Όταν αναζητάμε ένα χορταστικό σνακ κατάλληλο για περιπτώσεις διαβήτη, οι ξηροί καρποί είναι η πρώτη επιλογή για αρκετούς καλούς λόγους. Έχουν όλο το πακέτο – χαμηλά ποσοστά υδατανθράκων, υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, εκτός από την χορταστική αίσθηση που προσφέρουν.
Ξηροί καρποί: Μια καλή επιλογή για τον διαβήτη και την καρδιά
Οι ξηροί καρποί που περιέχουν υγιεινά λιπαρά προστατεύουν την καρδιά μας κι αυτό είναι σημαντικό επειδή οι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 έχουν 2-4 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν θανατηφόρες καρδιακές νόσους συγκριτικά με όσους δεν είναι διαβητικοί, σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση.
Advertisment
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που βρίσκουμε σε αυτά τα σνακ μειώνουν την LDL ή αλλιώς την «κακή» χοληστερόλη. Ταυτόχρονα, μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL ή αλλιώς καλής χοληστερόλης. Αυτές οι επιδράσεις λειτουργούν κάπως σαν «καθαρισμός» αφού απομακρύνουν τη χοληστερόλη από τους ιστούς προλαμβάνοντας τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό είναι και η καλύτερη επιλογή για όσους αναζητούν κάτι γλυκό τα απογεύματα. Πολλά είδη έχουν αυτή την επίδραση: Τα αμύγδαλα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την απόκριση του σακχάρου όταν συνοδεύονται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που εστίασε σε υγιή άτομα χωρίς διαβήτη.
Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα για το φιστίκι Αιγίνης σε υγιείς πάλι συμμετέχοντες. Και μια συστηματική ανάλυση που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβρη του 2017 στο Nutrients εξέτασε τα οφέλη διάφορων ξηρών καρπών και συμπέρανε ότι η προσθήκη ξηρών καρπών βελτίωσε την ποιότητα της διατροφής χάρη στην πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν.
Advertisment
Γιατί ο έλεγχος της ποσότητας είναι βασικό στοιχείο- κλειδί όταν καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς
Αν και αυτά τα αποτελέσματα μας δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί συνιστούν ασφαλείς υπερτροφές, υπάρχει κάτι άλλο που χρειάζεται να προσέξουμε: οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες. Αν και δεν συνδέονται με την αύξηση βάρους, όπως αποδεικνύει και έρευνα του 2017 στο Nutrients, οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνουμε ανά μερίδα 28 γραμμάρια από αυτά, αντί να «βουτάμε» ολόκληρη τη σακούλα. Αν το παρακάνουμε, μπορεί πράγματι να συνεισφέρει στην αύξηση του βάρους.
Επιπλέον, χρειάζεται να έχετε στο νου σας πώς παρασκευάζονται οι ξηροί καρποί, αφού αυτή η διαδικασία μπορεί να επηρεάσει το πόσο υγιεινοί είναι. Αποφύγετε αλατισμένες επιλογές – επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση – αλλά και τη ζάχαρη. Το ίδιο ισχύει και για εκείνους του ξηρούς καρπούς που έχουν επικάλυψη σοκολάτας.
Οι 4 καταλληλότεροι ξηροί καρποί για άτομα με διαβήτη
1. Καρύδια
Συνιστώμενη μερίδα: 7 ολόκληρα. Τα καρύδια προσφέρουν την αίσθηση κορεσμού εύκολα, προλαμβάνοντας την έντονη επιθυμία για ανθυγιεινές επιλογές και συνεπώς την αύξηση βάρους. Μια μελέτη με γυναίκες συμμετέχουσες σκιαγραφεί μία σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση καρυδιών και στον μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Αυτός ο ξηρός καρπός αποτελεί πλούσια πηγή του άλφα-λιποϊκού οξέος (ALA) που φαίνεται να συνεισφέρει στη μείωση φλεγμονών. Η φλεγμονή συνδέεται και με το διαβήτη, εκτός από άλλες παθήσεις.
2. Αμύγδαλα
Συνιστώμενη μερίδα: περίπου 23. Βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μικρή έρευνα. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι συνιστά επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών. Ένας ακόμη καλός λόγος που τα αμύγδαλα είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη: 3 περίπου κουταλιές από αυτά προσφέρουν 80 milligrams μαγνησίου. Πολλά άτομα με διαβήτη δεν διαθέτουν αρκετές ποσότητες αυτού του μετάλλου.
3. Φιστίκι Αιγίνης
Συνιστώμενη ποσότητα: Περίπου 35. Η τριάδα των φιστικιών, δηλαδή οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά, μας κάνει να νιώθουμε χορτασμένοι για περισσότερο καιρό, καθιστώντας τα μία έξυπνη επιλογή συγκριτικά με σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες.
Μία μικρή έρευνα εντόπισε βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη που καταναλώνουν φιστίκια ως σνακ, ενώ ειδικοί προσθέτουν ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά τους βοηθούν και στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
4. Αράπικο φιστίκι – Αραχίδα
Συνιστώμενη μερίδα: περίπου 28. Εξαιρετικά χορταστικά και φιλικά προς τα άτομα με διαβήτη, χάρη στα υψηλά επίπεδα φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Όχι μόνο έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η προσθήκη δύο κουταλιών φιστικοβούτυρου σε ένα γεύμα βοηθά στην πρόληψη της απότομης αύξησης του σακχάρου που συχνά προκαλείται αμέσως μετά από ένα γεύμα. Τέλος, εξετάζεται και η συνεισφορά τους στην υγεία της καρδιάς.
Πηγή:
www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/best-nuts-diabetes-walnuts-almonds-more
