Πίσω από αυτή τη φαινομενικά απλή ερώτηση, διέκρινα μια έκκληση για βοήθεια. Ο Τζον είναι έξυπνος τύπος με κοφτερό μυαλό και παρ’ όλα αυτά είχε απελπιστεί με όλες τις αντιφατικές συμβουλές από τους «ειδικούς» που διαφήμιζαν το ένα ή το άλλο είδος άσκησης ως τον καλύτερο δρόμο προς την ευεξία. Δεν ήξερε, λοιπόν, τι έπρεπε να κάνει στο γυμναστήριο και γιατί.
Ήταν η εποχή προτού επιστρέψω στην ιατρική. Τότε μελετούσα σε βάθος τις διατροφικές έρευνες που είναι ακόμα πιο αμφιλεγόμενες από τις έρευνες στην επιστήμη της άσκησης, όλο αντιφατικά ευρήματα και δόγματα με εξαιρετικά παθιασμένους υποστηρικτές που ωστόσο βασίζονται σε εξαιρετικά αδύναμα στοιχεία. Τελικά τα αβγά κάνουν καλό ή κακό; Και ο καφές; Ήταν κάτι που με εκνεύριζε πολύ και εμένα.
Advertisment
Άρχισα, λοιπόν, να πληκτρολογώ την απάντησή μου. Όταν πάτησα ΑΠΟΣΤΟΛΗ, είχα γράψει γύρω στις δύο χιλιάδες λέξεις, πολύ παραπάνω απ’ ό,τι θα περίμενε ο καημένος ο Τζον, που φαντάζομαι ότι ήθελε μια γρήγορη απάντηση, όχι ολόκληρο υπόμνημα. Και δεν σταμάτησα εκεί. Αργότερα, βασιζόμενος σε αυτό το μέιλ, έγραψα ένα μανιφέστο δέκα χιλιάδων λέξεων για τη μακροζωία, που τελικά εξελίχθηκε στο βιβλίο που κρατάτε στα χέρια σας.
Προφανώς, κάτι στην ερώτηση του Τζον με εκνεύρισε. Και δεν ήταν ότι υποστήριζα φανατικά πως οι προπονήσεις δύναμης είναι καλύτερες από τις προπονήσεις αντοχής ή το αντίστροφο· άλλωστε, είχα αρκετή εμπειρία και στις δύο. Απλώς αντιδρούσα στην κλειστή φύση του ερωτήματος. Σε περίπτωση που δεν το έχετε καταλάβει μέχρι τώρα, δεν μου αρέσει καθόλου όταν μειώνουμε αυτά τα περίπλοκα, λεπτά και εξαιρετικά σημαντικά ερωτήματα σε απλά δίπολα, ή το ένα ή το άλλο. Αεροβική ή βάρη; Low-carb ή plant-based; Ελαιόλαδο ή μοσχαρίσιο λαρδί;
Δεν ξέρω. Πρέπει οπωσδήποτε να επιλέξουμε τη μία ή την άλλη πλευρά; Το πρόβλημα, και είναι κάτι που θα ξαναδούμε στα κεφάλαια για τη διατροφή,
Advertisment
είναι ότι οι άνθρωποι έχουμε την ανάγκη να μετατρέπουμε τα πάντα σε «θρησκευτικό πόλεμο» για το ποια είναι η Μία Αληθινή Εκκλησία. Κάποιοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι προπονήσεις δύναμης είναι καλύτερες από τις αερόβιες προπονήσεις και άλλοι τόσοι υποστηρίζουν το αντίστροφο. Είναι μια διαμάχη δίχως τέλος, αλλά και δίχως νόημα, που θυσιάζει την επιστήμη στον βωμό της αυτοπροώθησης. Το πρόβλημα είναι ότι εξετάζουμε αυτές τις καθοριστικές πτυχές της ζωής, την άσκηση όπως και τη διατροφή, μέσα από ένα εξαιρετικά περιορισμένο πρίσμα. Το ζήτημα δεν είναι ποια πλευρά του γυμναστηρίου προτιμάτε. Η ουσία είναι πολύ βαθύτερη.
