Η μη συνταγογραφούμενη φυσική βοήθεια είναι μία δημοφιλής επιλογή για όσους ταλαιπωρούνται από την αυπνία. Όταν συνδυάζονται με καλή υγιεινή του ύπνου, οι φυσικές ουσίες φαίνεται να βοηθούν αρκετούς ανθρώπους να αποκοιμούνται ταχύτερα και να παραμένουν σε ύπνο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αλλά ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στα πιο γνωστά φυσικά σκευάσματα ή ροφήματα και ποια είναι πιο αποτελεσματικά. Εδώ συγκρίνουμε δύο από τις πιο συνηθισμένες επιλογές: τη βαλεριάνα και το μαγνήσιο.
Advertisment
Τι κάνει η βαλεριάνα;
Πρόκειται για βότανα που εντοπίζεται σε όλη την Ευρώπη, την Ασία και τη Βόρεια Αμερική. Αναπτύσσεται γρήγορα και είναι εύκολο στη φροντίδα του, οπότε αποτελεί δημοφιλή επιλογή για κήπο σε όλο τον κόσμο.
Οι ρίζες της χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες για ιατρικούς σκοπούς και σήμερα μπορούμε να τη βρούμε σε σκόνη, υγρή μορφή και σε κάψουλα. Η αποξηραμένη μορφή της χρησιμοποιείται και για την παρασκευή ροφήματος.
Η βαλεριάνα χρησιμοποιούταν ως ήπιο καταπραϋντικό, αλλά οι έρευνες για την αποτελεσματικότητά του ως βοηθητικό του ύπνου παρουσιάζουν ανάμικτα αποτελέσματα. Μία μελέτη του 1996 με 121 ασθενείς βρήκε ότι η αποξηραμένη ρίζα βαλεριάνας μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα της αϋπνίας, όταν λαμβανόταν λίγο πριν την ώρα του ύπνου για 28 μέρες συγκριτικά με το ψευδοφάρμακο.
Advertisment
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μιας πρόσφατης πειραματικής δοκιμής σε 16 γυναίκες με αυπνία, η βαλεριάνα δεν φάνηκε να βελτιώνει τον ύπνο μετά από 2 εβδομάδες. Μετά την ανάλυση παλαιότερων ερευνών, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής δήλωσε ότι σε υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα της βαλεριάνας στην αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου.
Οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα ποικίλουν ως προς τη μέθοδο συλλογής δεδομένων και ορισμένες συνδυάζουν τη βαλεριάνα με άλλα καταπραϋντικά φυτά, δυσκολεύοντάς μας να καθορίσουμε τελικά αν λειτουργεί ή όχι.
Επίσης, το ίδιο το Ινστιτούτο αναφέρει ότι καθώς πρόκειται για φυσική ουσία, έχει σημασία και το πού καλλιεργείται. Πιθανές παρενέργειες της λήψης βαλεριάνας περιλαμβάνουν τη ναυτία και τις κοιλιακές κράμπες.
Τι κάνει το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο, που σημαίνει ότι το σώμα μας το χρειάζεται για να λειτουργήσει, αλλά δεν παράγει από μόνο του αρκετό. Υπάρχουν πολλές μορφές συμπληρωμάτων στην αγορά, αλλά σε μορφή ταμπλέτας είναι η πιο διαδεδομένη. Ο συνδυασμός μαγνησίου και γλυκίνης (ενός αμινοξέου) που διευκολύνει την απορρόφηση του πρώτου, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ταχύτερη έλευση του ύπνου και στη συνολική διάρκεια αυτού.
Σε μια έρευνα, 46 ηλικιωμένοι συμμετέχοντες έλαβαν συμπλήρωμα μαγνησίου ή ψευδοφάρμακα καθημερινά για 8 εβδομάδες. Όσοι πήραν το συμπλήρωμα κοιμήθηκαν περισσότερο και πιο βαριά, με αποτέλεσμα οι ερευνητές να δηλώσουν ότι φάνηκε πως το συμπλήρωμα μαγνησίου φαίνεται να βελτιώνει τις υποκειμενικές μετρήσεις της αϋπνίας.
Όσοι έλαβαν μαγνήσιο παρουσίασαν επίσης αυξημένα επίπεδα μελατονίνης και μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, υποδεικνύοντας ότι το συμπλήρωμα είχε επίδραση στην παραγωγή ορμόνης και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Αυτός είναι και ο λόγος που το μαγνήσιο δεν προκαλεί πρωινή ζαλάδα (δυσκολία στο να ξυπνήσουμε) – παίζει έναν ρόλο σε όλο τον κύκλο ύπνου από την αρχή μέχρι το τέλος.
Ωστόσο, αυτό το συμπέρασμα εξάγεται από μία έρευνα και χρειάζονται περισσότερες. Όπως η βαλεριάνα έτσι και το μαγνήσιο προκαλεί στομαχική ενόχληση, αλλά ο συνδυασμός με τη γλυκίνη είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει παρενέργειες σε σύγκριση με άλλες μορφές.
Ποιο είναι καλύτερο για τον ύπνο;
Με βάση ό,τι γνωρίζουμε μέχρι τώρα, η βαλεριάνα έχει χαλαρωτική επίδραση σε κάποιους, αλλά είναι ήπια. Όπως και τα περισσότερα βότανα, χρειάζεται πολλές φορές ειδική φροντίδα και επεξεργασία για να αδράξουμε τα οφέλη του. Είναι όμως ευκολότερο στην κατανάλωση ως ρόφημα, αν και μπορεί να υπάρξει πρόβλημα στο συνδυασμό του με φάρμακα, οπότε χρειάζεται σε αυτή την περίπτωση να επικοινωνήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
Αν αναζητάτε κάτι ισχυρότερο και πιο στοχευμένο, το μαγνήσιο είναι η λύση. Βοηθά στη γενικότερη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και βοηθά τον εγκέφαλο να προετοιμαστεί για τον ύπνο με φυσικό τρόπο.
Πηγές:
ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
www.mindbodygreen.com/articles/magnesium-vs-valerian-whats-the-difference-and-is-one-better-for-sleep
