Το μαγγάνιο είναι ένα λιγότερο γνωστό μεταλλικό στοιχείο που όμως παίζει ζωτικό ρόλο στον μεταβολισμό μας (ειδικά των υδατανθράκων, της πρωτεΐνης και των λιπιδίων), στην υγεία των οστών κλπ. Και ευτυχώς, οι πηγές των μετάλλων είναι εύκολα διαθέσιμες σε κάθε αγορά και σούπερ μάρκετ της περιοχής μας. Η έλλειψη μαγγανίου προκαλεί προβλήματα ανάπτυξης, εμπλέκεται στη δυσανεξία στη γλυκόζη και στην αναπαραγωγική λειτουργία, αλλά επιφέρει και αρνητικές αλλαγές στη μεταβολική διαδικασία. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγγανίου είναι τα 2.3 mg.
Δείτε επίσης: 7 υπερτροφές που έχουν κερδίσει επάξια τον τίτλο τους!
Advertisment
8 τροφές πλούσιες σε μαγγάνιο
1. Μύδια
Αν απολαμβάνετε τα θαλασσινά, τότε αυτή η επιλογή θα σας είναι εύκολη: 85 γραμμάρια μυδιών, μαγειρεμένα στον ατμό περιέχουν 5.780 mg μαγγανίου που αντιστοιχεί στο 251% της ημερήσιας ανάγκης για αυτό το μέταλλο. Αν δεν σας αρέσουν σκέτα, υπάρχει και η επιλογή της Ισπανικής παέγια.
2. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια έξυπνη επιλογή, αφού περιέχουν και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και σύμπλεγμα βιταμινών Β. Μπορείτε επίσης να τους προσθέσετε σε σαλάτες, να φτιάξετε σπιτικό βούτυρο από αμύγδαλα ή φουντούκια και ως συστατικό σε μπισκότα, κέικ και ψωμί. Τα φουντούκια περιέχουν 3.586 mg μαγγανίου, το αποξηραμένο κουκουνάρι έχει 2.495 mg και τα πεκάν 1.276 mg.
3. Όσπρια
Τα φασόλια, οι φακές και τα όσπρια γενικά είναι χορταστικά γεύματα όπως κι αν μαγειρεύονται. Αν θέλετε κάτι εναλλακτικό, δοκιμάστε τα σε Ινδικά πιάτα ή φτιάχνοντας ένα Μεσανατολίτικο φαλάφελ. Τα ρεβίθια, για παράδειγμα, περιέχουν 1.689 mg μαγγανίου και οι βρασμένες φακές 0.978 mg.
Advertisment
4. Σπόροι
Οι σπόροι δεν είναι μόνο για τα πουλιά. Το σουσάμι για παράδειγμα, από το οποίο φτιάχνεται και το ταχίνι, οι κολοκυθόσποροι ή οι ηλιόσποροι αποτελούν σπουδαίες προσθήκες στη διατροφή μας και περιέχουν γενναίες ποσότητες μαγγανίου. Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν 2.495 mg, το σουσάμι 0.708 mg και οι ηλιόσποροι 0.599 mg.
Δείτε επίσης: 7 υγιεινές τροφές πλούσιες σε σίδηρο και 10 μεταλλικά στοιχεία που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας
5. Προϊόντα ολικής αλέσεως
Η μετάβαση σε προϊόντα ολικής αλέσεως είναι μια έξυπνη επιλογή για την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού σας συστήματος, αλλά και η περιεκτικότητά τους σε μαγγάνιο αποτελεί έναν επιπλέον λόγο. Αλλάξτε σε καστανό ρύζι, σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και σε προϊόντα με σιτάρι. Το αλεύρι ρυζιού για παράδειγμα περιέχει 7.759 mg (1 φλιτζάνι) μαγγανίου, η βρώμη 7.669 mg, το μαγειρεμένο καστανό ρύζι (1 φλιτζάνι) 2.139 mg και το μαγειρεμένο σιτάρι 0.407 mg.
6. Ανανάς
1 φλιτζάνι κομμένου ανανά περιέχει 1.53 mg μαγγανίου ή αλλιώς 66.5% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Καταναλώστε τον σκέτο, είναι αρκετά νόστιμος ή προσθέστε τον στις σάλτσες που συνοδεύουν το κρέας σας, ακόμα και στη σαλάτα σας.
7. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά αποτελούν αρκετά καλή πηγή μαγγανίου. Φυσικά, είναι πλούσια και σε πολλά άλλα θρεπτικά στοιχεία. Το σπανάκι, για παράδειγμα, έχει ένα εντυπωσιακό 73% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε μαγγάνιο. Τα φύλλα του παντζαριού και το κάλε περιέχουν 32% και 28% αντίστοιχα. Ανάλογα με το ποιο λαχανικό θα επιλέξετε, μπορείτε να το μαγειρέψετε με ζυμαρικά, με κρέας ή απλά ως μια φρέσκια σαλάτα.
8. Κόκκινα φρούτα
Τα κόκκινα φρούτα αποτελούν ένα εύκολο μα φυσικό σνακ που μπορούμε να πάρουμε παντού μαζί μας. Και μάλιστα υπάρχει και μεγάλη ποικιλία. Τα άγρια βατόμουρα, ακόμα και κατεψυγμένα περιέχουν 4.018 mg μαγγανίου (1 φλιτζάνι), οι φράουλες 0.641 mg και τα σμέουρα 0.824 mg (1 φλιτζάνι).