Η άσκηση καθορίζει περισσότερο από κάθε άλλο μέτωπο τακτικής που θα εξετάσουμε πώς θα ζήσετε την υπόλοιπη ζωή σας. Τα στοιχεία που δείχνουν ότι ακόμα και ελάχιστη άσκηση παρατείνει τη διάρκεια ζωής για αρκετά χρόνια είναι πραγματικά πάρα πολλά. Η άσκηση εν γένει καθυστερεί την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματική στην παράταση και βελτίωση της διάρκειας υγείας. Όχι μόνο αντιστρέφει τη σωματική εξασθένηση, κάτι που είναι μάλλον προφανές, αλλά επιβραδύνει ή και αντιστρέφει και τη γνωστική εξασθένηση, ενώ έχει οφέλη και για τη συναισθηματική υγεία, παρόλο που αυτά είναι δυσκολότερο να μετρηθούν.
Έτσι, αν πρόκειται να υιοθετήσετε μόνο μία από τις συνήθειες που αναφέρονται στο βιβλίο, πρέπει οπωσδήποτε να επιλέξετε την άσκηση. Αν ασκείστε ήδη, μάλλον θα χρειαστεί να επανασχεδιάσετε και να τροποποιήσετε το πρόγραμμά σας. Και αν αυτή τη στιγμή η άσκηση δεν αποτελεί μέρος της ζωής σας, δεν είστε μόνοι, βασικά ανήκετε στην πλειοψηφία (στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 77% του πληθυσμού δεν ασκείται). Ακόμα και ελάχιστη καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα. Περνώντας από τη μηδενική άσκηση σε μόλις ενενήντα λεπτά την εβδομάδα, μειώνετε τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες κατά 14%. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να βρείτε φάρμακο που να πετυχαίνει κάτι τέτοιο.
Επομένως, η απάντησή μου σε ερωτήσεις όπως αυτή που μου έκανε ο φίλος μου ο Τζον Γκρίφιν είναι ναι και ναι. Ναι, πρέπει να κάνεις περισσότερη αερόβια άσκηση. Και ναι, πρέπει να κάνεις περισσότερα βάρη.
Εάν βρίσκεστε στην άλλη άκρη του φάσματος, εάν δηλαδή γυμνάζεστε από παιδιά όπως εγώ, σας υπόσχομαι ότι τα κεφάλαια για την άσκηση θα σας βοηθήσουν να δομήσετε καλύτερα το πρόγραμμά σας, όχι για να επιτύχετε καλύτερο χρόνο στον μαραθώνιο ή να «επιδεικνύεστε» στο γυμναστήριο, αλλά για να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα και, το σημαντικότερο, για να συνεχίσετε να είστε δραστήριοι στα όψιμα χρόνια της ζωής σας.
Φυσικά, δεν είναι σοκαριστική αποκάλυψη ότι η άσκηση κάνει καλό· το ίδιο ισχύει για την κοτόσουπα όταν έχουμε πονόλαιμο. Ωστόσο, ελάχιστοι γνωρίζουν πόσο βαθιά φτάνουν τα οφέλη της. Αναρίθμητες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται τακτικά ζουν έως και μία δεκαετία περισσότερο από όσους κάνουν καθιστική ζωή. Οι καθ’ έξιν δρομείς και ποδηλάτες όχι μόνο ζουν περισσότερο, αλλά παραμένουν πιο υγιείς και παρουσιάζουν μειωμένη νοσηρότητα από αίτια που σχετίζονται με τη μεταβολική δυσλειτουργία. Εάν δεν γυμνάζεστε τακτικά (ακόμη), είστε πολύ τυχεροί: τα οφέλη της άσκησης ξεκινούν από οποιοδήποτε επίπεδο δραστηριότητας πάνω από το μηδέν, ακόμα και γρήγορο βάδην, και από εκεί συνεχίζουν να αυξάνονται σταθερά. Όπως οποιαδήποτε δίαιτα είναι καλύτερη από το να τρώτε συνεχώς τζανκ φουντ, κάθε είδος άσκησης είναι καλύτερο από τον καθιστικό τρόπο ζωής.
