητρο να αναζητήσει άλλες ευκαιρίες απασχόλησης.

3. Ζητήστε βοήθεια

Μη διστάσετε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια όταν όλοι οι μηχανισμοί αντιμετώπισης αποτύχουν. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που εξασκούν την ευγνωμοσύνη είναι πιο πρόθυμοι να συμμετάσχουν σε συμβουλευτική και θεραπεία για τη διαχείριση της κατάθλιψής τους και η πρόγνωση είναι πολύ καλύτερη σε τέτοιες περιπτώσεις.

4. Κρατήστε ένα βάζο ευγνωμοσύνης

Κρατήστε ένα γυάλινο βάζο ή ένα διαφανές κουτί και μερικά μικρά κομμάτια χαρτί δίπλα του. Πάρτε καθημερινά ένα χαρτί και γράψτε για ένα πράγμα για το οποίο είστε ευγνώμονες σήμερα. Μπορεί να είναι η οικογένειά σας, η καλή υγεία, οι αγαπημένοι φίλοι, το σπίτι σας ή ο εαυτός σας που αντέξατε τόσα πολλά – οτιδήποτε σας έκανε να νιώσετε ευλογημένοι εκείνη τη μέρα. Καθώς το βάζο θα γεμίζει, θα νιώθετε φυσικά πιο προικισμένοι και αισιόδοξοι.

Η θλίψη μπορεί να εξακολουθεί να υπάρχει, αλλά θα αποκτήσετε τη δύναμη να κοιτάξετε πέρα από αυτήν.

Η σχέση μεταξύ της ανθεκτικότητας και της ευγνωμοσύνης

Η ευγνωμοσύνη προάγει τους προσαρμοστικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης. Διαχειριζόμενοι θετικά συναισθήματα όπως η ικανοποίηση, η ευτυχία και η ευχαρίστηση, η ευγνωμοσύνη ενισχύει τη συναισθηματική μας ανθεκτικότητα και χτίζει την εσωτερική μας δύναμη για την καταπολέμηση του στρες (Gloria & Steinhardt, 2016).

Οι ψυχολόγοι Shai Davidai και Thomas Gilovich, σε μία από τις εργασίες τους, ονόμασαν την “ασυμμετρία αντίθετων ανέμων/πίσω ανέμων: An Availability Bias in Assessments of Barriers and Blessings” (2016) ανέφεραν ότι τείνουμε να εστιάζουμε περισσότερο στα εμπόδια και τις δυσκολίες της ζωής, επειδή απαιτούν κάποια δράση. Πρέπει να τα πολεμήσουμε και να τα ξεπεράσουμε για να επανέλθει η κανονική ροή της ζωής.

Από την άλλη πλευρά, ξεχνάμε να ασχοληθούμε με τα καλύτερα πράγματα στη ζωή, επειδή είναι “ήδη εκεί” και δεν χρειάζεται να κάνουμε τίποτα για να τα κάνουμε να μείνουν μαζί μας. Η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης, σύμφωνα με τον Gilovich, είναι ο καλύτερος τρόπος για να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας τα πράγματα που μας δίνουν το κουράγιο να προχωρήσουμε στη ζωή.

Μελέτες σχετικά με την ευγνωμοσύνη και την ανθεκτικότητα

Μια διατομεακή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Social Psychiatry διαπίστωσε μια ισχυρή θετική συσχέτιση μεταξύ της ευγνωμοσύνης, της ανθεκτικότητας και των συναισθημάτων ευτυχίας (McCanlies, Gu, Andrew, & Violanti, 2018).

Η μελέτη διεξήχθη σε μεγάλο δείγμα ενήλικου πληθυσμού και η στατιστική επεξεργασία έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ένιωθαν περισσότερη ευγνωμοσύνη και ασκούσαν ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, βρέθηκαν πιο ευτυχισμένοι και συναισθηματικά πιο δυνατοί από τους άλλους (McCanlies, Gu, Andrew, & Violanti, 2018).

Μια επέκταση της μελέτης σε καταθλιπτικούς ασθενείς έδειξε ότι όσοι ασκούσαν ασκήσεις ευγνωμοσύνης ανέκαμψαν σύντομα και αισθάνονταν πιο κινητοποιημένοι για να ανακάμψουν από τη στεναχώρια τους.

