Η χωρητικότητα των πνευμόνων είναι η συνολική ποσότητα οξυγόνου που μπορούμε να κρατήσουμε. Με τα χρόνια, η χωρητικότητα αυτή, αλλά και η λειτουργία των πνευμόνων μας μειώνεται αργά, συγκεκριμένα μετά την ηλικία των 25 ετών.
Ορισμένες παθήσεις όπως η αποφρακτική πνευμονοπάθεια, μπορούν να επιταχύνουν σημαντικά τέτοιες αλλαγές στη λειτουργία και τη χωρητικότητα των πνευμόνων μας. Κάποια από τα βασικά συμπτώματα είναι η δύσπνοια και το λαχάνιασμα.
Advertisment
Ευτυχώς όμως, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να βοηθήσουμε στη διατήρηση και αύξηση της πνευμονικής χωρητικότητας, διευκολύνοντας τη διαδικασία διατήρησης της υγείας των πνευμόνων, ώστε οι τελευταίοι να παρέχουν στο σώμα μας το οξυγόνο που χρειάζεται.
8 ασκήσεις για να ενδυναμώσουμε τους πνεύμονές μας
1. Τεχνικές βαθιών αναπνοών
Εισπνέουμε και εκπνέουμε 12-15 φορές το λεπτό όσο βρισκόμαστε σε κατάσταση ανάπαυσης, οπότε εκμεταλλευτείτε αυτές τις στιγμές εκτελώντας τεχνικές βαθιών αναπνοών. Απλά χαλαρώστε το πρόσωπό σας, εισπνεύστε όσο βαθύτερα μπορείτε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
Οι βαθιές αναπνοές ανοίγουν την κοιλότητα του στήθους σας και επιτρέπουν στους πνεύμονες να μοιράσουν ομοιόμορφα το οξυγόνο σε όλο το σώμα και να απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα, ένα βλαβερό αέριο για τα όργανά μας. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί ή πριν αποκοιμηθείτε για να διώξετε την ένταση της ημέρας.
Advertisment
2. Περπάτημα 20 λεπτών
Το περπάτημα είναι μια απλή άσκηση που γυμνάζει την καρδιά μας και χτίζει τους μυς των ποδιών. Αλλά οι γιατροί συστήνουν συχνές βόλτες και για ασθενείς που αναρρώνουν από πνευμονικές παθήσεις. Αν χτίσουμε όλους τους ιστούς για να λειτουργεί καλά το όργανο που νοσούσε, τότε απομακρύνουμε κάθε άβολη αίσθηση.
Για να αδράξετε όλα τα οφέλη του βαδίσματος, περπατήστε με το κεφάλι ίσια μπροστά, τους ώμους πίσω και πατήστε τα πόδια σας πρώτα από τη φτέρνα και στη συνέχεια προς τα δάχτυλα. Δώστε μεγαλύτερη ένταση στην αεροβική σας άσκηση, αυξάνοντας το ρυθμό ή ανεβαίνοντας μία ανηφόρα.
3. Πιλάτες
Να μια άσκηση πιλάτες που ενδυναμώνει το διάφραγμά μας και ελέγχει την αναπνοή μας, ενισχύοντας τους κοιλιακούς και μειώνοντας παράλληλα τον πόνο της μέσης: Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και οι μηροί σας να βρίσκονται ευθεία στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι και αυτά απλωμένα δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε αργά το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το πάτωμα ενώ εισπνέετε όσο βαθύτερα γίνεται.
Ενώ βρίσκεστε κάπου στη μέση, σηκώστε τα γόνατα και απλώστε τα πόδια σας μπροστά μέχρι να φτάσουν σε γωνία 45 περίπου μοιρών με το πάτωμα. Αρχίστε να ανεβοκατεβάζετε τα χέρια σας για 10 φορές ενώ παράλληλα παίρνετε 10 σύντομες αναπνοές. Κάντε 10 σετ και σταδιακά αυξήστε μέχρι να φτάσετε τα 100.