Παρότι εγώ και οι συμφοιτητές μου στην ιατρική δεν διδαχτήκαμε σχεδόν τίποτα για την άσκηση, πόσο μάλλον τι να «συστήνουμε» στους ασθενείς, τουλάχιστον η Ιατρική 2.0 αναγνωρίζει την αξία της. Δυστυχώς, οι συμβουλές σπάνια φτάνουν πέρα από γενικές συστάσεις, όπως να κινείσαι περισσότερο και να περνάς λιγότερο χρόνο καθιστός. Οι κατευθυντήριες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας που εκδίδουν οι αρμόδιοι κρατικοί φορείς στις ΗΠΑ συστήνουν σε «δραστήριους ενηλίκους» τουλάχιστον τριάντα λεπτά «αερόβιας δραστηριότητας ήπιας έντασης» πέντε φορές την εβδομάδα (ή 150 λεπτά συνολικά). Σε αυτό πρέπει κανείς να προσθέσει δύο μέρες προπονήσεων δύναμης που θα στοχεύουν «όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες».
Φανταστείτε εάν οι γιατροί έδιναν τόσο γενικές και αόριστες οδηγίες για τον καρκίνο:
ΓΙΑΤΡΟΣ: κ. Σμιθ, λυπάμαι πολύ που σας το λέω, αλλά έχετε καρκίνο του παχέος εντέρου.
κ. ΣΜΙΘ: Τραγικά νέα, γιατρέ. Και τι πρέπει να κάνω; ΓΙΑΤΡΟΣ: Χημειοθεραπείες.
κ. ΣΜΙΘ: Τι είδους; Σε ποια δοσολογία; Πόσο συχνά; Για πόσο καιρό; Και οι παρενέργειες;
ΓΙΑΤΡΟΣ: ¯\_( )_/¯
Αν θέλουμε να πετύχουμε τους στόχους μας αποτελεσματικά και με ασφάλεια, χρειαζόμαστε πιο συγκεκριμένες οδηγίες. Πρώτα, όμως, θέλω λίγο να αναλύσω γιατί η άσκηση είναι τόσο σημαντική, τι κάνει τα σχετικά στοιχεία τόσο πειστικά. Όταν παρουσιάζω τα συγκεκριμένα στοιχεία στους ασθενείς μου, σπάνια ξαφνιάζονται από το γεγονός ότι η υψηλή αερόβια ικανότητα και η δύναμη σχετίζονται με αύξηση της διάρκειας ζωής και υγείας, αλλά πάντοτε εκπλήσσονται με το πόσο εκτεταμένα είναι τα οφέλη. Τα στοιχεία για την άσκηση μας λένε ξεκάθαρα ότι όσο περισσότερο ασκούμαστε τόσο περισσότερα τα οφέλη.
Ας ξεκινήσουμε από την καρδιοαναπνευστική ή αερόβια ικανότητα. Είναι ένα μέτρο που μας λέει πόσο αποδοτικά μεταφέρει ο οργανισμός οξυγόνο στους μυς και πόσο αποδοτικά το εξάγουν οι μύες μας, δίνοντάς μας την ικανότητα να τρέξουμε (ή να περπατήσουμε), να κάνουμε ποδήλατο ή να κολυμπήσουμε μεγάλες αποστάσεις. Είναι κάτι που παίζει ρόλο και στην καθημερινότητα, όπου έχει να κάνει κυρίως με τη σωματική αντοχή. Όσο μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα έχετε για ό,τι σας αρέσει να κάνετε, ακόμα και αν η αγαπημένη σας δραστηριότητα είναι τα ψώνια.
Μάλιστα η μέγιστη αερόβια καρδιοαναπνευστική ικανότητα, όπως μετριέται από τη VO2max, ενδεχομένως να είναι ο σημαντικότερος δείκτης μακροζωίας. Η VO2max αντιπροσωπεύει τον μέγιστο ρυθμό με τον οποίο μπορεί κανείς να αξιοποιήσει το οξυγόνο και, όπως είναι φυσικό, μετριέται όταν το άτομο γυμνάζεται, ουσιαστικά στο ανώτατο επίπεδο προσπάθειας. (Αν έχετε κάνει τη συγκεκριμένη εξέταση, ξέρετε πόσο δυσάρεστη είναι.) Όσο περισσότερο οξυγόνο είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός, τόσο υψηλότερη η VO2max.
