Φοβάστε τα λιπαρά; Αν ναι, δεν είστε οι μόνοι. Τα λιπαρά έχουν ενοχοποιηθεί πια πλήρως τις τελευταίες δεκαετίες για πολλές και διάφορες παθήσεις και τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή καθόλου λιπαρά έχουν γίνει πια η νόρμα. Μας συστήνουν να προτιμάμε αυτά τα τρόφιμα και δεν έχουν άδικο. Ωστόσο, αγνοούν το γεγονός ότι υπάρχουν και υγιεινά λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Το σώμα μας, λοιπόν, χρειάζεται και αυτά.
Αλλά σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε κυρίως και ποια η ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώνουμε
Ψάρι
Τα φυσικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, οι σαρδέλες, η πέστροφα και ο μακρύπτερος τόνος αποτελούν πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Πρόκειται για «καλά» λιπαρά που βοηθούν στη διατήρηση της καρδιακής υγείας. Μπορούν επίσης να διατηρήσουν το μυαλό σας κοφτερό, ειδικά όσο μεγαλώνετε. Η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιολογίας συστήνει να καταναλώνουμε δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Μία μερίδα είναι 85 γραμμάρια περίπου. Δοκιμάστε τα ψημένα, στο γκριλ ή στον ατμό.
Advertisment
Αβοκάντο
Προσθέστε το στο σάντουιτς ή προτιμήστε το γουακαμόλε. Το νόστιμο αβοκάντο αποδεικνύεται ευεργετικό για την καρδιά σας και μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας, χάρη στα υγιεινά λιπαρά. Θέλετε κι άλλα οφέλη για να πειστείτε; Όταν συνοδεύετε τα άλλα φαγητά σας με αβοκάντο, βοηθάτε τον οργανισμό σας να απορροφήσει τα θρεπτικά τους συστατικά. Μισό αβοκάντο είναι μια μερίδα και περίπου 115-160 θερμίδες.
Σπόροι
Οι μικροί κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι έχουν ισχυρή επίδραση στον οργανισμό μας. Διαθέτουν «καλά» λιπαρά που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Γενικά, τα λιπαρά που προέρχονται από φυτά είναι υγιεινότερα από εκείνα που προέρχονται από ζωικά προϊόντα. Τα «κακά» λιπαρά βρίσκονται σε τροφές όπως λιπαρά κομμάτια κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα και σε κάποια επεξεργασμένα, έτοιμα τρόφιμα. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων, για να δείτε πόσα λιπαρά και τι είδος έχουν. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και αποφύγετε τελείως τα τρανς λιπαρά.
Advertisment
Ξηροί καρποί
Από τα φουντούκια μέχρι τα πεκάν, όλοι οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ευεργετικοί για την καρδιά μας. Τα καρύδια, ειδικά, παρέχουν υγιεινά λιπαρά που ωφελούν την καρδιά. Όμως, μην το παρακάνετε. Το γεγονός ότι τα λιπαρά τους είναι υγιεινά δε σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε μεγάλες ποσότητες. Οι κατάλληλες μερίδες είναι 14 μισά καρύδια, 23 αμύγδαλα, 28 φουντούκια, 18 κάσιους και 18 μισά πεκάν.
Ελαιόλαδο
Είτε μαγειρεύετε, είτε θέλετε να προσθέσετε γεύση στη σαλάτα σας, επιλέξτε το ελαιόλαδο. Είναι εφοδιασμένο με υγιεινά λιπαρά. Να θυμάστε όμως: η έξυπνη κίνηση είναι πάντα να προσέχετε πόσα λιπαρά- ακόμα και καλά- καταναλώνετε ημερησίως. Γι’ αυτό, μαγειρέψτε με λιγότερο ελαιόλαδο από αυτό που προστάζει η συνταγή και ψάξτε για έξτρα παρθένο και βιολογικό.
