Πρώτον, θα πρέπει να περιορίσετε τη ζάχαρη, τα γλυκά σνακ, τα αναψυκτικά και τα επιδόρπια. Όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα και ιδανικά ακόμη πιο σπάνια. Παρακάτω αναφέρουμε πολλές υγιεινές εναλλακτικές.
Μπορείτε να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα ζάχαρης, όπως στέβια και ξυλιτόλη, προσπαθήστε όμως να περιορίσετε την ανάγκη σας για γλυκό.
Advertisment
Μειώστε στο ελάχιστο ή αποφύγετε τις αμυλώδεις “άσπρες τροφές”: ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι.
Να είστε προσεκτικοί με τις εναλλακτικές ολικής άλεσης: η επιπλέον ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να είναι αμελητέα. Το καστανό ρύζι είναι αθώο, όμως πολλά ψωμιά ολικής άλεσης περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Αντικαταστήστε τα με κινόα, πλιγούρι, αναποφλοίωτη σίκαλη, κριθάρι ολικής άλεσης, άγριο ρύζι και φαγόπυρο.
Τα όσπρια, όπως οι φακές και τα κόκκινα φασόλια, είναι υγιεινά και χορταστικά.
Advertisment
Αποφύγετε τα περισσότερα δημητριακά πρωινού: συνήθως περιέχουν πολλή ζάχαρη, ακόμα κι αυτά που περιέχουν βρώμη. Οι νιφάδες βρώμης είναι υγιεινές, αρκεί να μην είναι στιγμιαίες.
Επίσης, καλό είναι και το πλήρες γιαούρτι. Για περισσότερη γεύση, προσθέστε φρούτα του δάσους, όπως βατόμουρα, φράουλες και μύρτιλα ή πασπαλίστε το με λίγους ξηρούς καρπούς.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με αβγά: βραστά, ποσέ, σπασμένα ή ομελέτα θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα απ’ ό,τι τα δημητριακά ή το ψωμί. Συνδυάζονται υπέροχα με καπνιστό σολομό και λίγο άνηθο.
Κολατσίστε με ξηρούς καρπούς: είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Προσπαθήστε να αποφύγετε ξηρούς καρπούς με αλάτι ή ζάχαρη, οι οποίοι μπορεί να είναι εθιστικοί.
Καταναλώστε περισσότερα υγιεινά λίπη και έλαια: εκτός από τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί) καταναλώστε περισσότερο ελαιόλαδο. Λίγο ελαιόλαδο δίνει γεύση στα λαχανικά και ενισχύει την απορρόφηση των βιταμινών. Για το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, κραμβέλαιο ή λάδι καρύδας. Αποφύγετε τη μαργαρίνη και χρησιμοποιήστε βούτυρο. Μπορεί να τρώτε τυρί σε μικρές ποσότητες.
Στις πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, που μπορείτε να τρώτε άφοβα, συμπεριλαμβάνονται: τα λιπαρά ψάρια, οι γαρίδες, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό, το μοσχάρι και βέβαια τα αβγά. Άλλες πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές είναι: η σόγια, τα φασόλια ενταμάμε, το κουόρν, το χούμους. Τα επεξεργασμένα κρέατα θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο μερικές φορές την εβδομάδα.
Τρώτε άφθονα λαχανικά διαφορετικού χρώματος (από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μέχρι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές). Προσθέστε σάλτσες και καρυκεύματα – λεμόνι, βούτυρο ή ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, τσίλι και σάλτσα κρέατος.
Αποφύγετε τα πολλά γλυκά φρούτα: φάτε άφοβα φρούτα του δάσους, μήλα ή αχλάδια, όμως τα γλυκά τροπικά φρούτα, όπως το μάνγκο, ο ανανάς, το πεπόνι και οι μπανάνες, περιέχουν πολλή ζάχαρη.
Πιείτε ένα ποτό, όχι όμως πολλά. Προσπαθήστε να πίνετε μία με δύο μονάδες αλκοόλ την ημέρα (ένα μικρό ποτήρι κρασί ή ένα σφηνάκι ποτό ισοδυναμούν με 1,5 μερίδα) και περιορίστε την μπύρα – είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, γι’ αυτό την ονομάζουν και “υγρό ψωμί”.
Απόσπασμα από το βιβλίο “Προλάβετε το Διαβήτη & Ρυθμίστε το Σάκχαρό σας σε 8 εβδομάδες” Michael Mosley – Εκδόσεις Πεδίο