Το ανθρώπινο σώμα έχει εκπληκτική ικανότητα να αντεπεξέρχεται στις απαιτήσεις που του θέτουμε. Ας πούμε ότι κάθομαι στον καναπέ και βλέπω μια ταινία. Σε κατάσταση ανάπαυσης, κάποιος με το ύψος και το βάρος μου χρειάζεται γύρω στα 300 ml οξυγόνου το λεπτό για να παράγει αρκετή ATP, το χημικό «καύσιμο» που δίνει στα κύτταρά μου την ενέργεια για να επιτελέσουν όλες εκείνες τις λειτουργίες οι οποίες είναι απαραίτητες για να κρατηθώ στη ζωή και να παρακολουθήσω την ταινία. Οι συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις είναι αρκετά χαμηλές, αλλά αν βγω έξω και αρχίσω να τρέχω, οι απαιτήσεις σε ενέργεια αυξάνονται.
Ο ρυθμός της αναπνοής μου και οι χτύποι της καρδιάς μου επιταχύνονται, ώστε να πάρω περισσότερο οξυγόνο από τον αέρα που εισπνέω και να το χρησιμοποιήσω προκειμένου οι μύες μου να συνεχίσουν να λειτουργούν. Σε αυτό το επίπεδο έντασης, κάποιος με τον σωματότυπό μου χρειάζεται περίπου 2.500 με 3.000 ml οξυγόνου το λεπτό, οχτώ με δέκα φορές περισσότερο από όταν καθόμουν στον καναπέ.
Τώρα, αν αρχίσω να ανεβαίνω έναν ανηφορικό λόφο τρέχοντας όσο γρηγορότερα μπορώ, οι απαιτήσεις του οργανισμού σε οξυγόνο αυξάνονται κι άλλο: 4.000 ml, 4.500 ml, 5.000 ml ή και παραπάνω, ανάλογα με τον ρυθμό με τον οποίο τρέχω και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχω, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορώ να καταναλώσω για την παραγωγή ATP και τόσο γρηγορότερα μπορώ να ανεβώ τον λόφο.
Τελικά, θα φτάσω σε ένα σημείο όπου θα είναι αδύνατο να αυξήσω την ενέργεια που παράγω μέσα από οξυγονοεξαρτώμενα μονοπάτια και ο οργανισμός μου θα αναγκαστεί να καταφύγει σε λιγότερο αποδοτικούς, λιγότερο βιώσιμους τρόπους παραγωγής ενέργειας, όπως αυτοί που χρησιμοποιούμε όταν τρέχουμε σπριντ. Η ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιώ σε αυτό το επίπεδο προσπάθειας είναι η VO2max μου. (Και μετά από λίγο, φτάνω στο σημείο «αποτυχίας», που σημαίνει ότι δεν έχω πλέον την ικανότητα να συνεχίσω να ανεβαίνω τον λόφο τρέχοντας με τον ίδιο ρυθμό).
Η VO2max εκφράζεται συνήθως ως ο όγκος οξυγόνου που είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά λεπτό. Ο μέσος σαρανταπεντάχρονος έχει VO2max γύρω στα 40ml/ kg/min, ενώ ένας κορυφαίος αθλητής αντοχής έχει VO2max από εξήντα μισό και πάνω. Από την άλλη, σύμφωνα με τον Μάικ Τζόινερ, φυσιολόγο της άσκησης και ερευνητή στη Mayo Clinic, κάποιος εντελώς αγύμναστος στα τριάντα ή στα σαράντα του ίσως έχει VO2max κάτω από τριάντα. Πολύ απλά είναι αδύνατο να ανέβει τον λόφο τρέχοντας.* Όσο υψηλότερη VO2max έχει κάποιος, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να καταναλώσει για να φτιάξει ATP και τόσο ταχύτερα μπορεί να τρέξει ή να κάνει ποδήλατο – με λίγα λόγια, τόσο περισσότερα μπορεί να κάνει.
