Φοβάστε τα λιπαρά; Αν ναι, δεν είστε οι μόνοι. Τα λιπαρά έχουν ενοχοποιηθεί πια πλήρως τις τελευταίες δεκαετίες για πολλές και διάφορες παθήσεις και τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή καθόλου λιπαρά έχουν γίνει πια η νόρμα. Μας συστήνουν να προτιμάμε αυτά τα τρόφιμα και δεν έχουν άδικο. Ωστόσο, αγνοούν το γεγονός ότι υπάρχουν και υγιεινά λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Το σώμα μας, λοιπόν, χρειάζεται και αυτά.

Αλλά σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε κυρίως και ποια η ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώνουμε

Ψάρι

Τα φυσικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, οι σαρδέλες, η πέστροφα και ο μακρύπτερος τόνος αποτελούν πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Πρόκειται για «καλά» λιπαρά που βοηθούν στη διατήρηση της καρδιακής υγείας. Μπορούν επίσης να διατηρήσουν το μυαλό σας κοφτερό, ειδικά όσο μεγαλώνετε. Η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιολογίας συστήνει να καταναλώνουμε δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Μία μερίδα είναι 85 γραμμάρια περίπου. Δοκιμάστε τα ψημένα, στο γκριλ ή στον ατμό.

Αβοκάντο

9 βασικές τροφές που περιέχουν υγιεινά λιπαρά

Προσθέστε το στο σάντουιτς ή προτιμήστε το γουακαμόλε. Το νόστιμο αβοκάντο αποδεικνύεται ευεργετικό για την καρδιά σας και μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας, χάρη στα υγιεινά λιπαρά. Θέλετε κι άλλα οφέλη για να πειστείτε; Όταν συνοδεύετε τα άλλα φαγητά σας με αβοκάντο, βοηθάτε τον οργανισμό σας να απορροφήσει τα θρεπτικά τους συστατικά. Μισό αβοκάντο είναι μια μερίδα και περίπου 115-160 θερμίδες.

Σπόροι

Οι μικροί κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι έχουν ισχυρή επίδραση στον οργανισμό μας. Διαθέτουν «καλά» λιπαρά που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Γενικά, τα λιπαρά που προέρχονται από φυτά είναι υγιεινότερα από εκείνα που προέρχονται από ζωικά προϊόντα. Τα «κακά» λιπαρά βρίσκονται σε τροφές όπως λιπαρά κομμάτια κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα και σε κάποια επεξεργασμένα, έτοιμα τρόφιμα. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων, για να δείτε πόσα λιπαρά και τι είδος έχουν. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και αποφύγετε τελείως τα τρανς λιπαρά.

Ξηροί καρποί

Από τα φουντούκια μέχρι τα πεκάν, όλοι οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ευεργετικοί για την καρδιά μας. Τα καρύδια, ειδικά, παρέχουν υγιεινά λιπαρά που ωφελούν την καρδιά. Όμως, μην το παρακάνετε. Το γεγονός ότι τα λιπαρά τους είναι υγιεινά δε σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε μεγάλες ποσότητες. Οι κατάλληλες μερίδες είναι 14 μισά καρύδια, 23 αμύγδαλα, 28 φουντούκια, 18 κάσιους και 18 μισά πεκάν.

Ελαιόλαδο

9 βασικές τροφές που περιέχουν υγιεινά λιπαρά

Είτε μαγειρεύετε, είτε θέλετε να προσθέσετε γεύση στη σαλάτα σας, επιλέξτε το ελαιόλαδο. Είναι εφοδιασμένο με υγιεινά λιπαρά. Να θυμάστε όμως: η έξυπνη κίνηση είναι πάντα να προσέχετε πόσα λιπαρά- ακόμα και καλά- καταναλώνετε ημερησίως. Γι’ αυτό, μαγειρέψτε με λιγότερο ελαιόλαδο από αυτό που προστάζει η συνταγή και ψάξτε για έξτρα παρθένο και βιολογικό.

Αυγό

Τα αυγά πρόκειται για μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης. Ένα μεγάλο, καλά βρασμένο αυγό περιέχει 5.3 γραμμάρια λιπαρών, τα περισσότερα από αυτά υγιεινά. Ορισμένα αυγά είναι επίσης εφοδιασμένα με επιπλέον ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα. Θα αναγράφεται στη συσκευασία τους.

Αλεσμένος λιναρόσπορος

9 βασικές τροφές που περιέχουν υγιεινά λιπαρά

Ως μέρος της υγιεινής διατροφής, τα καλά λιπαρά του θα κάνουν το δέρμα σας να φαίνεται υγιές- νεότερο και σφριγηλό. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει αρκετές φυτικές ίνες και μπορούν να διευκολύνουν σε περιπτώσεις φλεγμονών. Λάβετε τα απαραίτητα καλά λιπαρά, προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο λιναρόσπορο στη σαλάτα σας ή στα δημητριακά σας ή χρησιμοποιήστε τον ακόμα και στο ψωμί και στα άλλα αρτοσκευάσματα.

Φασόλια

Όποιο είδος κι αν είναι, όπως και αν είναι μαγειρεμένα, η προσθήκη τους στο εβδομαδιαίο διατροφικό μενού σας θα σας προσφέρει σωματικά και ψυχικά οφέλη. Τα φασόλια διαθέτουν αρκετή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που αποδεδειγμένα βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης.

Τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3

Υπάρχουν επίσης ορισμένες τροφές, στις οποίες έχουν προστεθεί επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με αποτέλεσμα να τις κάνουν υγιεινότερες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να βρείτε εμπλουτισμένο γάλα και αυγά, ψωμί και μπάρες δημητριακών. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων, για να βεβαιωθείτε. Επιπροσθέτως, πρέπει να γνωρίζετε ότι θα λάβετε περισσότερα οφέλη καταναλώνοντας τέτοια τρόφιμα, παρά συμπληρώματα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πηγές

Λάβετε τα άρθρα που σας ενδιαφέρουν στο e-mail σας

Διαβάστε επίσης
Έχω κάνει ήδη LIKE. Μην μου το ξαναδείξετε