Οι γλουτιαίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία και στη στήριξη της μέσης κατά τη διάρκεια πολλών σωματικών κινήσεων, είτε σε όρθια στάση, είστε σε πλάγια, είτε σε καθιστική. Όταν οι γλουτιαίοι μύες δεν λειτουργούν σωστά, τότε η μέση μπορεί να πιεστεί και να εμφανίσουμε έντονο πόνο εκεί – αποτέλεσμα της καθιστικής ζωής.
Δυστυχώς, για πολλούς ανθρώπους, η καθιστική εργασία είναι αναπόφευκτη. Όμως, μπορούμε να προσπαθήσουμε να ενσωματώσουμε τις παρακάτω ασκήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής μας ώστε βοηθήσουμε το σώμα μας να αντιστρέψει τις βλάβες της καθιστικής ζωής.
Advertisment
4 απλές ασκήσεις για να αντιστρέψουμε τις αρνητικές συνέπειες της καθιστικής ζωής
1. Στάση γάτας – αγελάδας
Όφελος: Μια εξαιρετικά πολύτιμη κίνηση για να κάνετε απαλή διάταση και να αυξήσετε την κινητικότητα στη μέση.
Advertisment
– Καθίστε σε στάση τραπεζιού. Τα χέρια κάτω από τους ώμους. Η σπονδυλική στήλη ευθεία όπως και ο αυχένα σας. Τραβήξτε την κοιλιά προς τα μέσα και την σπονδυλική στήλη προς τα πάνω στο ταβάνι.
– Πάρτε μια βαθιά ανάσα εκεί και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς παίρνετε μια νέα εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας προς τα πάνω. Αφήστε την κοιλιά σας να πέσει προς το πάτωμα και κάντε μια καμάρα στη μέση σας. Κοιτάξτε προς το ταβάνι. Επαναλάβετε την άσκηση.
2. Στάση ενδυνάμωσης των γλουτών
Όφελος: Ο στόχος είναι να ενδυναμώσετε τον κορμό ώστε να στηρίζει τη μέση και να δημιουργήσετε αντίσταση για να ενδυναμώσετε τους γλουτιαίους.
– Απλώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς για να υψώσετε το πόδι στο ύψος της λεκάνης.
– Επαναλάβετε την κίνηση σφίγγοντας τους γλουτούς και χρησιμοποιώντας τους μύες εκεί. Επαναλάβετε και στο άλλο πόδι. Το γόνατο μένει λυγισμένο.
3. Στάση clamshells
Όφελος: Αυτή η κίνηση δουλεύει έσω και έξω γλουτό και τους κρατά σε συγχρονισμό και ευθυγράμμιση ώστε να ανακουφίσει από την ένταση της μέσης.
– Ξαπλώστε από την αριστερή σας πλευρά. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε το κεφάλι πάνω του.
– Κρατήστε σφιχτούς τους γλουτούς και τους ώμους, αλλά και τον κορμό σας.
– Τα πόδια κρατήστε τα ενωμένα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς το ταβάνι μετρώντας μέχρι το 2. Καθώς σηκώνετε το δεξί γόνατο, προσπαθήστε να απομονώσετε τους γλουτιαίους μυς και να νιώθετε να ενεργοποιούνται οι εξωτερικοί της λεκάνης μύες. Επαναλάβετε 10 – 20 φορές.
4. Στάση Γέφυρα
Όφελος: Είναι μια σπουδαία άσκηση για να ενδυναμώσουμε και να σμιλεύσουμε τους γλουτούς ενώ παράλληλα να κάνουμε μια καλή διάταση στη μέση.
– Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
– Τα πόδια είναι παράλληλα και ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης.
– Αφήστε τις παλάμες σας προς το πάτωμα και τα χέρια ευθεία δίπλα στο σώμα σας. Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη και σηκωθείτε με τη λεκάνη σας να προσπαθεί να φτάσει στο ταβάνι. Μην λυγίζετε τη μέση. Το σώμα χρειάζεται να σηκώνεται όλο μαζί.
– Κατεβείτε και επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
Photo: Author/Depositphotos
