Είτε ο λόγος είναι η πολλή ζάχαρη, οι απλοί υδατάνθρακες, είτε η παράλειψη λήψης της ινσουλίνης, όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι τα σημάδια και τα συμπτώματα του υψηλού σακχάρου στο αίμα δεν είναι ευχάριστα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, οι ενδείξεις ότι το σάκχαρο στο αίμα μας είναι πολύ υψηλό περιλαμβάνουν υπερβολική δίψα, συχνή ανάγκη για ούρηση και εξάντληση. Και αν δεν αντιμετωπιστεί, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί γρήγορα να εξελιχθεί σε μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση που ονομάζεται κετοξέωση.
Το θέμα είναι ότι το σχέδιο φροντίδας για τον διαβήτη είναι διαφορετικό για όλους, αλλά ένα πράγμα από το οποίο όλοι μπορούμε να επωφεληθούμε είναι η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού που διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα μας σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν και, δυστυχώς, δεν υπάρχουν θαυματουργές τροφές που μπορούν να αντικαταστήσουν την ινσουλίνη, παρακάτω θα βρείτε 6 εύκολους τρόπους για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας με το πρωινό.
Advertisment
6 τρόποι να μειώσουμε το σάκχαρο στο αίμα μέσω του πρωινού γεύματος
Επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες
Αυτό είναι μάλλον αυτονόητο, αλλά τροφές όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα ντόνατς με γλάσο μπορούν να εκτοξεύσουν το σάκχαρο στο αίμα μας στα ύψη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τους υδατάνθρακες στο πρωινό – απλώς φροντίστε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, μάφινς από αλεύρι ολικής αλέσεως ή ίσως μια γλυκοπατάτα γεμιστή με ομελέτα και μαύρα φασόλια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα αμυλούχα λαχανικά είναι γεμάτοι φυτικές ίνες, οι οποίες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και επηρεάζουν πιο αργά το σάκχαρο στο αίμα.
Δεν ασκούμαστε πριν το πρωινό
Η άσκηση αποτελεί σημαντικό μέρος της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα, και όταν γίνεται τακτικά, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων A1C. Ο τρόπος με τον οποίο η άσκηση επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα εξαρτάται από τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αλλά γενικά η άσκηση θα μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας και θα κάνει το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη για έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση.
Εάν έχετε τη συνήθεια να γυμνάζεστε το πρωί, είναι σημαντικό να εξετάζετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά την προπόνηση για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Εάν το σάκχαρό σας τείνει να πέφτει γρήγορα μετά την προπόνηση, είναι έξυπνο να τρώτε πρωινό πριν πάτε στο γυμναστήριο για να διατηρήσετε τα καύσιμα και το σάκχαρό σας σταθερό.
Advertisment
Επιλέγουμε το σωστό είδος λιπαρών
Τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ο διαβήτης τείνει να μειώνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης και να αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της «κακής» χοληστερόλης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Δίνουμε προτεραιότητα στις φυτικές ίνες
Σχεδόν όλοι θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους, αλλά τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να τους δώσουν ακόμη μεγαλύτερη προτεραιότητα. Παρόλο που οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα, δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine, οι άνθρωποι που έτρωγαν έως και 50 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα (πολύ περισσότερο από τον συνιστώμενο μέσο όρο των 20-35 γραμμαρίων την ημέρα) είχαν πολύ καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα τους.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες – που βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως η βρώμη ολικής άλεσης, τα φασόλια, τα βατόμουρα, τα μήλα, τα πορτοκάλια και οι γλυκοπατάτες – είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τα άτομα με διαβήτη. Μια μελέτη διαπίστωσε μάλιστα ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες προσθέτει καλά βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων A1C με την πάροδο του χρόνου.
Δεν αποφεύγουμε τα φρούτα (αλλά παραλείπουμε το smoothie)
Η κατανάλωση μονοακόρεστων (ή υγιεινών για την καρδιά λιπαρών) όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο ή τα λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης. Και αν είστε προδιαβητικοί, μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Αν έχετε διαβήτη, μη φοβάστε να τρώτε φρούτα. Τα σάκχαρα στα φρούτα δεν χρειάζεται να μεταφράζεται σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, ένα κομμάτι φρούτου στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις παρέχει μόνο περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων – περίπου τα ίδια με ένα φλιτζάνι γάλα, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1/3 φλιτζανιού καστανό ρύζι ή μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η καθημερινή κατανάλωση βατόμουρων μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της ανοχής στη γλυκόζη.
Μια προειδοποίηση για τον κανόνα των φρούτων: Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς ή smoothies. Ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού έχει διπλάσια ποσότητα ζάχαρης και μόνο το 1/4 των φυτικών ινών από ένα μέτριο πορτοκάλι. Τα φρούτα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χωρίς τις φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση, ένα smoothie ή ένα ποτήρι χυμός μπορεί να κάνει το σάκχαρο στο αίμα σας να εκτοξευθεί.
Συμπεριλαμβάνουμε κανέλα
Χρειάζεστε άλλον έναν λόγο για να αγαπήσετε αυτό το γλυκό και νόστιμο μπαχαρικό; Έρευνες έχουν δείξει ότι η κανέλα μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επομένως να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Μπόνους: Αυτό το ισχυρό μικρό μπαχαρικό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης.
Πηγή:
www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/lower-blood-sugar-diabetes-breakfast
