Ένας από τους παράγοντες που μπορεί με ακρίβεια να προβλέψει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων είναι και το πόσο γρήγορα χτυπά η καρδιά μας, όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ξεκούρασης. Αποτελεί ένα σημάδι που μαρτυρά πόσο σκληρά εργάζεται η καρδιά μας για να διατηρήσει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα.
Σύμφωνα με την American Heart Association, τα άτομα άνω των 10 ετών πρέπει να έχουν καρδιακό ρυθμό μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό (οι καλά εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να στοχεύουν χαμηλότερα, μεταξύ 40 και 60). Για να πάρετε τον σφυγμό σας και να βρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, εντοπίστε τον στον καρπό σας προς τον αντίχειρά σας.
Advertisment
Χρησιμοποιήστε τα δύο πρώτα δάχτυλά σας για να μετρήσετε τους παλμούς για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε με τέσσερα (ή μετρήστε για 30 δευτερόλεπτα και διπλασιάστε το). Μπορείτε επίσης να μετρήσετε για ένα ολόκληρο το λεπτό. Επαναλάβετε για ακριβή υπολογισμό. Δοκιμάστε το, όταν θα είστε χαλαροί, το πρωί όταν ξυπνάτε ή αφού καθίσετε για περίπου 10 λεπτά.
9 απλοί τρόποι να διατηρήσουμε έναν υγιή καρδιακό ρυθμό
Αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα
Η άσκηση μέτριας έντασης – η άσκηση στο 60 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας – μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και επομένως να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Αλλά εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις, θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας σε ποιο εύρος ασφαλούς καρδιακού ρυθμού θα πρέπει να στοχεύετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ενσωματώνουμε την αεροβική άσκηση στη ζωή μας
Η απόλυτη καλύτερη προπόνηση κατά της γήρανσης μπορεί επίσης να ωφελήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Η διαλειμματική προπόνηση, όπως το HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης), είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού για μια καθορισμένη χρονική περίοδο και επομένως μπορεί να αυξήσει γρήγορα την καρδιαγγειακή φυσική μας κατάσταση.
Advertisment
Ειρωνικά, η αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά την άσκηση στην πραγματικότητα μειώνει τον ρυθμό σε κατάσταση ανάπαυσης. Αλλά δεν χρειάζεται να στοχεύετε σε έντονα αθλήματα, δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα, τον χορό ή την ποδηλασία.
Χάνουμε το περιττό βάρος
Ένας από τους παράγοντες που μπορούν να προβλέψουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) – ένας αριθμός που βγαίνει από τη συσχέτιση βάρους και ύψους. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η απώλεια βάρους, η οποία συμβαίνει και με την άσκηση, μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Όσο μεγαλύτερο είναι το σώμα μας, τόσο περισσότερο πρέπει να εργάζεται η καρδιά για να το τροφοδοτήσει με αίμα.
Δοκιμάζουμε ένα fitness tracker
Το fitness tracker (gadget που μετρά τον καρδιακό μας ρυθμό σε διάφορες καταστάσεις) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τις αυξομειώσεις. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, τα περισσότερα fitness tracker που εξέτασαν οι ερευνητές πέτυχαν να υπολογίσουν σωστά τον ρυθμό με την μέγιστη απόκλιση στο 5%. Μια τέτοια συσκευή που παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τόσο τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης όσο και τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ελέγχουμε και λαμβάνουμε αρκετό κάλιο
Ένα από τα σημάδια που μαρτυρούν ότι δεν λαμβάνουμε αρκετό κάλιο είναι ο ανώμαλος καρδιακός ρυθμός, οπότε χρειάζεται να καταναλώνουμε τροφές με θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσουμε έναν υγιή καρδιακό ρυθμό. Εκτός από το συμπλήρωμα καλίου, ενσωματώστε στην καθημερινή σας διατροφή μπανάνες, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, πατάτες και αβοκάντο.
Καταναλώνουμε ψάρια με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αν και οι έρευνες δεν έχουν καταλήξει με βεβαιότητα σχετικά με την επίδραση των ωμέγα-3 στην υγεία της καρδιάς, αρκετές είναι αυτές που έχουν δείξει ότι η θρεπτική αυτή ουσία είναι αποτελεσματική στη μείωση του μέσου καρδιακού ρυθμού. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα και είναι πολύ πιθανό να ωφελήσετε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης.
Μειώνουμε το στρες
Όλοι έχουμε νιώσει την αίσθηση της καρδιάς μας να χτυπά σαν τρελή μετά από ένα στρεσογόνο συμβάν – αυτό είναι το σώμα μας που αυξάνει την αδρεναλίνη ως προετοιμασία για «μάχη ή φυγή». Όμως, το χρόνιο άγχος σημαίνει ότι το σώμα παραμένει σε αυτήν την κατάσταση για μεγάλα χρονικά διαστήματα, και αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιά σας.
Αν και δεν είναι απολύτως σαφές πώς το άγχος επηρεάζει την καρδιά, σύμφωνα με την American Heart Association, μελέτες έχουν δείξει μια συσχέτιση μεταξύ του στρες και του αυξημένου καρδιακού ρυθμού. Βραχυπρόθεσμα, η βαθιά αναπνοή, η οπτικοποίηση και άλλες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στην προσωρινή έστω μείωση ενός αυξημένου καρδιακού παλμού.
Δοκιμάζουμε γιόγκα ή/και διαλογισμό
Δύο από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη του στρες και των καρδιακών παθήσεων είναι οι αρχαίες πρακτικές της γιόγκα και του διαλογισμού. Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι μειώνει το στρες και βελτιώνει μακροπρόθεσμα την καρδιαγγειακή λειτουργία.
Βελτιώνουμε την ποιότητα του ύπνου μας
Όταν κοιμάστε, ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται, το ίδιο και η αρτηριακή σας πίεση, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, η καρδιά σας μπορεί να μην έχει αρκετό χρόνο για να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση στα απαραίτητα επίπεδα, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Κοιμηθείτε από επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό για αρκετό χρόνο.
Πηγές:
thehealthy.com
Heart: “Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study”
www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
