Το καθημερινό στρες είναι ένα σύνηθες φαινόμενο για τον σύγχρονο τρόπο ζωής. Αυτή η νευρικότητα επηρεάζει με εμφανή τρόπο την καθημερινότητά μας κυρίως όταν, αντί να την καταπολεμήσουμε, την τροφοδοτούμε με πλασματικό επιπλέον άγχος. Μπορεί να μας προκαλέσει δυσφορία, δυσλειτουργία των οργάνων (κυρίως έντερο και στομάχι), μυϊκούς πόνους, έλλειψη ύπνου, ζαλάδες και πονοκέφαλο, ακόμα και δερματολογικές παθήσεις.
Ένας αποδεδειγμένος τρόπος καταπολέμησης ύστερα από αρκετές έρευνες είναι η διαφραγματική αναπνοή και η χαλάρωση των μυών. Η διαφραγματική αναπνοή θα επιτρέψει να εισχωρήσει στο σώμα ακόμα περισσότερο οξυγόνο και θα μας αναζωογονήσει. Όλες οι πληροφορίες περνάνε πρώτα από τους μυς, άρα αν η πληροφορία είναι το stress οι μύες έχουν την τάση να σφίγγουν και να γίνονται δύσκαμπτοι, γιαυτό και η χαλάρωση τους θα βοηθήσει αισθητά.
Advertisment
Η σωστή στάση του σώματος παίζει και αυτή ένα ουσιαστικό ρόλο. Όταν πιεζόμαστε αφήνουμε το σώμα να πέσει μπροστά νιώθουμε σαν να μην μπορούμε να το σηκώσουμε, άλλωστε δεν είναι τυχαίο ότι τα άτομα με αυξημένο stress δημιουργούν ευκολότερα κύφωση. Πιθανότατα να έχετε ήδη ακούσει ότι η yoga βοηθάει στην αντιμετώπιση του άγχους και της ήπιας κατάθλιψης. Αυτό συμβαίνει διότι συνδυάζει όλα τα παρά πάνω, τρία σε ένα σε μία μόλις θέση.
Πάμε λοιπόν να δούμε 8 θέσεις που θα ανακουφίσουν σώμα, μυαλό και ψυχή. Πάρτε τα στρώματα σας ή αν δεν έχετε καθίστε σε ένα χαλάκι λίγο παχύ διότι θα χρειαστεί να ξαπλώσουμε. Ετοιμάστε το ανάλογο περιβάλλον με τα κεράκια της αρεσκείας σας αλλά και την χαλαρωτική μουσική που θα σας συνεπάρει.
1. Θέση οκλαδόν – εκμάθηση διαφραγματικής αναπνοής
Advertisment
Θα έρθουμε σε θέση οκλαδόν και κρατώντας τεντωμένο τον κορμό και του ώμους μακριά από τα αυτιά, θα φέρουμε τις παλάμες πάνω στην κοιλιά. Θα κλείσουμε τα μάτια και θα παρατηρήσουμε για λίγο το φυσιολογικό τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε. Σιγά σιγά θα φέρνουμε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα μακραίνοντας την αναπνοή μας, εκπνέοντας βγάζουμε αργά όλον την αέρα.
Στη συνέχεια, καθώς εισπνέουμε νιώθουμε να κατεβάζουμε το οξυγόνο χαμηλά στην κοιλιά φουσκώνοντας την, εκπνέοντας φέρνουμε αργά τον αφαλό προς τα μέσα. Θα επαναλάβουμε για λίγα λεπτά καθώς διώχνουμε κάθε άλλη σκέψη μακριά. Η εισπνοή και η εκπνοή στην yoga γίνεται μόνο από την μύτη ώστε να φιλτράρετε καλύτερα ο αέρας που μπαίνει στο σώμα. Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει μια ισορροπία ανάμεσα στις δυο αυτές φάσεις, γι’ αυτό το λόγο μπορούμε καθώς εισπνέουμε και εκπνέουμε να μετράμε από μέσα μας έως το τέσσερα.