4. Κοιλιακές αναπνοές
Η ενδυνάμωση της κοιλιακής χώρας μπορεί να βελτιώσει την αναπνοή μας. Και αυτό οφείλεται στο διάφραγμα, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από την κοιλιά και είναι ο βασικότερος μυς σε σχέση με την αναπνοή. Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε ευθεία τα πόδια σας στο πάτωμα με το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο στο στήθος. Εισπνεύστε βαθιά, γεμίζοντας αργά την κοιλιά σας. Ξέρετε ότι το κάνετε σωστά όταν το χέρι στην κοιλιά σας ανεβαίνει ψηλότερα από το χέρι στο στήθος σας καθώς αναπνέετε. Εκπνεύστε βαθιά από το στόμα και προσπαθήστε να κρατήσετε τον αέρα στο τέλος για επτά δευτερόλεπτα.
5. Κολύμβηση και βουτιές
Λίγοι γύροι στην πισίνα είναι τέλειοι για να ενδυναμώσετε τους πνεύμονές σας· εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα για να βοηθήσετε το σώμα σας να απομακρύνει σωστά το διοξείδιο του άνθρακα κα να αποφύγει την κόπωση. Ακόμα καλύτερα θα εξασκήσετε τη λειτουργία των πνευμόνων σας με λίγες βουτιές.
6. Σανίδα
Η σανίδα χρησιμοποιεί τη δύναμη όλο του κορμού μας και διορθώνει τη στάση του σώματός μας, αρκεί να έχετε πάρει τη σωστή θέση. Αρχικά, ξαπλώστε στο πάτωμα σαν να πρόκειται να κάνετε pushup. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες με το πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας ώστε να είστε οριζόντια και παράλληλα με το πάτωμα. Αφήστε το βάρος σας στον πήχη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς, αλλά βεβαιωθείτε ότι η μέση σας είναι ευθεία (δεν λυγίζει δηλαδή). Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη και τον αυχένα σας. Μείνετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα.
7. Σωστή στάση του σώματος
Νιώθετε λήθαργο κατά τις μεσημεριανές ώρες στην εργασία σας; Ελέγξτε τη θέση του σώματός σας. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κακή στάση του σώματος πιέζει τους πνεύμονές μας και δημιουργεί ένα ρηχό κενό χώρο που στερεί από το σώμα μας το οξυγόνο που χρειάζεται για να νιώθει ότι έχει ενέργεια. Όταν στέκεστε ίσια, είναι ευκολότερο για τους πνεύμονές σας να γεμίσουν με νερό και να αναζωογονήσουν το σώμα σας. Κοιτάξτε ίσια μπροστά, τους ώμους πίσω, τα πόδια ευθεία στο πάτωμα και ελαφρώς ανοιχτά, ώστε τα γόνατά σας είναι να είναι λίγο χαμηλότερα από τους γλουτούς.
8. Άδειασμα πνευμόνων
Αδειάζοντας τους πνεύμονές σας μπορεί να διασφαλίσετε ότι θα γεμίσουν πλήρως μετά. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε όρθιοι με τα γόνατά σας χαλαρά. Λυγίστε προς τα εμπρός τη μέση σας, βγάζοντας όλο τον αέρα από τους πνεύμονες καθώς εκπνέετε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Εισπνεύστε όσο βαθύτερα γίνεται, καθώς επιστρέφετε αργά στην όρθια θέση. Κρατήστε την αναπνοή για 20 δευτερόλεπτα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε τέσσερις φορές. Αν κάνετε καθιστική ζωή, χρησιμοποιείτε μόνο ένα μικρό ποσοστό της χωρητικότητας των πνευμόνων σας. Γι’ αυτό χρειάζεστε ακόμα περισσότερο τέτοιες ασκήσεις επαναφοράς των λειτουργικών των πνευμόνων σας.
[toggle title="Πηγές"]
https://www.rd.com/health/fitness/copd-exercises/?trkid=soc-rd-facebook&fbclid=IwAR1QLnZP1oIZgwA8M6h1fbJc4dZ6KMZA_fzW3y1bmi7RNjuLtFsG0dhl_9I
[/toggle]