Η μέτρηση αυτή δεν αφορά μόνο αθλητές, αφού παρουσιάζει εξαιρετικά έντονη συσχέτιση με τη μακροζωία. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2018 στο JAMA, η οποία παρακολούθησε περισσότερους από 120.000 ανθρώπους, διαπίστωσε ότι υψηλότερη VO2max (όπως μετρήθηκε με δοκιμασία σε διάδρομο γυμναστηρίου) σχετιζόταν με χαμηλότερη γενική θνησιμότητα. Τα άτομα με την καλύτερη φυσική κατάσταση παρουσίαζαν τη χαμηλότερη θνησιμότητα, με εντυπωσιακή διαφορά.
Σκεφτείτε το εξής: κάποιος που καπνίζει έχει 40% μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες (δηλαδή κίνδυνο να πεθάνει ανά πάσα στιγμή) από κάποιον που δεν καπνίζει, έχει δηλαδή λόγο κινδύνου (hazard ratio) 1,40. Η ίδια έρευνα έδειξε ότι κάποιος με χαμηλότερη VO2max από τον μέσο όρο για την ηλικία και το φύλο του (δηλαδή μεταξύ 25ου και 50ού εκατοστημορίου) έχει διπλάσιο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με κάποιον στο ανώτερο τεταρτημόριο (75ο έως 97,6ο εκατοστημόριο). Έτσι, η χαμηλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα παρουσιάζει υψηλότερο σχετικό κίνδυνο θανάτου από το κάπνισμα.
Και δεν είναι μόνο αυτό. Κάποιος στο κατώτατο 25% της VO2max για την ηλικιακή ομάδα του (το 25% με τη χειρότερη φυσική κατάσταση) είναι τέσσερις φορές πιθανότερο να πεθάνει από κάποιον στο ανώτατο 25% και πέντε φορές πιθανότερο να πεθάνει από κάποιον που βρίσκεται στο ανώτατο 2,3% της VO2max. Είναι σοκαριστικό. Και τα οφέλη δεν περιορίζονται μόνο στους πιο αεροβικά ικανούς, ακόμα και αν κάποιος περάσει απλώς από το κατώτερο 25% στο 25ο με 50ό εκατοστημόριο (π.χ. από τη χειρότερη δυνατή φυσική κατάσταση σε φυσική κατάσταση κάτω του μετρίου) μειώνει σχεδόν στο μισό τον κίνδυνο θανάτου, σύμφωνα πάντοτε με την ίδια έρευνα.
Τα αποτελέσματα αυτά επιβεβαιώθηκαν από μια πιο πρόσφατη και πολύ ευρύτερη έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2022 στο ιατρικό περιοδικό Journal of the American College of Cardiology, που εξέτασε δεδομένα από 750.000 Αμερικανούς βετεράνους από ηλικίες τριάντα έως ενενήντα πέντε ετών. Επρόκειτο για πληθυσμό με υψηλή διαφοροποίηση, που περιλάμβανε και τα δύο φύλα και όλες τις φυλές. Κι όμως, το αποτέλεσμα ήταν σχεδόν ταυτόσημο: κάποιος στο κατώτερο 20% έχει 4,09 φορές υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνει από κάποιον στο ανώτατο 2% για την ηλικία και το φύλο του.
Ακόμα και κάποιος με μέτρια φυσική κατάσταση (40ό με 60ό εκατοστημόριο) έχει υπερδιπλάσιο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με την ομάδα με την καλύτερη φυσική κατάσταση. «Η έλλειψη φυσικής κατάστασης έφερε τον υψηλότερο κίνδυνο από όλους τους παράγοντες καρδιακού κινδύνου που εξετάστηκαν», συμπέραναν οι επιστήμονες.
Το παραπάνω απόσπασμα είναι από το βιβλίο Outlive των Dr. Peter Attia και Bill Gifford. Κυκλοφορεί σε όλα τα βιβλιοπωλεία από τις εκδόσεις Διόπτρα και στο www.dioptra.gr. Διαβάστε τις πρώτες σελίδες του βιβλίου.