2. Θέση του παιδιού
Για να μπούμε σωστά στη θέση ερχόμαστε στο στρώμα σε τετραποδική στήριξη, φέρνοντας τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους και κρατώντας τεντωμένα τα χέρια. Θα ανοίξουμε τα πόδια λίγο περισσότερο από το άνοιγμα την λεκάνης και ακουμπώντας τα μεγάλα δάχτυλα του ποδιού μεταξύ τους, θα κάτσουμε πάνω στις φτέρνες μας. Τέλος ακουμπάμε και το μέτωπο στο έδαφος κρατώντας τεντωμένα τα χέρια ώστε να κάνουμε μια ωραία διάταση στην πλάτη.
3. Θέση Κόμπρα και παραλλαγές
Από την θέση παιδιού τεντώνουμε τα χέρια μπροστά και κοιτάμε ανάμεσα από τα χέρια. Στη συνέχεια πιέζουμε δυνατά το έδαφος και φέρνουμε το σώμα μπροστά, με στήριξη γονάτων κατεβαίνουμε αργά μέχρι να βρεθούμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με το μέτωπο να ακουμπάει στο στρώμα. Φέρνουμε τις παλάμες δεξιά και αριστερά από το στήθος, εισπνέουμε και κοιτάζοντας μπροστά ανοίγουμε καλά τον θώρακα. Οι αγκώνες μένουν λυγισμένοι και τα κοκαλάκια της λεκάνης στο έδαφος. Προσέχουμε οι ώμοι να μη σηκώνονται ψηλά. Μένουμε για μερικές αναπνοές.
Παραλλαγή 1 – Σφίγγα
Αν έχουμε αρκετή δυσκαμψία στην πλάτη και δεν νιώθουμε άνετα στην προηγούμενη θέση, θα ακουμπήσουμε τελείως τους πήχεις με τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων, κρατώντας και πάλι θώρακα ανοιχτό.
Παραλλαγή 2 – Μεγάλη κόμπρα
Αν είμαστε προχωρημένοι θα ανεβούμε σε κόμπρα κρατώντας τα χέρια μας τεντωμένα.
4. Θέση Βάρκα και παραλλαγές
Μια ακόμα υπέροχη θέση που θα διώξει το άγχος είναι η θέσης της βάρκας. Θα έρθουμε στο έδαφος σε καθιστή θέση και θα κάτσουμε καλά στα καθιστικά μας οστά. Στη συνέχεια σηκώνουμε τα πόδια από το έδαφος προσπαθώντας να ισορροπήσουμε. Μόλις νιώσουμε σταθερά τεντώνουμε τα πόδια κρατώντας τα ενωμένα, με τα χέρια να δείχνουν μπροστά.
Παραλλαγή Βάρκας 2
Αν είμαστε αρχάριοι θα κάνουμε ακριβώς το ίδιο κρατώντας τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τα χέρια μπορούν είτε να είναι τεντωμένα όπως στην πρώτη φωτογραφία, είτε στις κλειδώσεις των γονάτων μας όπως στην δεύτερη φωτογραφία.
4. Θέση της καθιστής μισής τσιμπίδας και παραλλαγές
Θα κάτσουμε στο έδαφος με τεντωμένα πόδια. Θα λυγίσουμε το δεξί πόδι και θα φέρουμε το πέλμα στην εσωτερική πλευρά του αριστερού μηρού. Το αριστερό χέρι θα έρθει πίσω από την πλάτη και καθώς φέρνουμε τον κορμό προς το έδαφος, με το δεξί χέρι θα πιάσουμε το αριστερό πέλμα. Θα κάνουμε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
Παραλλαγή Τσιμπίδας 1 και 2
Αν η ευλυγισία του σώματος μας δεν μας επιτρέπει να κατεβούμε τόσο χαμηλά, θα κρατήσουμε τεντωμένο τον κορμό κρατώντας τα δάχτυλα ή την κνήμη. Για μεγαλύτερη ευκολία θα χρησιμοποιήσουμε έναν ιμάντα ή αν δεν έχουμε την ζώνη από το μπουρνούζι μας.