Χτίζοντας την ανθεκτικότητα με την ευγνωμοσύνη

Πολλοί ψυχολόγοι πιστεύουν ότι η συναισθηματική ανθεκτικότητα είναι μια αλληλεπίδραση πέντε συνιστωσών (McCullough & Witvliet, 2002):

• Κοινωνική επάρκεια – Η ικανότητα να ξεχωρίζεις ανάμεσα στους άλλους και η παρόρμηση να κερδίσεις μια κατάσταση
• Επίλυση προβλημάτων – Η ικανότητα να εστιάζει κανείς σε λύσεις και να ενεργεί προληπτικά σε αυτές
• Αυτονομία – Το κίνητρο να ασκεί κανείς την ελευθερία του και να τη ζητά όταν απαιτείται
• Συγχώρεση – Η εσωτερική δύναμη να αφήνεις κάτι πίσω σου και να προχωράς από εκεί και πέρα
• Ενσυναίσθηση – Η δύναμη να αισθάνεσαι τους άλλους και να εξετάζεις το θέμα από τη δική τους οπτική γωνία.

Σύγχρονες έρευνες και μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει ένα έκτο συστατικό της συναισθηματικής ανθεκτικότητας – η ευγνωμοσύνη. Η ευγνωμοσύνη οικοδομεί τη συναισθηματική ανθεκτικότητα με τα εξής:

• Μας βοηθά να βλέπουμε τα θετικά πράγματα στη ζωή
• Καταπολεμώντας τους αρνητικούς αναστοχασμούς και αναδομώντας τις απαισιόδοξες σκέψεις με αισιόδοξες
• Παραμένοντας προσγειωμένοι και αποδεχόμενοι την παρούσα κατάσταση, ακόμη και αν αυτή είναι μια σκληρή πραγματικότητα
• Εντοπίζοντας και εστιάζοντας μόνο στις λύσεις
• Διατήρηση της καλής υγείας με τη ρύθμιση της μεταβολικής μας λειτουργίας και τον έλεγχο των ορμονικών ανισορροπιών
• Διατήρηση των σχέσεων και εκτίμηση των ανθρώπων που είναι εκεί για εμάς. Ως αποτέλεσμα, νιώθουμε περισσότερη αγάπη, φροντίδα και ελπίδα.

Απλές πρακτικές ευγνωμοσύνης για την οικοδόμηση συναισθηματικής ανθεκτικότητας

1. Διαλογισμός και έλεγχος της αναπνοής

Η έναρξη κάθε πρακτικής ευγνωμοσύνης με έναν ζωηρό διαλογισμό και έλεγχο της αναπνοής είναι μια καλή ιδέα. Η βαθιά αναπνοή και η συνεχής εστίαση επιτρέπουν στο μυαλό να ηρεμήσει και να συγκεντρωθεί. Νιώθετε πιο χαλαροί και πιο συνδεδεμένοι με τον εαυτό σας και τώρα είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε την πρακτική σας.

Ακολουθεί μια συνεδρία διαλογισμού διάρκειας 2 λεπτών που μπορείτε να ακολουθήσετε:

2. Λίστα ευγνωμοσύνης

Όπως και το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, η λίστα ευγνωμοσύνης θα σας βοηθήσει να έρθετε αντιμέτωποι με τις ευλογίες σας. Πάρτε ένα στυλό και χαρτί (ή το σημειωματάριο του κινητού σας) και φτιάξτε μια λίστα με όλους εκείνους τους ανθρώπους που προσέφεραν τη στήριξή τους όταν τη χρειαζόσασταν περισσότερο. Καθώς γράφετε, προσπαθήστε να ανατρέξετε στις μέρες εκείνες και να νιώσετε ξανά την ευγνωμοσύνη στην καρδιά σας. Μόλις φτιάξετε τη λίστα, κοιτάξτε την για 2 λεπτά και επιστρέψτε στη δουλειά σας.

