To ανθρώπινο σώμα παράγει βιταμίνη D ως απάντηση στην έκθεση στον ήλιο. Ένα άτομο μπορεί επίσης να ενισχύσει την πρόσληψη βιταμίνης D μέσω συγκεκριμένων τροφών ή συμπληρωμάτων.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης υγιών οστών και δοντιών. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από μια σειρά ασθενειών και καταστάσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 1.
Advertisment
Παρά το όνομά της, η βιταμίνη D δεν είναι μια βιταμίνη, αλλά μια προορμόνη ή πρόδρομος μιας ορμόνης.
Οι βιταμίνες είναι θρεπτικά συστατικά που δεν μπορεί να δημιουργήσει ο οργανισμός, και έτσι ένα άτομο πρέπει να τα καταναλώνει στη διατροφή. Ωστόσο, το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα οφέλη της βιταμίνης D, τι συμβαίνει στο σώμα όταν οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή και πώς να ενισχύσουν την πρόσληψη της.
Advertisment
Τα οφέλη της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D έχει πολλαπλούς ρόλους στο σώμα. Βοηθά:
- στη προώθηση υγιών οστών και δοντιών
- στην υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
- στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και υποστήριξη της διαχείρισης του διαβήτη
- στην υποστήριξη της λειτουργίας των πνευμόνων και της καρδιαγγειακής υγείας
- επηρεάζοντας την έκφραση γονιδίων που εμπλέκονται στην ανάπτυξη καρκίνου
Διαβάστε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτούς τους ρόλους:
Υγιή οστά
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ασβεστίου και στη διατήρηση των επιπέδων φωσφόρου στο αίμα. Αυτοί οι παράγοντες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών οστών.
Οι άνθρωποι χρειάζονται βιταμίνη D για να επιτρέψουν στα έντερα να διεγείρουν και να απορροφήσουν ασβέστιο και να ανακτήσουν ασβέστιο που διαφορετικά θα εκκρίνουν τα νεφρά.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα, γεγονός που οδηγεί σε σοβαρή εμφάνιση που οφείλεται στο μαλάκωμα των οστών.
Ομοίως, σε ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκδηλώνεται ως οστεομαλακία ή μαλάκωμα των οστών. Η οστεομαλακία οδηγεί σε κακή πυκνότητα των οστών και μυϊκή αδυναμία.
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να εμφανιστεί ως οστεοπόρωση, για την οποία πάνω από 53 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες είτε αναζητούν θεραπεία είτε αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο.
Μειωμένος κίνδυνος γρίπης
Μια ανασκόπηση της υπάρχουσας έρευνας το 2018 έδειξε ότι ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η βιταμίνη D είχε προστατευτικό αποτέλεσμα έναντι του ιού της γρίπης. Ωστόσο, οι συγγραφείς της ίδια μελέτης συνάντησαν και άλλες έρευνες που αντέκρουαν αυτά τα αποτελέσματα. Συνεπώς, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί η προστατευτική επίδραση της βιταμίνης D στη γρίπη.
Υγιή βρέφη
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση στα παιδιά. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε πιθανή σύνδεση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και της δυσκαμψίας στα αρτηριακά τοιχώματα των παιδιών.
Η Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργικού Άσθματος και Ανοσολογίας (AAAAI) υποδηλώνει ότι τα στοιχεία δείχνουν μια σχέση μεταξύ χαμηλής έκθεσης σε βιταμίνη D και αυξημένου κινδύνου αλλεργικής ευαισθητοποίησης.
Ένα παράδειγμα αυτού είναι τα παιδιά που ζουν πιο κοντά στον ισημερινό και έχουν χαμηλότερα ποσοστά εισαγωγής στο νοσοκομείο για αλλεργίες, καθώς και λιγότερες συνταγογραφήσεις αυτοεγχυτήρων επινεφρίνης. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να έχουν αλλεργία στα φιστίκια.
Το AAAAI επισημαίνει επίσης μια αυστραλιανή μελέτη για την πρόσληψη αυγών. Τα αυγά είναι μια κοινή πηγή πρώιμης βιταμίνης D. Τα παιδιά που άρχισαν να τρώνε αυγά μετά από 6 μήνες είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν τροφικές αλλεργίες από τα παιδιά που ξεκίνησαν μεταξύ 4-6 μηνών.
Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των γλυκοκορτικοειδών. Αυτό το όφελος το καθιστά δυνητικά χρήσιμο ως υποστηρικτική θεραπεία για άτομα με άσθμα ανθεκτικό στα στεροειδή.
Υγιής εγκυμοσύνη
Μια ανασκόπηση του 2019 δείχνει ότι οι έγκυες γυναίκες που έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν προεκλαμψία και να γεννήσουν πρόωρα.
Οι γιατροί συσχετίζουν επίσης την κακή κατάσταση της βιταμίνης D με τον διαβήτη κύησης και τη βακτηριακή κολπίτιδα σε έγκυες γυναίκες.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι σε μια μελέτη του 2013, οι ερευνητές συνέδεσαν τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με αυξημένο κίνδυνο τροφικής αλλεργίας στο παιδί κατά τα πρώτα 2 χρόνια της ζωής.
