Οι ψυχολόγοι γνωρίζουν δεκαετίες τώρα ότι το άγχος έχει πολλά προσωπεία. Και ενώ όλοι μας γνωρίζουμε πότε έχουμε βιώσει άγχος, η πραγματικότητα είναι ότι η εμπειρία της αγχώδους κατάστασης είναι πολύ διαφορετική από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Περίπου 30 χρόνια πριν, ο ψυχολόγος Peter Lang πρότεινε τρία επίπεδα στα οποία μπορεί να βιώνει κανείς το άγχος. Το πρώτο είναι το γνωστικό επίπεδο – αυτό δηλαδή που οι άνθρωποι λένε στον εαυτό τους ή αναφέρουν στους άλλους. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος με φοβία στους σκύλους μπορεί να πει «Τρομοκρατούμαι» όταν βλέπει ένα ροτβάιλερ να τρέχει προς το μέρος του. Το δεύτερο επίπεδο είναι η ψυχολογική ή σωματική αντίδραση. Στο παράδειγμά μας, ο άνθρωπος μπορεί να νιώθει ταχυπαλμία ή έναν κόμπο στο στομάχι του όταν βλέπει τον σκύλο. Το τρίτο επίπεδο του άγχους είναι συμπεριφορικό, αυτό που κάνει δηλαδή ο άνθρωπος όταν εντοπίζει το ροτβάιλερ.. Εάν αρχίσει να τρέχει, τότε μπορούμε με ασφάλεια να διαπιστώσουμε ότι βιώνει ένα σύμπτωμα συμπεριφορικού στρες.
Advertisment
Αυτό που κάνει αυτή την αντίληψη τόσο ενδιαφέρουσα είναι ότι αυτά τα τρία επίπεδα άγχους δεν ανταποκρίνονται το ένα στο άλλο πολύ καλά. Στο παραπάνω παράδειγμα, αυτός ο άνδρας μπορεί να αναφέρει στους άλλους ότι φοβάται πολύ τα σκυλιά, αλλά μπορεί να μην βιώνει μεγάλη ψυχολογική αναστάτωση όταν τα βλέπει.
Ας δούμε κι ένα δεύτερο παράδειγμα. Σε ένα ζευγάρι, η γυναίκα αναφέρει ότι φοβάται σε ένα μικρό βαθμό τις δημόσιες ομιλίες. Παρά τον ισχυρισμό όμως ότι ο φόβος της είναι μικρός, αρνείται όλες τις προσκλήσεις για να μιλήσει μπροστά σε ομάδες ανθρώπων, παρόλο που αυτό θα ήταν πολύ καλό για την εργασία της. Ο σύζυγός της, από την άλλη, αναφέρει ότι νιώθει ταχυπαλμίες και συναισθήματα τρόμου όταν καλείται να μιλήσει δημόσια αλλά παρόλα αυτά εξαναγκάζει τον εαυτό του να το κάνει όποτε χρειάζεται. Δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτά που λένε οι άνθρωποι για τον εαυτό τους για να προβλέψουμε με ακρίβεια τι συμβαίνει μέσα τους ή πως θα συμπεριφερθούν.
Οι επιστήμονες Falih Koksal και Kevin Power, πήγαν αυτή την αντίληψη ένα βήμα πιο πέρα. Διατύπωσαν τη γνώμη ότι το γνωστικό επίπεδο του άγχους μπορεί να διαχωριστεί περαιτέρω – στους τύπους των δηλώσεων που οι άνθρωποι κάνουν στον εαυτό τους και στα υποκειμενικά συναισθήματα που νιώθουν. Έπειτα από έρευνα πολλών ετών, βρήκαν αρκετά στοιχεία για να υποστηρίξουν και να αναπτύξουν το τετραδιάστατο Συστημικό Ερωτηματολόγιο Άγχους.
Advertisment
Το ερωτηματολόγιο δημοσιεύτηκε με τον τίτλο «Four Systems Anxiety Questionnaire (FSAQ): A self report measure of Somatic, Cognitive, Behavioral, and Feeling Components στο Journal of Personality Assessment, 54, 534-45
Οδηγίες για να συμπληρώσετε τα ερωτηματολόγια
Παρακάτω θα βρείτε 4 ερωτηματολόγια τα οποία θα πρέπει να απαντήσετε όσο το δυνατόν πιο αυθόρμητα. Στο τέλος του κάθε ερωτηματολογίου θα σας δοθεί μια περιγραφική φράση του αποτελέσματος, π.χ.
Υψηλό Γνωστικό Στρες
Άθροισμα: 25
Σημειώστε τον αριθμό που θα προκύψει και συνεχίστε στο επόμενο ερωτηματολόγιο. Στο τέλος των 4 ερωτηματολογίων θα προσθέσετε όλους τους αριθμούς για να δείτε ποιο είναι το συνολικό επίπεδο άγχους σας.
