Μπορούμε να την ονομάσουμε και μάχη των υδατανθράκων. Από τη μία πλευρά είναι οι υδατάνθρακες που είναι καλοί και βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους οποίους χρειάζεται ο εγκέφαλος και το σώμα μας. Από την άλλη πλευρά υπάρχουν οι λιγότερο υγιεινοί υδατάνθρακες – αυτοί που περιέχονται στα γλυκά, στο λευκό ψωμί, στη σόδα και σε άλλα ζαχαρούχα, επεξεργασμένα τρόφιμα. Με την πάροδο του χρόνου, η συχνή επιλογή επεξεργασμένων υδατανθράκων αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, για να μην αναφέρουμε ότι η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Ορίστε λοιπόν μια νικηφόρα στρατηγική: Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με ολόκληρους, μη επεξεργασμένους και θα ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο διαβήτη. Και επειδή οι καλοί υδατάνθρακες είναι συνήθως πλούσιοι σε χορταστικές φυτικές ίνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Advertisment
Μια μελέτη του 2018 δημοσιευμένη στο JAMA δείχνει ότι η κατανάλωση ανεπεξέργαστων, υψηλής ποιότητας τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των καλών υδατανθράκων, μετρά περισσότερο για την απώλεια βάρους από ό,τι η καταμέτρηση θερμίδων. Ακολουθούν 6 υγιεινοί υδατάνθρακες – καθώς και νόστιμες συνταγές και χρήσιμες συμβουλές μαγειρικής – που αξίζει να προσθέσετε στα γεύματά σας.
6 πηγές υδατανθράκων που συνεισφέρουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
1. Κινόα
Μισό φλιτζάνι από αυτό το ντελικάτο αρωματισμένο δημητριακό ολικής αλέσεως παρέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να διατηρήσουν το αίσθημα κορεσμού. Έχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στο να δαμάσουμε την όρεξή μας.
Για το μαγείρεμα: Φέρτε σε βρασμό 2 φλιτζάνια νερό ή ζωμό σε μια μεσαία κατσαρόλα- προσθέστε 1 φλιτζάνι κινόα. Μειώστε την ένταση της φωτιάς, σκεπάστε και μαγειρέψτε μέχρι να απορροφηθεί το υγρό, 15 έως 20 λεπτά. Ανακατέψτε με ένα πιρούνι. Σημείωση: Ξεπλένοντας πρώτα τους κόκκους αφαιρείτε τυχόν υπολείμματα σαπωνίνης, το φυσικά πικρό προστατευτικό επίστρωμα. Δοκιμάστε να καβουρδίσετε την κινόα πριν το μαγείρεμα για να ενισχύσετε τη γεύση της.
Advertisment
2. Μαύρο ρύζι
Το μαύρο είναι το νέο καστανό όταν πρόκειται για ρύζι, λένε ορισμένοι διατροφολόγοι. Ενώ τόσο το μαύρο όσο και το καστανό ρύζι είναι παρόμοια σε θρεπτικά συστατικά, το μαύρο ρύζι – ένα αρχαίο δημητριακό – έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και ανθοκυανίνες, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Και προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες, οπότε μπορεί να μας βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας περιττών κιλών.
Για το μαγείρεμα: Συνδυάστε 1 φλιτζάνι ρύζι και 2 φλιτζάνια νερό σε μια μεσαία κατσαρόλα. Μειώστε την ένταση της φωτιάς και αφήστε το να βράζει, σκεπασμένο, μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό, περίπου 30 λεπτά. Αφήστε το ρύζι να σταθεί για 5 έως 10 λεπτά. Ανακατέψτε το ρύζι με ένα πιρούνι.
3. Μπανάνες
Δεν χρειάζονται ιδιαίτερες συστάσεις. Οι μπανάνες είναι ένα δημοφιλές φρούτο που οι άνθρωποι αγαπούν να χρησιμοποιούν σε πολλές διαφορετικές συνταγές. Μια μεγάλη μπανάνα (136 γραμμάρια) περιέχει περίπου 31 γραμμάρια υδατανθράκων, είτε με τη μορφή αμύλου είτε με τη μορφή σακχάρων. Οι μπανάνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και βιταμίνες Β6 και C και περιέχουν αρκετές ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό μετατρέπεται σε φυσικά σάκχαρα καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, με αποτέλεσμα να κιτρινίζουν κατά τη διαδικασία. Έτσι, τείνετε να λαμβάνετε περισσότερο άμυλο και λιγότερα σάκχαρα αν τρώτε τις μπανάνες σας όταν είναι λιγότερο ώριμες.
Η μπανάνα δεν είναι το πιο «διαιτητικό» φρούτο που μπορεί να διαλέξει κανείς, ωστόσο, είναι από τα πιο γλυκά και γι’ αυτό αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή αντικατάστασης των γλυκών και ζαχαρούχων προιόντων.
4. Βρώμη
Η τακτική κατανάλωση βρώμης όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου, αλλά η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης να αισθανόμαστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Και η βρώμη είναι ευγενική με το βάρος σας: Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς και του συνολικού σωματικού λίπους.
Για το μαγείρεμα: Φέρτε σε βρασμό 1 φλιτζάνι νερό σε μια μεσαία κατσαρόλα. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι βρώμη. Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια θερμοκρασία και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 5 λεπτά. Αφαιρέστε από τη φωτιά. Αφήστε να σταθεί, σκεπασμένη, για 2 έως 3 λεπτά. Προσθέστε μέλι ή/και φρούτα.
5. Καλαμπόκι (ποπ κορν)
Μια ανασκόπηση 15 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό λίπος και ΔΜΣ (Δείκτη μάζας σώματος). Μπορείτε να πάρετε μία από αυτές τις ημερήσιες μερίδες – και να εξουδετερώσετε μια κρίση σνακ – με 3 φλιτζάνια ποπ κορν.
6. Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι ένα μωβ λαχανικό με ρίζες. Ενώ δεν θεωρούνται υψηλά σε υδατάνθρακες συνολικά, έχουν πολλούς για ένα μη αμυλούχο λαχανικό. Τα ωμά και μαγειρεμένα παντζάρια περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια, κυρίως από ζάχαρη και φυτικές ίνες.
Είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις. Τα παντζάρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα μας. Το μονοξείδιο του αζώτου μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε ωμά, κόβοντάς τα σε πολύ μικρά κυβάκια μέσα σε μια σαλάτα, αλλά είναι καλύτερο να τα βράσουμε για να χάσουν και την πικρή τους επίγευση.
Πηγή:
www.eatingwell.com/article/18002/6-carbs-to-add-to-your-diet-to-help-you-stay-slim
www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