Αυγό
Τα αυγά πρόκειται για μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης. Ένα μεγάλο, καλά βρασμένο αυγό περιέχει 5.3 γραμμάρια λιπαρών, τα περισσότερα από αυτά υγιεινά. Ορισμένα αυγά είναι επίσης εφοδιασμένα με επιπλέον ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα. Θα αναγράφεται στη συσκευασία τους.
Αλεσμένος λιναρόσπορος
Ως μέρος της υγιεινής διατροφής, τα καλά λιπαρά του θα κάνουν το δέρμα σας να φαίνεται υγιές- νεότερο και σφριγηλό. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει αρκετές φυτικές ίνες και μπορούν να διευκολύνουν σε περιπτώσεις φλεγμονών. Λάβετε τα απαραίτητα καλά λιπαρά, προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο λιναρόσπορο στη σαλάτα σας ή στα δημητριακά σας ή χρησιμοποιήστε τον ακόμα και στο ψωμί και στα άλλα αρτοσκευάσματα.
Φασόλια
Όποιο είδος κι αν είναι, όπως και αν είναι μαγειρεμένα, η προσθήκη τους στο εβδομαδιαίο διατροφικό μενού σας θα σας προσφέρει σωματικά και ψυχικά οφέλη. Τα φασόλια διαθέτουν αρκετή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που αποδεδειγμένα βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης.
Τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3
Υπάρχουν επίσης ορισμένες τροφές, στις οποίες έχουν προστεθεί επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με αποτέλεσμα να τις κάνουν υγιεινότερες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να βρείτε εμπλουτισμένο γάλα και αυγά, ψωμί και μπάρες δημητριακών. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων, για να βεβαιωθείτε. Επιπροσθέτως, πρέπει να γνωρίζετε ότι θα λάβετε περισσότερα οφέλη καταναλώνοντας τέτοια τρόφιμα, παρά συμπληρώματα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
[toggle title="Πηγές"]
American Cancer Society.
American Heart Association.
Florida Department of Health.
Food and Drug Administration.
Center for Science in the Public Interest.
MacLean, C. Agency for Healthcare Research and Quality Evidence Report/Technology Assessment No. 113, February 2005.
Medscape Medical News.
National Center for Complementary and Alternative Medicine.
Natural Standard Research Collaboration.
American Academy of Pediatrics.
Peiying Yang, PhD, assistant professor, integrative medicine, University of Texas M.D. Anderson Cancer Center, Houston.
Ravi Dave, MD, director, UCLA Santa Monica Cardiology and Imaging; medical director, Cardiac Rehabilitation Program, David Geffen School of Medicine, University of California Los Angeles.
Laurie Tansman, MS, CDN, RD, clinical nutrition coordinator, Mount Sinai Hospital, New York.
Lona Sandon, MEd, RD, assistant professor of nutrition, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas; spokeswoman, Academy of Nutrition and Dietetics.
Lorenzo Cohen, MD, director, integrative medicine program, University of Texas M.D. Anderson Cancer Center, Houston.
Daan Kromhout, MPH, PhD, Wageningen University, Netherlands.
Emily White, PhD, epidemiology professor, Fred Hutchinson Cancer Research Center, Seattle.
Mariell Jessup, MD, president, American Heart Association; medical director, Penn Heart and Vascular Center, and . associate chief, Clinical Affairs, Division of Cardiovascular Medicine, University of Pennsylvania.
Brasky, T. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, July 19, 2010.
Carney, R. Journal of the American Medical Association, Oct. 21, 2009.
European Society of Cardiology Congress 2010, Stockholm, Aug. 28-Sept. 1, 2010.
Farzaneh-Far, R. Journal of the American Medical Association, Jan. 20, 2010.
Kromhout, D. New England Journal of Medicine, published online Aug. 29, 2010.
Richardson, A. International Review of Psychiatry, April 2006.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: “Omega-3 Fatty Acids and Health.”
Bloch, M. Molecular Psychiatry, Sept. 20, 2011.
Dacks, P. TheJournal of Nutrition, Health & Aging, March 2013.
FDA: “What Pregnant Women and Parents Should Know,” June 2014.
[/toggle]