5. Θέση Κεράκι
Μια θέση που θα μας κάνει να νιώσουμε και πάλι παιδιά. Ξαπλώνουμε και δίνουμε με τα πόδια ώθηση προς τα πάνω ώστε να ανασηκωθεί η λεκάνη. Με τα χέρια θα πιάσουμε την λεκάνη μας και θα κρατήσουμε τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα προς τον ουρανό. Προσοχή τα βάρος να είναι στα χέρια και όχι στον αυχένα. Όταν θελήσουμε να βγούμε από την θέση, θα κρατήσουμε σφιχτή την κοιλιά και θα κατεβούμε αργά σπόνδυλο σπόνδυλο.
6. Μικρή γέφυρα και παραλλαγή
Θα φέρουμε τα πόδια λυγισμένα κοντά στους γλουτούς μας κρατώντας τα στο άνοιγμα της λεκάνης. Τα χέρια τεντωμένα κοντά στο σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος. Καθώς πιέζουμε ταυτόχρονα τις φτέρνες και τις παλάμες στη γη, εισπνέοντας θα ανεβάσουμε προσεκτικά την λεκάνη προς τον ουρανό δίνοντας έμφαση της κάμψης του κορμού να γίνεται στην θωρακική μοίρα. Για να ανεβούμε ακόμα πιο ψηλά τα χέρια θα πιάσουν την λεκάνη μας. Σε αυτή τη θέση δε στρέφω καθόλου το κεφάλι δεξιά-αριστερά κοιτάω μόνο ευθεία μπροστά.
Μένω ξανά για μερικές αναπνοές.
Παραλλαγή Γέφυρας 1
Αν είμαστε αρχάριοι, καθώς ανεβάζουμε την λεκάνη θα φέρουμε τα χέρια κάτω από την γέφυρα που έχουμε φτιάξει , θα πλέξουμε τα δάχτυλά μας μεταξύ τους σπρώχνοντας το έδαφος.
7. Θέση στροφή της λεκάνης
Μετά τη γέφυρα θα φέρω τα γόνατα προς το στήθος. Θα ανοίξουμε τα χέρια στην ευθεία των ώμων ή αλλιώς σε θέση Τ. Εισπνέουμε καθώς είμαστε στο κέντρο και εκπνέοντας, θα στρέψουμε τα πόδια προς τη δεξιά πλευρά και θα τα αφήσουμε στο έδαφος. Κοιτάμε αντίθετα από την πλευρά που έχουμε τα πόδια μας. Θα κάνουμε το ίδιο και από την αριστερή πλευρά.
8. Θέση χαλάρωσης – Διαλογισμός
Στο τέλος, θα ξαπλώσουμε ανάσκελα στο έδαφος με τις παλάμες στραμμένες προς τον ουρανό. Θα κλείσουμε τα μάτια και καθώς αφήνουμε ελεύθερους τους μύες μας, θα νιώσουμε όλο το σώμα να βουλιάζει στο στρώμα. Θα αφήσουμε ελεύθερη την αναπνοή μας και καθώς διώχνουμε κάθε σκέψη, θα επικεντρωθούμε στους ήχους της χαλαρωτικής μουσικής. Δώστε στο μυαλό σας αυτήν την παύση που χρειάζεται για να ανακτήσει δυνάμεις!
Γιώτα Δαλακούρα, Yoga instructor – Photo: Author/Depositphotos
- Θέσεις γιόγκα που ανακουφίζουν από τους πόνους περιόδου (βίντεο) - 21 Ιανουαρίου 2022
- Yoga: Πώς να φτιάξουμε σωστή στάση σώματος χρησιμοποιώντας λάστιχο αντίστασης (βίντεο) - 11 Σεπτεμβρίου 2021
- «Κάτω Σκύλος»: Τα οφέλη της γνωστής στάσης yoga και πώς να την εκτελέσετε σωστά - 27 Μαΐου 2020