3. Σημειώσεις ευγνωμοσύνης

Μόλις ολοκληρωθεί η λίστα ευγνωμοσύνης σας, αρχίστε να γράφετε μικρά ευχαριστήρια σημειώματα σε καθέναν από τους ανθρώπους που αναφέρατε στη λίστα πριν. Τα σημειώματα μπορούν να είναι όσο σύντομα θέλετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι ρίχνετε τα συναισθήματά σας σε αυτά. Στείλτε τα μηνύματα στους ενδιαφερόμενους – είτε ως χειρόγραφες σημειώσεις, είτε ως SMS, είτε ως μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Απλά βεβαιωθείτε ότι το μήνυμά σας θα φτάσει σε αυτούς και μην περιμένετε απαντήσεις.

4. Διαλογισμός αναμνήσεων

Παρατηρήστε πώς αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευγνώμονες και να εκτιμάτε το παρόν. Το ταξίδι στο χρόνο που κάνουμε με αυτόν τον διαλογισμό μας εκθέτει αμέσως το σθένος μας – αρχίζουμε να νιώθουμε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στον εαυτό μας και αποκτούμε τη δύναμη να καταπολεμήσουμε το άγχος με τον ίδιο τρόπο που το κάναμε πριν.

Ευγνωμοσύνη και στρες

“Ο Θεός σας έδωσε σήμερα ένα δώρο 86400 δευτερολέπτων. Χρησιμοποιήσατε ένα από αυτά για να πείτε ευχαριστώ;” | William Arthur Ward

Το στρες είναι η φυσική αντίδραση του σώματός μας στην αλλαγή – είτε αυτή είναι καλή είτε κακή. Το θετικό στρες ή ευστρες μας φέρνει χαρά και συνήθως είναι το λιγότερο που μας απασχολεί. Οι απρόβλεπτες αναποδιές προκαλούν αρνητικό στρες ή άγχος. Το θεωρούμε τοξικό και θέλουμε να απαλλαγούμε από αυτό.

Ευγνωμοσύνη: Μια φυσική αποτοξίνωση

Ο Robert Emmons, γνωστός ειδικός σε θέματα ψυχικής υγείας, διεξήγαγε διάφορες μελέτες σχετικά με το στρες και την υγεία, οι οποίες έδειξαν ότι η ευγνωμοσύνη απελευθερώνει αποτελεσματικά τις ορμόνες του στρες και αυξάνει τα θετικά συναισθήματα όπως η ευτυχία. Η δέσμευση στην καθημερινή πρακτική της ευγνωμοσύνης μειώνει μια σειρά από αρνητικά συναισθήματα και αποτελεί μια φυσική αποτοξίνωση από το στρες για το μυαλό και το σώμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που αισθάνονται πιο ευγνώμονες προς Αυτόν, είναι πιο υγιείς και ανθεκτικοί στο στρες στη ζωή (Krause, 2006). Ένα πείραμα που διεξήχθη σε τρεις ομάδες ατόμων, όπου κάθε ομάδα αντιπροσώπευε μια συγκεκριμένη ηλικιακή ομάδα, αποκάλυψε ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες και γυναίκες ένιωθαν μεγαλύτερη ευγνωμοσύνη προς τον Θεό για τη ζωή τους και σημείωναν υψηλότερο δείκτη ανοχής στο στρες σε σχέση με τους άλλους.

Παύση. Αναπνεύστε. Και εκτιμήστε.

Η ευγνωμοσύνη δεν είναι μια γρήγορη θεραπεία ή μια άμεση ανακούφιση από το στρες. Η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης δεν σημαίνει ότι θα είμαστε πάντα ευτυχισμένοι και ευχαριστημένοι. Η ευγνωμοσύνη μας ζητά να αποδεχτούμε ότι είμαστε λυπημένοι και να επικεντρωθούμε στο πώς θα το μειώσουμε. Δεν περιμένουμε θαύματα όταν γράφουμε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης- απλώς βλέπουμε από πιο κοντά τα σωστά πράγματα που εξακολουθούν να υπάρχουν στη ζωή. Τα οφέλη από την τήρηση ημερολογίου ευγνωμοσύνης είναι πολλαπλά.

Με το να είμαστε πιο ευγνώμονες μέσα μας και να το εκφράζουμε προς τα έξω, αποκτούμε τη δύναμη να καταπολεμήσουμε και να αντιμετωπίσουμε το άγχος.