Απαντήστε στα ερωτηματολόγια και έπειτα συνεχίστε την ανάγνωση παρακάτω
Ερωτηματολόγιο για το Συναισθηματικό άγχος
Ερωτηματολόγιο για το Γνωστικό άγχος
Ερωτηματολόγιο για το Συμπεριφορικό στρες
Ερωτηματολόγιο για το Σωματικό στρες
Πως θα βρείτε το συνολικό επίπεδο άγχους σας
Αθροίστε και τα 4 αποτελέσματα
Αν το άθροισμα είναι μέχρι 34
Έχετε πολύ χαμηλό γενικό επίπεδο άγχους. Λιγότερο από το 15% των ανθρώπων ανήκουν στην ίδια κατηγορία με εσάς. Θερμά συγχαρητήρια!
Αν το άθροισμα είναι μέχρι 57
Έχετε περιορισμένο γενικό άγχος. Λιγότερο από το 30% των ανθρώπων έχουν το ίδιο επίπεδο άγχους. Συνεχίστε την καλή δουλειά.
Αν τα άθροισμα είναι μέχρι 81
Έχετε μεσαίου βαθμού άγχους. Περίπου το 50% των ανθρώπων βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με εσάς. Υπάρχει πολύς χώρος για βελτίωση.
Αν το άθροισμα είναι μέχρι 105
Έχετε υψηλού βαθμού άγχος. Έχετε περισσότερο άγχος από το 70% των ανθρώπων. Λάβετε τα κατάλληλα μέτρα διαχείρισης.
Αν το άθροισμα είναι μέχρι 128
Έχετε εξαιρετικά υψηλό επίπεδο άγχους. Έχετε περισσότερο στρες από το 85% των ανθρώπων. Αναζητήστε άμεσα τρόπους διαχείρισης της κατάστασης.
Αν το άθροισμα ξεπερνάει το 128
Βιώνετε άγχος κρίσιμου επιπέδου. Το άγχος σας είναι εκτός ελέγχου. Αναζητήστε βοήθεια.
Περισσότερες εξηγήσεις για τα ερωτηματολόγια στρες
Το σκορ σας στα ερωτηματολόγια θα σας καταστήσει ικανούς να κατανοήσετε σε μεγαλύτερο βαθμό πως βιώνετε το άγχος. Αυτό είναι σημαντικό, διότι ο τρόπος με τον οποίο βιώνετε αυτό το συναίσθημα εμπεριέχει και τις λύσεις που μπορείτε να βρείτε για να το αντιμετωπίσετε. Φυσικά, η συνδρομή ενός ειδικού κρίνεται απαραίτητη, ειδικά όταν υπάρχουν υψηλά γενικά σκορ.
Εάν το υψηλότερο σκορ ήταν στο Συναισθηματικό ή Γνωστικό άγχος
Εάν το πιο υψηλό σας σκορ ήταν στο Συναισθηματικό ή στο Γνωστικό ερωτηματολόγιο, τότε, η απλή αλλαγή της γνωστικής σας λειτουργίας, μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Ανατρέξτε στα τεστ και γράψτε τις παράλογες γνωστικές σας λειτουργίες. Έπειτα, αντικαταστήστε τις με πιο ευπροσάρμοστες και λογικές σκέψεις. Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι η αλλαγή του τρόπου σκέψης δεν είναι εύκολη υπόθεση αλλά μπορεί να συμβεί όταν υπάρχει η θέληση και η εστίαση.
Το πρώτο μέρος είναι να αναγνωρίσετε ποιες από τις γνωστικές σας λειτουργίες είναι παράλογες. Ποιες σκέψεις σας δηλαδή δεν είναι λογικές. Φυσικά αυτό δεν είναι εύκολο να το διαπιστώσετε μόνοι σας και μπορεί να χρειαστείτε τη συνδρομή ενός ειδικού. Αλλά με την κατάλληλη θέληση, μπορείτε ενδεχομένως να το καταφέρετε και μόνοι σας.
Αφού εντοπίσετε και γράψετε αυτές τις σκέψεις, τοποθετήστε απέναντί τους άλλες πιο ρεαλιστικές, πιο λογικές και προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτές τις σκέψεις στο μέλλον με αυτές που γράψατε. Και αυτή είναι ίσως η μεγαλύτερη πρόκληση. Κάθε φορά που θα βιώνετε μια παράλογη σκέψη, θα πρέπει να την αντικαθιστάτε στο μυαλό σας όσο το δυνατόν πιο σύντομα με το υποκατάστατο που έχετε σημειώσει.
Με αυτόν τον τρόπο θα εκπαιδεύσετε το νου σας να σκέφτεται διαφορετικά ώσπου πλέον να υιοθετήσει το νέο τρόπο σκέψης ως τη φυσική πραγματικότητα.
