Οι ξηροί καρποί βρίσκονται ανάμεσα στις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Σύμφωνα με ερευνητική ανασκόπηση του 2017, μία δίαιτα πλούσια σε ξηρούς καρπούς βοηθά στην πρόληψη ενάντια στις φλεγμονές για ορισμένες χρόνιες παθήσεις. Στο παρόν άρθρο, προτείνουμε τα πιο υγιεινά είδη ξηρών καρπών που βασίζονται στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και σε άλλα θρεπτικά οφέλη
Οι 6 πιο υγιεινοί ξηροί καρποί
1. Φιστίκια
Η κατανάλωση φιστικιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενισχύουμε τα ποσά πρωτεΐνης στη διατροφή μας. Αν και τεχνικά πρόκειται για όσπρια, οι περισσότεροι τα θεωρούμε ξηρούς καρπούς. Τα φιστίκια περιέχουν μια σειρά πολυφαινόλων, αντιοξειδωτικών, φλαβονοειδών και αμινοξέων. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 567 θερμίδες και περιέχουν:
Advertisment
– Πρωτεΐνη: 25.80 γραμμάρια
– Λιπαρά: 49.24 γραμμάρια
– Φυτικές ίνες: 8.50 γραμμάρια
Advertisment
– Σάκχαρα: 4.72 γραμμάρια
Τα λιπαρά στα φιστίκια είναι κυρίως υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αν και περιέχεται και ένα μικρό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών. Επιπλέον, περιέχουν πολλά μέταλλα και συγκεκριμένα:
– Ασβέστιο: 92 mg
– Σίδηρο: 4.58 mg
– Μαγνήσιο: 168 mg
– Φώσφορο: 376 mg
– Κάλιο: 705 mg
2. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια και τα βρίσκουμε πλέον παντού. Περιέχουν ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από τα φιστίκια, αλλά επανορθώνουν μέσω άλλων θρεπτικών συστατικών. Αποτελούν την καλύτερη εναλλακτική λύση σνακ για όσους θέλουν να αποφύγουν επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια. Τα 100 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 579 θερμίδες και:
– Πρωτεΐνη: 21.15 γραμμάρια
– Λιπαρά: 49.93 γραμμάρια
– Υδατάνθρακες: 21.55 γραμμάρια
– Φυτικές ίνες: 12.50 γραμμάρια
– Σάκχαρα: 4.35 γραμμάρια
Τα περισσότερα λιπαρά τους είναι μονοακόρεστα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
– Ασβέστιο: 269 mg
– Σίδηρο: 3.71 mg
– Μαγνήσιο: 270 mg
– Φώσφορο: 481 mg
– Κάλιο: 733 mg
– Βιταμίνη Ε: 25.63 mg
3. Φιστίκι Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και άλλα ζωτικής σημασίας θρεπτικά στοιχεία. Αποτελούν επίσης πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών. Μελέτη δημοσιευμένη στο Nutrition Today επισήμανε ότι η κατανάλωση φιστικιών Αιγίνης έχει ευεργετική επίδραση στην πίεση του αίματος και στη λειτουργία των επινεφρίδιων. Κάθε 100 g φιστικιών Αιγίνης περιέχουν 560 θερμίδες και:
– Πρωτεΐνη: 20.16 γραμμάρια
– Λιπαρά: 45.32 γραμμάρια
– Υδατάνθρακες: 27.17 γραμμάρια
– Φυτικές ίνες: 10.60 γραμμάρια
– Σάκχαρα: 7.66 γραμμάρια
Άλλα σημαντικά μέταλλα και βιταμίνες που περιέχουν είναι:
– Ασβέστιο: 105 mg
– Σίδηρο: 3.92 mg
– Μαγνήσιο: 121 mg
– Φώσφορο: 490 mg
4. Κάσιους
Τα κάσιους έχει κρεμμώδη υφή και έτσι μπορούμε να τα προσθέσουμε σε πολλά πιάτα και σνακ. Τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 553 θερμίδες και:
– Πρωτεΐνη: 18.22 γραμμάρια
– Λιπαρά: 43.85 γραμμάρια
– Υδατάνθρακες: 30.19 γραμμάρια
– Φυτικές ίνες: 3.30 γραμμάρια
– Σάκχαρα: 5.91 γραμμάρια
Τα περισσότερα λιπαρά στα κάσιους είναι μονοακόρεστα. Οι σημαντικές βιταμίνες και τα μέταλλα περιλαμβάνουν:
– Ασβέστιο: 37 mg
– Σίδηρο: 6.68 mg
– Μαγνήσιο: 292 mg
– Φώσφορο: 593 mg
– Κάλιο: 660 mg