Μια ματιά στην κατάθλιψη και την ευγνωμοσύνη

“Είναι αδύνατο να αισθάνεσαι κατάθλιψη και ευγνωμοσύνη την ίδια στιγμή” | Naomi Williams

Ο Dr. John Medina, στο μπεστ σέλερ έργο του “Brain Rules” ανέφερε πως η ευγνωμοσύνη μπορεί να ανοίξει τα μάτια σε δύσκολες στιγμές. Ανέφερε ότι κοιτάζοντας γύρω μας και αναγνωρίζοντας την υποστήριξη που έχουμε αυτή τη στιγμή, μπορούμε να μετατοπίσουμε με επιτυχία την εστίαση από τα βάρη μας στις ευλογίες που έχουμε.

Η κατάθλιψη έχει ψυχολογική και νευροχημική βάση – και τα δύο μπορούν να αντιμετωπιστούν με την ευγνωμοσύνη. Μετατοπίζοντας την προσοχή μας από τα προβλήματα στις λύσεις, οι πρακτικές ευγνωμοσύνης χτυπούν τη σεροτονίνη, τη ντοπαμίνη και την ωκυτοκίνη – νευροδιαβιβαστές που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλά (Burton, 2020). Με την έξαρση αυτών των χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, η απάθεια περιορίζεται μακριά και αναβιώνουμε το κίνητρο που η κατάθλιψη είχε απορροφήσει.

Η ευγνωμοσύνη και η εκτίμηση είναι συνυφασμένες με πολλά οφέλη, όπως η βελτιωμένη διάθεση και η αυτοεκτίμηση (Killen & Macaskill, 2015). Η ευγνωμοσύνη ως παρέμβαση για τη θεραπεία της κατάθλιψης είναι βολική, λιγότερο χρονοβόρα, λιγότερο δαπανηρή και χρήσιμη μακροπρόθεσμα (Mills et al., 2015).

Ασκήσεις ευγνωμοσύνης για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Οι Sansone και Sansone (2010), έχει προτείνει τρεις πρακτικές ευγνωμοσύνης που λειτουργούν καλύτερα με την κατάθλιψη και το πένθος (βλ. Τεχνικές συμβουλευτικής πένθους).

1. Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η τήρηση ενός ημερολογίου όπου γράφετε για όλους τους ανθρώπους και τα πράγματα στη ζωή για τα οποία είστε ευγνώμονες, μπορεί να κάνει μια αξιοσημείωτη διαφορά στην ψυχική σας κατάσταση. Γνωρίζουμε πώς μοιάζει ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να προετοιμάσετε και να διατηρήσετε ένα τέτοιο ημερολόγιο:

• Δεσμευτείτε στην καθημερινή πρακτική
• Αφιερώστε λίγο χρόνο (π.χ. νωρίς το πρωί ή λίγο πριν τον ύπνο) και κρατήστε ημερολόγιο ευγνωμοσύνης την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Ανατρέξτε στις προηγούμενες σελίδες και θυμηθείτε τα καλά πράγματα που σας συνέβησαν στο παρελθόν.
• Όταν συμπληρώνετε το ημερολόγιο, προσπαθήστε να είστε όσο πιο λεπτομερείς μπορείτε. Καταγράψτε κάθε μικρό πράγμα που σχετίζεται με το πρόσωπο ή το περιστατικό στο οποίο προσφέρετε την ευγνωμοσύνη σας.
• Κάντε το ημερολόγιό σας ελκυστικό. Χρησιμοποιήστε πολύχρωμα στυλό, αυτοκόλλητα ή χαρτιά χειροτεχνίας για να δώσετε στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης μια συναρπαστική εμφάνιση. Κάντε το ημερολόγιο περισσότερο μια εμπειρία παρά μια καθημερινή πρακτική.

