Μπορεί να θεωρείτε ότι δεν ανήκει στα πιο νόστιμα λαχανικά κι έτσι να μην το προτιμάτε, αλλά υπάρχουν πολλοί λόγοι, για να το προσθέσετε στο μεσημεριανό σας μενού. Το μπρόκολο αποτελεί ένα λαχανικό που προέρχεται από την οικογένεια των κραμβοειδών και αποτελεί πλούσια πηγή βιταμίνης C (που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα), είναι γεμάτο φυτικές ίνες και ένα φλιτζάνι σας προσφέρει μόνο 33 θερμίδες.
Μάλιστα, ένα ένζυμο που περιέχεται στο μπρόκολο θεωρείται ότι βοηθά στην επιβράδυνση της γήρανσης. Γι’ αυτό, εδώ σας έχουμε δύο εναλλακτικές συνταγές χωρίς κρέας, για να δοκιμάσετε την απόλυτα γευστική πλευρά του μπρόκολου!
Advertisment
Σούπα με μπρόκολο, ψητό σκόρδο και πατάτα
Υλικά
• 1 κεφάλι σκόρδου
• 1/4 φλιτζάνι λάδι (προαιρετικά από αβοκάντο)
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
Advertisment
• 600 γραμμάρια φρέσκο μπρόκολο, τα άνθη χοντροκομμένα, τα κοτσάνια ψιλοκομμένα (σχεδόν 6 φλιτζάνια)
• 1 πατάτα μέτρια σε μέγεθος, κομμένη σε κύβους
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κύβο από ζωμό λαχανικών ή μοσχαριού
• 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/2 κουταλάκι μέλι (προαιρετικά)
• 6 κουταλιές της σούπας γιαούρτι και φρέσκο μαϊντανό για γαρνιτούρα (προαιρετικά)
Διαδικασία
1ο βήμα
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 °C. Κόψτε στα τέσσερα το σκόρδο για να φανούν οι σκελίδες. Τοποθετήστε το έτσι ανοιχτό στο κέντρο ενός μεγάλου αλουμινόχαρτου. Ραντίστε το σκόρδο με μια κουταλιά λάδι. Διπλώστε καλά με το αλουμινόχαρτο, ώστε να καλυφθούν καλά οι σκελίδες. Μετά τοποθετήστε το σε μια κόλλα ψησίματος. Ψήστε μέχρι να χρυσίσει και να μαλακώσει, για 40 με 45 λεπτά. Ξετυλίξτε και αφήστε το στην άκρη μέχρι να κρυώσει.
2ο βήμα
Ζεστάνετε 2 κουταλιές της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και αφήστε το, ανακατεύοντας που και που, μέχρι να αρχίσει να χρυσίζει, σχεδόν 5 λεπτά. Προσθέστε το μπρόκολο, την πατάτα και το υπόλοιπο λάδι· προσθέστε ¼ κουταλάκι αλάτι. Ανακατέψτε τα μέχρι να μαλακώσουν ελαφριά, για περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε το ζωμό αραιωμένο σε περίπου 5 φλιτζάνια νερό.
Ανεβάστε θερμοκρασία και αφήστε το να βράσει. Μόλις αρχίσει να βράζει, βάλτε το σε μέτρια φωτιά· σιγοβράστε μέχρι το μπρόκολο και η πατάτα να μαλακώσουν πολύ, περίπου 25 λεπτά. Πιέστε το σκόρδο, για να βγάλετε τις σκελίδες. Προσθέστε τες στη σούπα. Σιγοβράστε για 5 λεπτά.
3ο βήμα
Αν θέλετε, προσθέστε σε δόσεις τη σούπα στο μπλέντερ για να λιώσει. Αν η σούπα είναι πολύ πυκνή, προσθέστε λίγο αραιωμένο ζωμό ακόμα. Ύστερα, προσθέστε το ξύδι, το πιπέρι, το υπόλοιπο αλάτι και το μέλι, αν επιθυμείτε. Προσθέστε στο κέντρο απαλά το γιαούρτι, τον μαϊντανό και λίγο πιπέρι, προαιρετικά.
Θερμίδες: 185
Ψητή σαλάτα με μπρόκολο, σέλερι και μήλο
Υλικά
• 600 γρ. φρέσκο μπρόκολο, κομμένο σε μπουκιές (περίπου 6 φλιτζάνια)
• 1/4 φλιτζάνι λάδι (κατά προτίμηση από αβοκάντο)
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 3/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν (προαιρετικά)
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ζωμό λεμονιού
• 1/2 κουταλάκι μουστάρδα Dijon
• 3 κλωνάρια σέλερι, κομμένα διαγώνια (περίπου ¾ του φλιτζανιού)
• 1 μικρό κόκκινο μήλο, κομμένο (περίπου 1 φλιτζάνι)
• 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα χωρίς ψίχα, ψημένα
Διαδικασία
1ο βήμα
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C. Τοποθετήστε το μπρόκολο σε ένα μεγάλο μπολ και ραντίστε με μια κουταλιά της σούπας λάδι. Προσθέστε ½ κουταλάκι της σούπας αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε και πιπέρι καγιέν, αν επιθυμείτε. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ανακατέψτε καλά το μπρόκολο. Απλώστε το ομοιόμορφα στο χαρτί ψησίματος. Ψήστε μέχρι το μπρόκολο να μαλακώσει και να σκουρύνει λίγο σε κάποια σημεία, 10 με 15 λεπτά περίπου. Ανακατέψτε περίπου στα μισά του ψησίματος. Αφήστε το μετά να κρυώσει για περίπου 20 λεπτά.
2ο βήμα
Όσο ψήνετε το μπρόκολο, στύψτε το χυμό λεμονιού και προσθέστε τη μουστάρδα, το υπόλοιπο αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Ραντίστε απαλά με το υπόλοιπο λάδι (3 κουταλιές), ανακατεύοντας μετά καλά για να αναμιχθούν.
3ο βήμα
Προσθέστε το σέλερι, το μήλο και το ψημένο μπρόκολο στο dressing. Ανακατέψτε καλά. Προσθέστε από πάνω τα αμύγδαλα και σερβίρετε.
Θερμίδες: 245