Εάν το υψηλότερο σκορ ήταν στο σωματικό άγχος
Εάν το υψηλότερο σκορ σας ήταν στο σωματικό ερωτηματολόγιο, τότε οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμός, Γιόγκα, Κλινική ύπνωση, Τσι Κονγκ, κ.λ.π. μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για εσάς.
Εάν το υψηλότερο σκορ ήταν στο συμπεριφορικό άγχος
Εάν το υψηλότερο σκορ σας ήταν στο συμπεριφορικό ερωτηματολόγιο, τότε είστε ο τύπος του ανθρώπου που αποφεύγετε καταστάσεις διότι αναμένετε ότι θα σας κάνουν να αισθανθείτε άγχος. Οι άνθρωποι που επιτρέπουν στο άγχος να επηρεάσει τη συμπεριφορά τους, τείνουν να έχουν περιορισμένες ζωές, γεγονός το οποίο μπορεί να τους οδηγήσει σε κατάθλιψη. Όπως πάντα, εάν η τάση σας να αποφεύγετε καταστάσεις είναι βαριά, θα χρειαστείτε βοήθεια. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να υποφέρετε τόσο πολύ.
Εάν όμως έχετε μια μεσαία τάση συμπεριφορικού στρες, τότε μπορείτε να βοηθήετε τον εαυτό σας με επιτυχία χρησιμοποιώντας μια τεχνική που ονομάζεται in vivo desensitization (απευαιθητοποίηση) Αυτός ο όρος περιγράφει μια διαδικασία απαλλαγής από το άγχος, εκθέτοντας τον εαυτό σας σταδιακά σε πραγματικές καταστάσεις που μειώνουν το άγχος.
Αρχίστε βάζοντας μικρούς στόχους και κάθε φορά που θα τους πετυχαίνετε, βάλτε έναν μεγαλύτερο.
Για την καλύτερη κατανόησή σας θα δώσουμε ένα παράδειγμα.
Η Αλεξάνδρα ανέπτυξε έναν φόβο μετά τη γέννα του πρώτου της παιδιού. Φοβόταν να βγει από το σπίτι της. Μέσα σε λίγους μήνες, ο φόβος της γιγαντώθηκε τόσο πολύ που δεν μπορούσε καν να βγει από την εξώπορτα χωρίς τη συνδρομή του συζύγου της. Αφού υπέφερε για αρκετούς μήνες από αυτή τη βαριά αγχώδη κατάσταση, αποφάσισε να κάνει κάτι γι αυτό. Ενστικτωδώς κατέληξε ότι ο καλύτερος τρόπος να ξεπεράσει τους φόβους της ήταν να κάνει μικρές επιθέσεις. Έτσι, την πρώτη εβδομάδα, ο στόχος της ήταν απλά να σταθεί έξω από την εξώπορτα για μικρά χρονικά διαστήματα. Την πρώτη μέρα, το κατάφερε για μόλις ένα λεπτό. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας μπορούσε να σταθεί για περισσότερο από 10 λεπτά, χωρίς να αισθάνεται δυσφορία.
Ο επόμενος στόχος της ήταν να κατεβεί μέχρι την είσοδο της πολυκατοικίας της. Αυτός ο στόχος της πήρε περίπου δύο εβδομάδες. Την πρώτη μέρα, μόλις απομακρύνθηκε από την εξώπορτα του σπιτιού της ένιωσε να την πλημμυρίζουν αισθήματα φόβου. Σταδιακά όμως ανάγκαζε τον εαυτό της να κάνει ένα επιπλέον βήμα και μέχρι το τέλος της δεύτερης εβδομάδας, μπορούσε να σταθεί στην εξώπορτα της πολυκατοικίας της χωρίς να αισθάνεται πανικό.
Κάθε φορά που η Αλεξάνδρα πετύχαινε έναν σκοπό, έθετε έναν μεγαλύτερο, πιο φιλόδοξο στόχο. Η πρόοδός της ήταν αργή αλλά σταθερή και με το πέρας ενός έτους, η Αλεξάνδρα ένιωθε ελεύθερη να πάει μόνης της όπου ήθελε.
Κάποιοι που έχουν βιώσει την αγοραφοβία, μπορεί να θαυμάζουν τη δύναμη της θέλησης της Αλεξάνδρας, αλλά οι συμπεριφορικοί θεραπευτές που χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική θα σας έλεγαν ότι δεν ήταν η θέληση της Αλεξάνδρας αλλά η ικανότητά της που της επέτρεψε να ξεπεράσει το φόβο της. Παρόλο που δεν είχε καμία ιδέα περί της συμπεριφορικής ψυχολογίας, η Αλεξάνδρα στάθηκε ικανή να εφαρμόσει αυτές τις τεχνικές για την κατάστασή της. Το κλειδί ήταν η επιμονή της και το ότι δεν τα παράτησε.