2. Αξιολογήσεις ευγνωμοσύνης

Οι αυτοαξιολογήσεις όπως το GQ-6 (McCullough, Emmons, & Tsang, 2002) ή η Αξιολόγηση Ευγνωμοσύνης (Hardy, 2010) μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να αξιολογήσουμε πόσο ευγνώμονες νιώθουμε από μέσα μας. Εκτός από το να αποκτήσουμε εικόνα για το επίπεδο της ευγνωμοσύνης μας, οι αξιολογήσεις της ευγνωμοσύνης αυξάνουν την ευαισθητοποίηση και μας παρουσιάζουν τη σειρά των δυνατοτήτων να αντιμετωπίσουμε το άγχος και τα αρνητικά μας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε το Κουίζ Ευγνωμοσύνης που ανέπτυξαν οι Mitchel Adler και Nancy Fagley (2005), το οποίο δίνει μια ακριβή εκτίμηση για το για τι είμαστε ευγνώμονες στη ζωή και πώς μπορούμε να καλλιεργήσουμε το μυαλό μας ώστε να αντλούμε ευγνωμοσύνη από την καλοσύνη που λαμβάνουμε.

3. Διαλογισμός ευγνωμοσύνης

Ο διαλογισμός ευγνωμοσύνης είναι μια απλή γειωμένη τεχνική για να συντονίσουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας σε όλους τους ανθρώπους, τις καταστάσεις και τα πράγματα για τα οποία είμαστε πραγματικά ευγνώμονες. Μέσω του διαλογισμού ευγνωμοσύνης, επιλέγουμε να εστιάσουμε στον εαυτό μας (τα επιτεύγματά μας, τα ταλέντα μας, τα συναισθήματά μας αυτή τη στιγμή) και στον κόσμο (την οικογένειά μας, τους φίλους μας και όλους τους άλλους που μας αγαπούν και μας υποστηρίζουν άνευ όρων).

Ενισχύει την προοπτική, ξεκαθαρίζει το όραμα και μας απαλλάσσει από το βάρος του άγχους και της επαγγελματικής εξουθένωσης σχεδόν αμέσως.

Ακολουθεί μια καθοδηγούμενη πρακτική διαλογισμού ευγνωμοσύνης που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Πώς επηρεάζει η ευγνωμοσύνη την ψυχική υγεία;

“Ξέρω όμως ότι πέρασα πολύ καιρό υπάρχοντας και τώρα σκοπεύω να ζήσω” | Sabaa Tahir

Το άγχος δεν χρειάζεται να ελέγχει τη ζωή μας όταν νιώθουμε και εκφράζουμε τακτικά ευγνωμοσύνη. Δεν υπάρχει μέρος της ευεξίας που να μην επηρεάζεται από την ευγνωμοσύνη, είτε πρόκειται για σωματική, ψυχική ή κοινωνική ευεξία.

Η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης είναι η απόκτηση μιας άποψης ζωής για την ευγνωμοσύνη. Εκτιμώντας τον εαυτό μας, τους αγαπημένους μας, τη Φύση και τον Παντοδύναμο, βιώνουμε την πιο αγνή μορφή όλων των θετικών συναισθημάτων. Μας βοηθάει να συνειδητοποιήσουμε ότι τίποτα δεν είναι αυτονόητο και τίποτα δεν πρέπει να θεωρείται δεδομένο – γιατί στα μικρά πράγματα της ζωής βρίσκεται η πραγματική μας χαρά.

Ο Dr. Emmons, σε μελέτες του σχετικά με τις εντυπωσιακές επιδράσεις της ευγνωμοσύνης στην ψυχική υγεία αποκάλυψε:

• Οι πρακτικές ευγνωμοσύνης μειώνουν σημαντικά τις καρδιακές παθήσεις, τις φλεγμονές και τον νευροεκφυλισμό
• Η καθημερινή τήρηση ημερολογίου και τα βάζα ευγνωμοσύνης μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα που παλεύουν με την κατάθλιψη, το άγχος και την επαγγελματική εξουθένωση
• Η συγγραφή επιστολών ευγνωμοσύνης φέρνει ελπίδα και προκαλεί θετικότητα σε αυτοκτονικούς ασθενείς και σε όσους παλεύουν με ανίατες ασθένειες
• Η ευγνωμοσύνη βελτιώνει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και βελτιώνει τη διάθεση. Βοηθά τα άτομα με αϋπνία, κατάχρηση ουσιών και διατροφικές διαταραχές.