5. Καρύδια
Τα καρύδια έχουν περισσότερες θερμίδες από κάποιους άλλους ξηρούς καρπούς παρά το γεγονός ότι έχουν λιγότερους υδατάνθρακες από άλλα είδη. Οι περισσότερες θερμίδες τους σχετίζονται με τα ην υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εντούτοις, τα λιπαρά στα καρύδια είναι κυρίως μονοακόρεστα, που προσφέρουν οφέλη στην υγεία. Τα 100 γραμμάρια περιλαμβάνουν 654 θερμίδες και:
– Πρωτεΐνη: 15.23 γραμμάρια
– Λιπαρά: 65.21 γραμμάρια
– Υδατάνθρακες: 13.71 γραμμάρια
– Φυτικές ίνες: 6.7 γραμμάρια
– Σάκχαρα: 2.61 γραμμάρια
Τα καρύδια έχουν ελαφρώς μικρότερη περιεκτικότητα σε μέταλλα από τους άλλους ξηρούς καρπούς:
– Ασβέστιο: 98 mg
– Σίδηρο: 2.91 mg
– Μαγνήσιο: 158 mg
– Φώσφορο: 346 mg
– Κάλιο: 441 mg
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition προσθέτει ότι τα καρύδια αποτελούν πλούσια πηγή φλαβονοειδών και φαινολικών οξέων.
6. Φουντούκια
Τα φουντούκια έχουν μια ιδιαίτερη, χαρακτηριστική γεύση και έτσι περιλαμβάνονται σε πολλά γλυκά. Περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από τους άλλους ξηρούς καρπούς, αλλά διαθέτουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και έρευνα του Journal of Clinical Lipidology υποστηρίζει ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. 100 γραμμάρια φουντουκιών περιέχουν 628 θερμίδες και:
– Πρωτεΐνη: 14.95 γραμμάρια
– Λιπαρά: 60.75 γραμμάρια
– Υδατάνθρακες: 16.70 γραμμάρια
– Φυτικές ίνες: 9.7 γραμμάρια
– Σάκχαρα: 4.34 γραμμάρια
Η πλειονότητα των λιπαρών στα φουντούκια είναι μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά περιλαμβάνουν ορισμένα πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά. Εκτός από αυτά περιέχουν:
– Ασβέστιο: 114 mg
– Σίδηρο: 4.70 mg
– Μαγνήσιο: 163 mg
– Φώσφορο: 290 mg
– Κάλιο: 680 mg
Πώς να ενσωματώσετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας
– Φτιάξτε ένα μίγμα από αυτά ως σνακ
– Πιείτε γάλα από ξηρούς καρπούς (γάλα αμύγδαλα, από κάσιους και από φουντούκια)
– Χρησιμοποιείστε βούτυρα από ξηρούς καρπούς
– Προσθέστε τους στις σαλάτες
Μπορεί η υπερβολική κατανάλωση να μας προκαλέσει προβλήματα;
Η κατανάλωση ξηρών καρπών ωφελεί τον οργανισμό μας και ειδικά την υγεία της καρδιάς. Εντούτοις, είναι πιθανό να καταναλώσουμε περισσότερους ξηρούς καρπούς απ’ όσο πρέπει. Οι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετές θερμίδες, οπότε αν θέλουμε να προσέξουμε το βάρος μας, χρειάζεται να μετράμε την ποσότητα κατανάλωσης.
Επίσης, τα υγιεινά λιπαρά, αν και είναι καλά με μέτρο, αν υπερβούμε πολύ την πρόσληψή τους, μπορεί να εμφανιστεί διάρροια. Επιπλέον, όσοι έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα, μπορεί να νιώσουν κάποια ενόχληση αν καταναλώσουν αρκετούς ξηρούς καρπούς, όπως κράμπες, φούσκωμα και αέρια. Τέλος, χρειάζεται να προσέξουμε τις πιθανές αλλεργίες, που είναι από τις πιο κοινές.
Photo: Author/Depositphotos
[toggle title="Πηγές"]
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2173094
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16087?
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12120?
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12087
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
https://pdfs.semanticscholar.org/8ce1/39071dc0e92b5abe22b01bd01de84a921f33.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415431
[/toggle]