Ανεπάρκεια Βιταμίνης D
Αν και το σώμα μπορεί να δημιουργήσει βιταμίνη D, η ανεπάρκειά της συναντάται αρκετά συχνά για ποικίλους λόγους. Οι κυριότεροι λόγοι είναι ο τύπος του δέρματος, η μικρή έκθεση στον ήλιο και η χρήση των αντηλιακών που δεν επιτρέπουν στην υπεριώδη ακτινοβολία UVB να απορροφηθεί από το δέρμα ώστε να παράγεται η βιταμίνη. Ένα αντηλιακό με δείκτη προστασίας από τον ήλιο (SPF) 30 μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να συνθέτει τη βιταμίνη κατά 95% ή περισσότερο. Η κάλυψη του δέρματος με ρούχα μπορεί επίσης να εμποδίσει την παραγωγή βιταμίνης D.
Συμπτώματα Ανεπάρκειας Βιταμίνης D
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να περιλαμβάνουν:
- τακτική ασθένεια ή λοίμωξη
- κόπωση
- πόνο στα οστά και την πλάτη
- κακή διάθεση
- μειωμένη επούλωση πληγών
- απώλεια μαλλιών
- μυϊκός πόνος
Εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνεχίζεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές, όπως:
- καρδιαγγειακές παθήσεις
- αυτοάνοσα προβλήματα
- νευρολογικές ασθένειες
- λοιμώξεις
- επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη
- ορισμένοι καρκίνοι, ειδικά στήθος, προστάτης και κόλον.
Βιταμίνη D2 και Βιταμίνη D3. Ποια είναι η διαφορά τους;
Ενώ και οι δύο τύποι βοηθούν στην ικανοποίηση των αναγκών του σώματος σε βιταμίνη D, εντούτοις, η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική. Εξάλλου, είναι ο τύπος της βιταμίνης που παράγεται από την ίδια την ανθρώπινη επιδερμίδα. Οι δύο μορφές βιταμίνης D διαφέρουν ανάλογα με τις πηγές τροφής τους. Η βιταμίνη D3 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, ενώ η D2 προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Πηγές βιταμίνης D3
Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
Συκώτι
Κρόκος αυγού
Βούτυρο
Συμπληρώματα διατροφής
Πηγές βιταμίνης D2
Μανιτάρια (καλλιεργούνται σε υπεριώδες φως)
Ενισχυμένα τρόφιμα
Συμπληρώματα διατροφής
Δεδομένου ότι η παραγωγή βιταμίνης D2 είναι φθηνότερη, είναι η πιο κοινή μορφή σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Δοσολογία
Οι άνθρωποι μπορούν να μετρήσουν την πρόσληψη βιταμίνης D σε μικρογραμμάρια (mcg) ή σε διεθνείς μονάδες (IU). Ένα μικρογραμμάριο βιταμίνης D ισούται με 40 IU.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις βιταμίνης D έχουν ως εξής:
- Βρέφη 0–12 μηνών: 400 IU (10 mcg).
- Παιδιά 1-18 ετών: 600 IU (15 mcg).
- Ενήλικες έως 70 ετών: 600 IU (15 mcg).
- Ενήλικες άνω των 70 ετών: 800 IU (20 mcg).
- Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες: 600 IU (15 mcg).
Η λογική έκθεση στον ήλιο με γυμνό δέρμα για 5-10 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα, επιτρέπει στους περισσότερους ανθρώπους να παράγουν επαρκή βιταμίνη D. Ωστόσο, η βιταμίνη D διασπάται αρκετά γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποθέματά της μπορεί να μειωθούν πολύ, ειδικά τον χειμώνα ή ακόμα και το καλοκαίρι εάν γίνεται διαρκή χρήση αντηλιακού με υψηλό δείκτη προστασίας.
Κίνδυνοι
Το ανώτατο όριο που προτείνουν οι επαγγελματίες υγείας για τη βιταμίνη D είναι 4.000 IU ανά ημέρα για έναν ενήλικα. Ωστόσο, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) λένε ότι η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι απίθανη σε προσλήψεις κάτω των 10.000 IU την ημέρα.
Η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ασβεστοποίηση των οστών και στη σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων, των νεφρών, των πνευμόνων και των καρδιακών ιστών.
Τα πιο κοινά συμπτώματα υπερβολικής βιταμίνης D περιλαμβάνουν πονοκέφαλο και ναυτία.
Συμπέρασμα
Η Βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης είναι η προσεκτική έκθεση στον ήλιο για 10 – 15 λεπτά την ημέρα, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D. Εάν δεν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο ή χρησιμοποιείτε διαρκώς αντηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας, τότε μπορείτε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D. O τύπος D3 είναι ανώτερος από τον D2..
Διαβάστε επίσης για την αξίας της Βιταμίνης C
Πηγές
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279023/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/#h3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121423/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20920771
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