Συμπέρασμα

Η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης είναι συνώνυμη με την έκφραση των συναισθημάτων μας για τους άλλους και τον εαυτό μας. Με απλά λόγια αγάπης και επαίνου, όχι μόνο κάνουμε τους άλλους να νιώθουν καλά, αλλά και εμείς νιώθουμε πολύ καλύτερα για τον εαυτό μας και τη ζωή μας. Η ευγνωμοσύνη έχει να κάνει με το να νιώθουμε με τον σωστό τρόπο, για τα σωστά πράγματα και τη σωστή στιγμή. Είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την αυτοπειθαρχία και τα κίνητρα.

Μπορεί να μη μας δίνει άμεση ανακούφιση από τον πόνο και το άγχος, αλλά μας επαναφέρει το αίσθημα του ελέγχου.

Αναγνωρίζοντας και εκτιμώντας τα προτερήματά μας, η ευγνωμοσύνη μας δίνει την ευθύνη της ίδιας μας της ζωής. Όπως πολύ όμορφα το έθεσε ο Robin Sharma:

“Η ευγνωμοσύνη οδηγεί στην ευτυχία. Η ευτυχία ενισχύει την παραγωγικότητα. Η παραγωγικότητα αποκαλύπτει τη μαεστρία. Και η μαεστρία εμπνέει τον κόσμο”.

Madhuleena Roy Chowdhury, BA

Αναφορές

• Adler, M. G., & Fagley, N. S. (2005). Appreciation: Individual differences in finding value and meaning as a unique predictor of subjective well‐being. Journal of Personality, 73(1), 79-114.
• Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469.
• Algoe, S. B., Haidt, J., & Gable, S. L. (2008). Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Emotion, 8(3), 425-429.
• Buckley, K. S. (2017). Gratitude in grief: Finding daily joy and a life of purpose following the death of my son. North Charleston, SC: Kelly S. Buckley.
• Burton, L. R. (2020). The Neuroscience and positive impact of gratitude in the workplace. American Association for Physician Leadership. Retrieved from https://www.physicianleaders.org/news/the-neuroscience-and-positive-impact-of-gratitude-in-the-workplace
• Chesterton, G. K. (1986). The collected works of GK Chesterton (Vol. 20). San Francisco, CA: Ignatius Press.
• Cohen, S., Doyle, W. J., Turner, R. B., Alper, C. M., & Skoner, D. P. (2003). Emotional style and susceptibility to the common cold. Psychosomatic Medicine, 65(4), 652–657.
• Davidai, S., & Gilovich, T. (2016). The headwinds/tailwinds asymmetry: An availability bias in assessments of barriers and blessings. Journal of Personality and Social
• Psychology, 111(6), 835-851.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2004). The psychology of gratitude (Series in affective science). New York, NY: Oxford University Press.
• Emmons, R. A., & McNamara, P. (2006). Sacred emotions and affective neuroscience: Gratitude, costly signaling, and the brain. In P. McNamara (Ed.), Where God and science meet: How brain and evolutionary studies alter our understanding of religion (pp. 11-30). Westport, CT: Praeger.
• Gloria, C. T., & Steinhardt, M. A. (2016). Relationships among positive emotions, coping, resilience and mental health. Stress and Health, 32(2), 145-156.
• Gordon, A. M., Impett, E. A., Kogan, A., Oveis, C., & Keltner, D. (2012). To have and to hold: Gratitude promotes relationship maintenance in intimate bonds. Journal of
• Personality and Social Psychology, 103(2), 257-274.
• Hardy, D. (2010). The compound effect. Philadelphia, PA: Vanguard Press.
• Killen, A., & Macaskill, A. (2015). Using a gratitude intervention to enhance well-being in older adults. Journal of Happiness Studies, 16(4), 947-964.
• Korb, A. (2012). The grateful brain. Psychology Today. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/au/blog/prefrontal-nudity/201211/the-grateful-brain
• Krause, N. (2006). Gratitude toward God, stress, and health in late life. Research on Aging, 28(2), 163-183.
• Kumar, A., & Epley, N. (2018). Undervaluing gratitude: Expressers misunderstand the consequences of showing appreciation. Psychological Science, 29(9), 1423-1435.
• Lau, R. W., & Cheng, S. T. (2011). Gratitude lessens death anxiety. European Journal of Ageing, 8(3), 169-175.
• McCanlies, E. C., Gu, J. K., Andrew, M. E., & Violanti, J. M. (2018). The effect of social support, gratitude, resilience and satisfaction with life on depressive symptoms among police officers following Hurricane Katrina. International Journal of Social Psychiatry, 64(1), 63-72.
• McCraty, R., & Childre, D. (2004). The grateful heart: The psychophysiology of appreciation. In R. A. Emmons & M. E. McCullough (Eds.), Series in affective science. The psychology of gratitude (pp. 230–255). New York, NY: Oxford University Press.
• McCullough, M. E., Emmons, R. A., & Tsang, J. A. (2002). The grateful disposition: A conceptual and empirical topography. Journal of Personality and Social Psychology, 82(1), 112-127.
• McCullough, M. E., Kimeldorf, M. B., & Cohen, A. D. (2008). An adaptation for altruism: The social causes, social effects, and social evolution of gratitude. Current
• Directions in Psychological Science, 17(4), 281-285.
• McCullough, M. E., & Witvliet, C. V. (2002). The psychology of forgiveness. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 446-458). New York, NY: Oxford University Press.
• Mills, P. J., Redwine, L., Wilson, K., Pung, M. A., Chinh, K., Greenberg, B. H., … & Chopra, D. (2015). The role of gratitude in spiritual well-being in asymptomatic heart failure patients. Spirituality in Clinical Practice, 2(1), 5-17.
• Moll, J., Zahn, R., de Oliveira-Souza, R., Krueger, F., & Grafman, J. (2005). The neural basis of human moral cognition. Nature Reviews Neuroscience, 6(10), 799-809.
• Pettit, J. W., Kline, J. P., Gencoz, T., Gencoz, F., & Joiner, T. E., Jr. (2001). Are happy people healthier? The specific role of positive affect in predicting self-reported health symptoms. Journal of Research in Personality, 35(4), 521–536.
• Russell, E., & Fosha, D. (2008). Transformational affects and core state in AEDP: The emergence and consolidation of joy, hope, gratitude, and confidence in (the solid goodness of) the self. Journal of Psychotherapy Integration, 18(2), 167-190.
• Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Gratitude and well being: The benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont), 7(11), 18-22.
• Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
• Steptoe, A., & Wardle, J. (2005). Positive affect and biological function in everyday life. Neurobiology of Aging, 26(1), 108–112.
• Watkins, P. C., Woodward, K., Stone, T., & Kolts, R. L. (2003). Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude and relationships with subjective well-being. Social Behavior and Personality: An International Journal, 31(5), 431–452.
• Wong, Y. J., Owen, J., Gabana, N. T., Brown, J. W., McInnis, S., Toth, P., & Gilman, L. (2018). Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients?
• Evidence from a randomized controlled trial. Psychotherapy Research, 28(2), 192–202.
• Wood, A. M., Maltby, J., Stewart, N., Linley, P. A., & Joseph, S. (2008). A social-cognitive model of trait and state levels of gratitude. Emotion, 8(2), 281-290.
• Zahn, R., Garrido, G., Moll, J., & Grafman, J. (2014). Individual differences in posterior cortical volume correlate with proneness to pride and gratitude. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(11), 1676-1683.
• Zahn, R., Moll, J., Iyengar, V., Huey, E. D., Tierney, M., Krueger, F., & Grafman, J. (2009). Social conceptual impairments in frontotemporal lobar degeneration with right anterior temporal hypometabolism. Brain, 132(3), 604-616.
• Zahn, R., Moll, J., Krueger, F., Huey, E. D., Garrido, G., & Grafman, J. (2007). Social concepts are represented in the superior anterior temporal cortex. Proceedings of the
• National Academy of Sciences, 104(15), 6430-6435.
• Zahn, R., Moll, J., Paiva, M., Garrido, G., Krueger, F., Huey, E. D., & Grafman, J. (2009). The neural basis of human social values: Evidence from functional MRI. Cerebral Cortex, 19(2), 276-283.